Про головне: Вівсянка може допомогти знизити рівень холестерину завдяки розчинній клітковині бета-глюкану вівса. Вживання 3 грамів бета-глюкану на день може позитивно вплинути на рівень холестерину.
Холестерин – це воскоподібна речовина, що міститься в клітинах тіла. Його виробляє печінка, і він транспортується кров’ю на білках, які називаються ліпопротеїнами. Існує два типи ліпопротеїнів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) та ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).
Хоча деяка кількість холестерину необхідна організму, ЛПНЩ часто називають “поганим” холестерином, оскільки його високий рівень може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Вживання вівсянки може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Зовнішня м’яка оболонка вівсяного зерна містить тип розчинної клітковини, який називається бета-глюкан вівса (БГВ). БГВ – це густа, гелеподібна речовина, яка зв’язується з жовчними кислотами, багатими на холестерин, і запобігає їх повторному всмоктуванню в кишечнику.
Овес також містить невелику кількість стеринів, які також можуть допомогти запобігти всмоктуванню холестерину травним трактом.
Згідно зі статтею 2021 року, споживання 3 грамів (г) БГВ на день може допомогти знизити рівень холестерину в крові та рівень холестерину ЛПНЩ.
Порція цільнозернового вівса вагою 75 г або вівсяних висівок вагою 55 г містить 3 г БГВ. Склянка вівсяного молока об’ємом 250 мілілітрів містить 1 г БГВ.
Людині може бути складно споживати таку кількість вівса або вівсяних продуктів регулярно. Поряд з обмеженням солі, алкоголю та насичених жирів, інші зміни в раціоні, які людина може внести, щоб допомогти знизити рівень холестерину, включають вживання:
- інших джерел розчинної клітковини, таких як:
- фрукти, зокрема яблука, чорнослив, груші та банани
- бобові, включаючи сочевицю, нут, квасолю та боби ліма
- інших джерел рослинних стеринів, які присутні в горіхах, бобових та оліях, включаючи оливкову та авокадо
- достатньої кількості фруктів та овочів для збільшення вмісту клітковини
- продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти, таких як лосось, тунець, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа
MedLine Plus рекомендує щодня вживати від 10 г до 25 г розчинної клітковини та 2 г рослинних стеринів.
Людині може знадобитися вжити додаткових заходів для зниження рівня холестерину, таких як регулярні фізичні вправи та, у деяких випадках, прийом медикаментів. Медичний працівник може надати рекомендації щодо найкращого курсу дій для зниження рівня холестерину.
Людина може спробувати наступні рецепти, щоб збільшити споживання вівса:
- Вівсянка з бананом та волоськими горіхами в мультиварці
- Нічна вівсянка з бананом та чіа
- Вівсянка з корицею, свіжими фруктами, мигдалем та насінням чіа
- Запечена вівсянка з полуницею
Дізнайтеся більше
Дізнайтеся більше про способи зниження холестерину:
- 15 продуктів, що знижують холестерин
- Найшвидші способи знизити холестерин
- Природні способи знизити холестерин без медикаментів
- Які напої можуть допомогти знизити або контролювати рівень холестерину?
- Найкращі трави для зниження холестерину
💡 Вердикт Шеф-повара:
Вівсянка є доступним та ефективним способом знизити рівень “поганого” холестерину завдяки вмісту бета-глюкану. Регулярне включення вівсяних продуктів до раціону, разом з іншими здоровими звичками, може суттєво покращити показники здоров’я серцево-судинної системи.
Дізнатися більше на: www.medicalnewstoday.com