Користь нуту: 11 причин додати його до свого раціону

“`html

Що таке нут?

Нут, також відомий як гарбанзо, є видом бобових, який вирощують у понад 50 країнах світу. Зазвичай його сушать для тривалого зберігання, а потім зволожують (або в розвинених країнах консервують). Він має численні переваги, забезпечуючи дешеве рослинне джерело білка, мікронутрієнтів та клітковини, а також вуглеводів з повільним вивільненням, які підтримують рівень енергії та контроль цукру в крові.

Нут є важливою частиною раціону в Індії, на Близькому Сході, у Північній Африці та Європі, і його вживають у каррі, салатах, супах, діпах та паштетах – хумус є популярним рецептом у всьому світі. Нут також можна перемелювати на борошно, відоме як грам або бесан, і з нього виготовляти коржики, такі як роті або доса – індійський млинець. Зараз він також широко доступний у вигляді пасти з нуту, що робить його надзвичайно універсальним.

Дізнайтеся, як приготувати нут, рецепти страв з бобових та натхнення для приготування їжі у наших рецептах з нутом, від легких фалафелів до каррі з нутом.

Переваги нуту можуть включати:

• Добриво джерело білка
• Містить протизапальні поліфеноли
• Багатий на залізо
• Джерело магнію
• Низький глікемічний індекс (ГІ)
• Може допомогти регулювати рівень цукру в крові
• Пов’язаний зі зниженим ризиком раку кишечника
• Допомагає в управлінні вагою, зменшуючи накопичення жиру
• Може допомогти відновити баланс бактерій у кишечнику, підтримуючи добре травлення
• Може знижувати рівень холестерину
• Може знижувати артеріальний тиск

Харчовий профіль нуту

100 г (приготовленого) нуту містить:

• 164 ккал
• 9 г білка
• 27 г вуглеводів
• 8 г клітковини

11 головних переваг нуту для здоров’я

1. Це добре джерело білка

Нут багатий на рослинні білки, які широко визнані корисними для здоров’я порівняно з тваринними білками. Це означає, що він може бути хорошою заміною в рецептах, що містять м’ясо, забезпечуючи додаткові поживні речовини, такі як магній та клітковина.

2. Містить протизапальні поліфеноли

Нут містить ізофлавони, тип поліфенолів, які є антиоксидантами – тобто вони можуть запобігати пошкодженню ДНК – та протизапальними, що допомагає зменшити ризики запальних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Ізофлавони також відомі тим, що полегшують симптоми менопаузи, як-от припливи, у деяких жінок.

3. Джерело заліза

Залізо необхідне для транспортування кисню по всьому тілу до всіх клітин і є життєво важливим для розвитку мозку у дітей, підтримання імунної системи та запобігання втомі. Це один із небагатьох поширених дефіцитів мікронутрієнтів у Великій Британії. Половина банки нуту містить майже чверть наших щоденних потреб у залізі.

4. Джерело магнію

Та ж половина банки також забезпечить близько 17% ваших щоденних потреб у магнії. Магній є невід’ємною частиною понад 300 реакцій у серцево-судинній, скелетній та неврологічній системах і необхідний для вироблення енергії. Збільшення споживання магнію також показало покращення якості та тривалості сну.

5. Нут містить вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Низький глікемічний індекс (ГІ) означає, що енергія з вуглеводів розщеплюється та засвоюється повільно порівняно з глюкозою, яка має дуже високий ГІ. Це означає, що вуглеводи потрапляють у кровотік поступово, підтримуючи більш стабільний рівень енергії.

6. Нут може регулювати рівень цукру в крові

Оскільки вуглеводи потрапляють у кров поступово, це запобігає різким стрибкам (коли рівень цукру в крові перевищує безпечний рівень) і падінням (коли він опускається нижче безпечного рівня). Це також означає, що організм з часом виділяє менше інсуліну, що допомагає запобігти інсулінорезистентності. В результаті, нут є здоровим джерелом вуглеводів для людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.

7. Він пов’язаний зі зниженим ризиком раку кишечника

Певні частини нуту неперетравлюються нашим організмом, тому вони потрапляють у товсту кишку, де розщеплюються мікробами. Цей процес призводить до вироблення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират, які захищають від колоректального раку.

8. Нут може допомогти в управлінні вагою, пригнічуючи апетит та зменшуючи накопичення жиру

Нут асоціюється з контролем ваги, що може бути пов’язано з покращенням відчуття ситості та запобіганням різкому падінню рівня цукру в крові. Однак, є також деякі докази, що свідчать про те, що він може зменшити або навіть зупинити накопичення вісцерального жиру (у дослідженні, під час якого щурам давали дієту з високим вмістом жиру). Хоча жодних надійних досліджень, що демонструють цей ефект у людей, поки що немає, це перспективно, оскільки вісцеральний жир є типом жиру, який може спричинити проблеми з метаболічним здоров’ям.

9. Нут може покращити баланс бактерій у кишечнику, підтримуючи добре травлення та імунне здоров’я

Нут містить різні типи вуглеводів, включаючи резистентний крохмаль та розчинну клітковину. Це корисно для здоров’я кишечника, оскільки вони забезпечують їжу для корисних бактерій, покращуючи різноманітність мікробіому кишечника, що, у свою чергу, зміцнює стінку кишечника, зменшує запалення та підтримує імунну систему. Нам потрібно 30 г клітковини щодня, а 100 г можуть забезпечити понад чверть цієї норми.

10. Нут може знижувати рівень холестерину

Розчинна клітковина в нуті може допомогти виведенню надлишку холестерину, зв’язуючись з ним у кишечнику та запобігаючи його повторному засвоєнню. Крім того, вона може зменшити засвоєння жирів з їжі та сприяти розвитку бактерій у кишечнику, які можуть знижувати холестерин.

11. Нут може знижувати артеріальний тиск

Нут може знижувати артеріальний тиск, оскільки містить калій та магній. Калій протидіє дії натрію, який може підвищувати артеріальний тиск; магній може викликати вазодилатацію, що розслабляє і, таким чином, розширює кровоносні судини, знижуючи артеріальний тиск.

Чи підходить нут для кето-дієти?

Нут зазвичай не вживають на кето-дієті, під час якої ви обмежені 20-50 г вуглеводів на день. Приготовлений нут містить близько 27 г вуглеводів на 100 г, тому, хоча технічно це можливо, це не залишає багато місця для інших вуглеводних продуктів. Більшість вуглеводів на кето-дієті повинні надходити з різноманітних низьковуглеводних овочів, щоб ви могли отримати необхідний асортимент клітковини, вітамінів, мінералів та поліфенолів для здоров’я.

Чи є нут вуглеводами?

Нут містить вуглеводи, але також містить білки, клітковину, мікронутрієнти та дуже невелику кількість жиру. Вуглеводи в нуті пов’язані з клітковиною, тому це складні вуглеводи, які потребують часу для розщеплення та засвоєння. Це робить їх низькоглікемічними, що – у поєднанні з профілем поживних речовин – робить їх здоровим типом вуглеводів.

Чи є ризики вживання нуту?

Ризиків вживання приготованого нуту дуже мало. Однак сирий нут містить токсини та сполуки, які важко перетравлюються і можуть спричинити проблеми з шлунково-кишковим трактом. Замочування та приготування усуває ці проблеми. Хоча в довгостроковій перспективі це не шкідливо, деякі люди з синдромом подразненого кишечника можуть виявити, що нут посилює їхні симптоми, і їм слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, якщо це так.

Загалом, чи є нут корисним?

Нут є дешевим та універсальним джерелом рослинного білка, низькоглікемічних вуглеводів, корисної клітковини, поліфенолів та мікронутрієнтів. Завдяки всім цим поживним речовинам, він показав покращення контролю рівня цукру в крові, зниження холестерину та артеріального тиску, а також покращення здоров’я кишечника. Нут є дуже здоровим доповненням до раціону.

Тепер спробуйте:

Здорові середземноморські рецепти
20 способів приготувати нут
Найкращі джерела рослинного білка
Веганські страви для затишку
Чи є халлумі корисним?

Весь контент, що стосується здоров’я, на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря чи будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться наші умови користування веб-сайтом для отримання додаткової інформації.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com