Як дієта допомагає запобігти переходу предіабету в діабет

Резюме

Дієта при переддіабеті – це план харчування, який може допомогти запобігти переходу переддіабету в повноцінний діабет. Цей стиль харчування включає багато різних продуктів, таких як фрукти та овочі, бобові, нежирні білки, цільнозернові продукти та здорові жири. Хоча жодні продукти не заборонені, дієти при переддіабеті зазвичай містять мало цукристих продуктів, рафінованих вуглеводів, фаст-фуду, смаженої їжі та алкоголю.

Не існує єдиної дієти при переддіабеті. Але дотримання здорових харчових звичок може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити ризик розвитку повноцінного діабету.

«Йдеться не про окремі продукти чи «суперфуди», а про загальний патерн харчування. Зосередження на середньому споживанні дозволяє також дозволяти собі невеликі ласощі та час від часу їсти поза домом», – каже Ненсі Олівейра, дієтолог, сертифікований спеціаліст з догляду за діабетом та освіти, і керівник Служби харчування та оздоровлення в лікарні Brigham and Women’s Hospital, пов’язаній з Гарвардом.

Ось як можна оновити свій раціон, щоб захистити своє здоров’я.

Що таке переддіабет?

Переддіабет – це стан, при якому рівень глюкози (цукру) в крові вищий, ніж має бути, але ще недостатньо високий, щоб діагностувати діабет. При переддіабеті та діабеті 2 типу (на який припадає 90%–95% випадків діабету в США) високий рівень глюкози в крові виникає, коли ваше тіло не може ефективно використовувати інсулін. З часом ваше тіло стає нездатним виробляти достатньо інсуліну. Інсулін – це гормон, який допомагає вашому тілу транспортувати цукор з кровотоку до клітин для отримання енергії.

Оптимальний рівень глюкози натщесерце зазвичай становить від 70 до 99 міліграмів на децилітр (мг/дл). При переддіабеті рівень глюкози натщесерце становить 100–125 мг/дл. (Рівень глюкози натщесерце 126 мг/дл або вище вказує на діабет).

Переддіабет може перейти в діабет 2 типу, якщо його не лікувати. Це може призвести до довгострокових проблем, таких як хвороби серця, пошкодження нервів та хвороби нирок.

Як дієта при переддіабеті може допомогти знизити рівень цукру в крові?

Зміни способу життя, такі як здорове харчування та підвищення фізичної активності, є першочерговими методами лікування переддіабету. Обидва ці фактори можуть наблизити рівень цукру в крові до норми. Це може сповільнити або зупинити перехід переддіабету в діабет.

Здоровий патерн харчування та увага до розміру порцій також можуть допомогти вам скинути зайву вагу. Це, у свою чергу, дозволяє вашому тілу ефективніше використовувати інсулін, полегшуючи клітинам засвоєння глюкози з кровотоку – знижуючи рівень глюкози в крові.

Для досягнення переваг достатньо лише невеликої втрати ваги. Дослідження показують, що втрата близько 7% маси тіла може бути достатньою, щоб запобігти діабету. Для людини вагою 72,5 кг це становить втрату близько 5 кг.

Проте, зміни в дієті все одно можуть мати значення, навіть якщо ви не втратите багато ваги. «Ми бачимо пацієнтів, які скидають лише 1-2 кг, дотримуючись дієти, сприятливої для діабетиків, але їхній рівень цукру в крові та холестерину все одно покращується», – каже Олівейра.

Найкращі продукти для харчування при переддіабеті

Багато різних продуктів можуть допомогти контролювати або знижувати рівень цукру в крові при переддіабеті. Розгляньте можливість додати ці корисні продукти (у розумних порціях) до свого раціону:

некрохмалисті овочі: спаржа, буряк, броколі, брюссельська капуста, морква, цвітна капуста, огірки, баклажани, листова зелень, гриби, перець, кабачки, помідори та цукіні
нежирний білок: боби, яйця, риба та морепродукти, нежирна птиця, нежирна червона яловичина (наприклад, сирний або фланк-стейк), сочевиця, знежирений сир та соєві продукти (наприклад, тофу та темпе)
свіжі фрукти: яблука, абрикоси, банани, ягоди, диня, апельсини, персики та груші
цільнозернові та крохмалисті овочі: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, вівсянка, кіноа, батат, біла картопля зі шкіркою, зимовий кабачок, горох та кукурудза
знежирені молочні продукти: знежирене молоко, простий грецький йогурт та сир
здорові жири: оливкова олія та оливки, авокадо, горіхи та насіння
вода та несолодкі напої.

Складні вуглеводи проти рафінованих вуглеводів: яка різниця?

Тип вуглеводів, які ви їсте, може мати великий вплив на рівень цукру в крові. Вибір складних або мінімально рафінованих вуглеводів може полегшити контроль переддіабету.

Коли ви вживаєте їжу або напої, що містять вуглеводи, ваш організм розщеплює вуглеводи до глюкози. Вона потрапляє в кровотік, підвищуючи рівень глюкози в крові. У відповідь підшлункова залоза виділяє інсулін для транспортування глюкози до клітин, де вона може бути використана для енергії.

Рафіновані або прості вуглеводи швидко розщеплюються до глюкози. Вони спричиняють різке підвищення рівня глюкози в крові, що може ускладнити контроль переддіабету.

До продуктів з високим вмістом рафінованих вуглеводів належать білий хліб, білі макарони, білий рис, газовані напої, фруктові соки, випічка, цукерки та інші продукти з доданим цукром. «Якщо ви вживаєте ці продукти щодня і майже з кожним прийомом їжі, а також мало рухаєтеся, ваша підшлункова залоза працюватиме понаднормово, виробляючи інсулін, що може так її навантажити, що з часом вона перестане добре працювати, призводячи до діабету», – пояснює Олівейра.

Складні вуглеводи допомагають контролювати рівень цукру в крові. Вони містять клітковину, тому розщеплюються повільніше. Як наслідок, вони менше впливають на рівень глюкози в крові. До продуктів з високим вмістом складних вуглеводів належать цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, вівсянка та кіноа, а також бобові та крохмалисті овочі (наприклад, кукурудза, батат і горох).

Продукти та напої, які слід обмежити при переддіабеті

Обмеження продуктів та напоїв з рафінованими вуглеводами та нездоровими жирами, які можуть зробити ваші клітини менш чутливими до інсуліну, може полегшити контроль рівня глюкози в крові. З часом це може допомогти вам уникнути діабету.

Намагайтеся вживати наступне рідше:

цукристі продукти та закуски, такі як печиво, цукерки, морозиво, підсолоджені пластівці, упаковані гранола-батончики, чіпси, кренделі та консервовані фрукти з доданим цукром
солодкі напої, такі як газовані напої, фруктові соки, солодкий чай, підсолоджені кавові та чайні напої, спортивні напої та енергетичні напої
рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білі макарони, білий рис та білі тортильї
фаст-фуд та смажені продукти з високим вмістом насичених жирів
надмірний алкоголь.

Чи можна вилікувати переддіабет дієтою та змінами способу життя?

Здоровий патерн харчування та регулярні фізичні вправи можуть допомогти повернути рівень глюкози натщесерце до норми. Це може ефективно вилікувати переддіабет.

Ключ до успіху – вибирати зміни способу життя, яких ви можете дотримуватися. Таким чином ви зможете зберегти свої досягнення довгостроково. Переддіабет може повернутися, якщо ви повернетеся до своїх старих звичок харчування та активності.

Приклад плану дієти при переддіабеті та ідеї страв

Найкращий план харчування при переддіабеті – це той, який вам подобається і відповідає вашому способу життя. Розгляньте можливість вибору з таких варіантів, як середземноморська дієта, дієта DASH або інша рослинна або низьковуглеводна дієта. Усі вони показали свою ефективність у запобіганні прогресуванню переддіабету – і можуть бути адаптовані для вас.

Ви можете знайти корисні посібники з планування харчування та приклади рецептів на Diabetes Food Hub Американської діабетичної асоціації. Багато з цих страв використовують метод «Діабетична тарілка», де ви ділите свою тарілку на три збалансовані секції:

некрохмалисті овочі на 50% тарілки
складні вуглеводи на 25% тарілки
нежирний білок на 25% тарілки.

Ось кілька прикладів комбінацій, які ви можете приготувати за методом «Діабетична тарілка»:

котлета з індички з салатом зі свіжої зелені та кіноа
запечений лосось із обсмаженими зеленими овочами з часником та бататом
тушковане тофу з болгарським перцем та коричневим рисом
запечена куряча грудка без шкіри з повітряно-смаженою молодою картоплею та суцвіттями цвітної капусти
суп із сочевиці з капустою кале, нарізаними помідорами та нарізаним бататом.

Як знизити A1c та допомогти запобігти діабету в довгостроковій перспективі

Ви можете побачити вплив змін способу життя з часом, аналізуючи рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c). Цей показник крові відображає ваш середній рівень цукру в крові за останні три місяці. Досягнення цього показника близько до норми або в межах норми може зменшити ваш ризик розвитку діабету.

Опирайтеся спокусі вносити багато великих змін одразу. Менші зміни в дієті та рівні активності легше підтримувати. І вони можуть призвести до кращого рівня цукру в крові в довгостроковій перспективі.

Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити план моніторингу рівня цукру в крові. Американська діабетична асоціація рекомендує щорічно перевіряти A1c, але залежно від ваших факторів ризику та прогресування переддіабету, ваш лікар може порадити перевірити його раніше.

Зображення: © fcafotodigital/Getty Images

Про автора

Меріґрейс Тейлор, авторка розділу про здоров’я

Меріґрейс Тейлор – відзначена нагородами авторка статей про здоров’я та добробут з понад 15-річним досвідом створення друкованого та цифрового контенту для великих національних видань. Вона проживає у Філадельфії, штат Пенсильванія. Подивитися повне біографію Переглянути всі публікації Меріґрейс Тейлор

Про рецензента

Ненсі Олівейра, магістр, дієтолог, сертифікований фахівець з діабету, сертифікований для лікування діабету, член редакційної консультативної ради Harvard Health Publishing

Ненсі Олівейра – зареєстрований дієтолог та сертифікований фахівець з діабету. Вона здобула ступінь магістра в галузі харчування та комунікацій в Університеті Тафтса та пройшла клінічну практику в Центрі Діабетичних Захворювань Бет Ізраїль Діконес. Наразі вона… Подивитися повне біографію Переглянути всі публікації Ненсі Олівейра, магістр, дієтолог, сертифікований фахівець з діабету, сертифікований для лікування діабету

Відмова від відповідальності:

Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення кожної статті.

Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника.

Нещодавні статті