Пребіотики — це тип клітковини, який кишкові бактерії розщеплюють і використовують як їжу. Вони сприяють росту та активності здорових мікробів у кишечнику.
Пребіотики — це поживні речовини, які розщеплюють і ферментують живі організми кишкової мікробіоти. Кишкова мікробіота — це система живих організмів у шлунково-кишковому тракті. Пребіотики допомагають створювати та підтримувати здорове кишкове середовище, що призводить до покращення здоров’я кишечника та загального стану здоров’я.
У цій статті розглядається роль та користь пребіотиків для здоров’я, продукти з високим вмістом пребіотиків та способи включення їх до раціону. Також обговорюється, як безпечно вибрати пребіотичні добавки.
Що роблять пребіотики в організмі?
Кишковий мікробіом людини складається з трильйонів живих організмів, які називаються кишковою мікробіотою. Ці організми необхідні для різних важливих функцій організму, таких як підтримка імунної системи та метаболізм поживних речовин.
Мікробіота в кишечнику включає пробіотики — бактерії та інші організми, які мають сприятливий вплив на здоров’я. До них належать допомога у захисті від інфекцій шлунково-кишкового тракту та симптомів синдрому подразненого кишечника.
Пребіотики допомагають сприяти та підтримувати здоровий кишковий мікробіом. Це неперетравлювані поживні речовини, які бактерії в кишечнику, включаючи пробіотики, можуть розщеплювати та використовувати. Мікробіота ферментує ці поживні речовини, в результаті чого утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК) як побічний продукт. КЖК беруть участь у різних функціях організму, включаючи запалення та регуляцію імунної системи.
Пребіотики також впливають на баланс та функцію кишкової мікробіоти та стимулюють ріст корисних кишкових бактерій.
Користь пребіотиків для здоров’я
Пребіотики можуть мати кілька переваг для здоров’я, зокрема:
Здоров’я травлення
Пребіотики покращують здоров’я травлення, сприяючи розвитку корисних кишкових мікробів.
Коли бактерії ферментують пребіотики, вивільнені КЖК приносять користь здоров’ю кишечника, оскільки клітини товстої кишки, звані колоноцитами, використовують цей побічний продукт. Ці клітини беруть участь у розвитку імунітету, харчуванні, захисті від шкідливих патогенів та інших функціях кишечника.
Дослідження показують, що пребіотики також можуть допомогти полегшити різні кишкові захворювання, включаючи синдром подразненого кишечника (СПК) та запори.
Підтримка імунної системи
Пребіотики допомагають регулювати імунну систему шляхом вивільнення КЖК.
КЖК діють на різні типи клітин, регулюючи різноманітні біологічні процеси та функціонування імунних клітин.
Переваги КЖК включають:
- допомогу у захисті від коліту
- регуляцію запальних реакцій центральної нервової системи
- стимуляцію утворення кісток
- допомогу у регуляції імунних відповідей організму на різні захворювання, включаючи остеоартрит, ревматичні захворювання, алергічну астму та гепатит
Метаболічне здоров’я
Пребіотики можуть покращувати аспекти метаболічного здоров’я. Це включає рівень холестерину, тригліцеридів та цукру в крові.
Згідно з оглядом досліджень 2019 року, тип пребіотика, який називається фруктанами типу інуліну (ITF), може знизити рівень інсуліну натщесерце та рівень цукру в крові, що може бути особливо корисним для людей з переддіабетом та діабетом 2 типу.
Психічне здоров’я
Склад кишкової мікробіоти може суттєво впливати на симптоми депресії та тривоги.
Система зв’язку між кишечником і мозком, яку іноді називають віссю “кишечник-мозок”, включає складну мережу хімічних речовин і нервів, які впливають і взаємодіють один з одним.
Кишечник і мозок впливають один на одного двосторонньо, що означає, що дисбаланс у здоров’ї одного може призвести до дисбалансу в іншому.
Нестача корисних мікроорганізмів у кишковому мікробіомі може сприяти поганому психічному здоров’ю. Пребіотики можуть допомогти збалансувати кишкову мікробіоту, що може допомогти покращити симптоми психічного здоров’я.
»Дізнайтеся більше:Що потрібно знати про інулін, корисний пребіотик
Продукти з високим вмістом пребіотиків
Пребіотики природним чином містяться в деяких продуктах. До них належать:
- артишоки
- мигдаль, кеш’ю та фундук
- банани
- ячмінь
- насіння чіа
- цикорій
- листя кульбаби
- насіння льону
- часник
- овес
- цибуля
- жито
- шовковий тофу
- полба
- пшениця
»Дізнайтеся більше:Які пребіотичні продукти слід вживати?
Спробуйте ці пребіотичні рецепти:
- Вівсянка з журавлиною та мигдалем
- Вівсянка з корицею, свіжими фруктами, мигдалем та насінням чіа
- Локшина Ширатакі з брокколі-мигдальним песто
- Батончики для сніданку з полуницею та бананом
- Тофу-скрембл з гарам масалою
- Запечений тофу з кокосовою капустою кале та рисом
Як включити пребіотики до раціону
Дослідження показали, що включення 3,5–5 грамів (г) пребіотиків на день до раціону може допомогти полегшити симптоми СПК. Дози пребіотиків від 2,5 г до 10 г на день можуть спричинити легкі побічні ефекти, такі як метеоризм, тоді як високі дози від 40 г до 50 г на день можуть призвести до таких симптомів, як діарея.
Людина може включити продукти з високим вмістом пребіотиків як частину рекомендованої добової норми клітковини, яка становить від 25 г до 38 г на день.
Як вибрати пребіотичну добавку
Пребіотичні добавки у формі капсул та порошків можуть допомогти покращити здоров’я кишечника. Однак вони не регулюються Управлінням з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) так само, як продукти харчування та ліки.
Національні інститути охорони здоров’я (NIH) надають посилання на різні джерела інформації про дієтичні добавки. Людина також може проконсультуватися з медичним працівником щодо рекомендацій щодо добавок.
Деякі компанії, що виробляють добавки, можуть мати печатку схвалення від тестувальної організації, наприклад:
- Печатка схваленого якісного продукту від ConsumerLab.com
- Сертифікація дієтичних добавок від NSF International
- Знак перевірки від Фармакопеї США (USP)
»Дізнайтеся більше:Добавки клітковини для полегшення запорів та для здоров’я
Часті запитання
Чи можу я приймати пребіотичні добавки замість вживання пребіотичних продуктів?
Дієтичні добавки не повинні замінювати їжу. Навпаки, вони повинні підтримувати різноманітний та поживний раціон.
Дієтичні добавки не повинні замінювати їжу. Навпаки, вони повинні підтримувати різноманітний та поживний раціон.
Як довго потрібно, щоб побачити користь від збільшення споживання пребіотиків?
Вплив пребіотиків може варіюватися залежно від типу та дози, які споживає людина. Дослідження показали, що люди відчували користь протягом кількох днів, тижнів або місяців прийому пребіотиків.
Вплив пребіотиків може варіюватися залежно від типу та дози, які споживає людина. Дослідження показали, що люди відчували користь протягом кількох днів, тижнів або місяців прийому пребіотиків.
Чи безпечні пребіотики для дітей?
Продукти, що містять пребіотики, як правило, безпечні для вживання дітьми.
Дослідження показали, що низькі дози пребіотиків можуть мати користь для здоров’я дітей. Однак перед тим, як давати дітям пребіотичні добавки, слід проконсультуватися з медичним працівником.
Продукти, що містять пребіотики, як правило, безпечні для вживання дітьми.
Дослідження показали, що низькі дози пребіотиків можуть мати користь для здоров’я дітей. Однак перед тим, як давати дітям пребіотичні добавки, слід проконсультуватися з медичним працівником.
Чи взаємодіють пребіотики з антибіотиками?
Пребіотики та пробіотики можуть допомогти зменшити резистентність до антибіотиків та відновити баланс кишкової мікробіоти після застосування антибіотиків.
Пребіотики та пробіотики можуть допомогти зменшити резистентність до антибіотиків та відновити баланс кишкової мікробіоти після застосування антибіотиків.
Висновок
Пребіотики допомагають підтримувати баланс кишкової мікробіоти, сприяючи росту та активності здорових мікробів.
Бактерії в кишечнику ферментують пребіотики, що допомагає в різних процесах організму і може призвести до користі для здоров’я. Це включає покращення здоров’я кишечника, підтримку імунної системи та покращення психічного здоров’я та метаболічних процесів.
Джерела пребіотиків у раціоні включають різноманітні овочі, зернові та насіння. Пребіотичні добавки також можуть пропонувати користь для здоров’я.
Оригінал статті: www.medicalnewstoday.com