Останні наукові дослідження вказують на те, що помірні фізичні навантаження є “чудодійним засобом” не тільки для фізичного, але й для психічного здоров’я. Цікаво, що дослідження, які відстежували людей протягом тривалого часу, показують, що особи з нижчим рівнем фізичної підготовки мають вищий рівень депресії та тривожності.
Нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оновила свої глобальні рекомендації щодо фізичної активності. Коротко кажучи, будь-який рух кращий за його відсутність – логічно, що найменш рухливі мають найбільше переваг. Ці рекомендації передбачають, що всі дорослі повинні прагнути до 150-300 хвилин помірної інтенсивності або 75-150 хвилин високої інтенсивності аеробних вправ щотижня, або еквівалентної комбінації обох.
Наші плани здорового харчування є чудовим способом підтримати ваші цілі щодо здоров’я та благополуччя. У нас є гнучкі, вегетаріанські та веганські плани, усі розроблені, щоб допомогти вам почуватися найкраще.
11 способів, якими фізичні вправи приносять користь вашому психічному здоров’ю
1. Підвищує самооцінку
Фізична активність може підвищити самооцінку та покращити образ тіла, особливо якщо ви здобуваєте нові особисті навички (“самомайстерність”). Дослідження у всіх вікових групах свідчать, що вправи підтримують відчуття власної компетентності та самосвідомості.
2. Допомагає керувати стресом
Вправи є чудовим методом відволікання після дня, насиченого віртуальними зустрічами або іншими стресовими подіями.
За останнє десятиліття зросла суспільна обізнаність щодо “майндфулнес”, що заохочує нашу повну присутність у моменті, яка, в свою чергу, дозволяє нам спостерігати за навколишнім середовищем відсторонено. Ці техніки усвідомлених рухів можуть культивуватися через фізичні вправи, включаючи йогу та ходьбу, і можуть допомогти зменшити стрес та допомогти вам справлятися зі складними ситуаціями більш обдумано.
3. Покращує емоційну регуляцію
Нещодавні дослідження показали, що аеробні вправи покращують три стадії регуляції емоцій (сприйняття, оцінка та дія). Здається, що фізичні вправи допомагають нам переосмислити емоційні ситуації у більш позитивному ключі та допомагають контролювати вираження цих емоцій.
4. Сприяє спокійному сну
Професійні спортсмени розуміють, як поганий сон впливає на продуктивність та відновлення, але він також впливає на ваше психічне здоров’я. На щастя, фізичні вправи також можуть допомогти вам краще спати. Дослідження показують, як різні види фізичних вправ можуть покращити ефективність сну (відсоток часу, проведений уві сні під час перебування в ліжку) – просто переконайтеся, що ви уникаєте інтенсивних вправ безпосередньо перед сном.
5. Покращує когнітивні функції
Фізичні вправи можуть покращити вашу робочу пам’ять та “вищі” (виконавчі) когнітивні функції – це може зменшити ризик розвитку деменції. Очевидно, ми не можемо змінити наші генетичні ризики, але є ще багато того, що ми можемо зробити, щоб запобігти цьому нейродегенеративному захворюванню.
Більше наукової інформації про модифіковані фактори ризику способу життя, такі як фізичні вправи, доступна через дослідження професора Гілла Лівінгстона 2017 року.
6. Може допомогти полегшити депресію
Фізичні вправи потенційно є антидепресантом, незалежно від інтенсивності депресії. Було доведено, що вони добре працюють для людей похилого віку, які займаються груповими вправами, що підсилює переваги соціалізації з віком. Це не тільки аеробна активність, є зростаюча кількість доказів, що свідчать про те, що силові тренування настільки ж ефективні.
На жаль, депресія може безпосередньо впливати на мотивацію та рівень енергії, тому фізичні вправи можуть бути не найкращим вибором для деяких людей з депресією. Крім того, нерегулярні тренувальники та особи з фізичними захворюваннями повинні отримати медичний дозвіл, щоб переконатися, що їм безпечно брати участь у підвищеній активності, включаючи структуровані вправи.
7. Може полегшити тривожність
Як аеробні, так і анаеробні вправи виявляються корисним допоміжним засобом для лікування розладів тривожності, хоча й не такими ефективними, як антидепресантна терапія.
8. Покращує зв’язки в мозку
Роль фізичних вправ у механізмах роботи мозку та психічних захворюваннях залишається загадкою, хоча дослідники визначили деякі ключові механізми. Наприклад, фізичні вправи покращують ключові зв’язки в мозку, сигнальні шляхи та патерни кровообігу. Крім того, вони можуть зменшувати запалення та омолоджувати клітини мозку (нейрогенез) та гормони.
9. Може покращити бадьорість та концентрацію
Підвищення рівня активності покращує кровообіг, в тому числі до мозку, що сприяє росту клітин та їх енергетичному живленню. Це означає, що вже через 20 хвилин після тренування ви можете насолоджуватися кращою концентрацією та увагою.
10. Загострює пам’ять
Дослідження показують, що частини мозку, які відповідають за мислення та пам’ять (префронтальна кора та медіальна скронева кора), мають більший об’єм у людей, які займаються спортом, порівняно з тими, хто цього не робить. Фактично, сприятливий вплив фізичних вправ на пам’ять може тривати до двох годин після тренування.
11. Ментально заряджає
Низькоінтенсивні вправи виявляються заряджаючими, що підтримує мозок, потенційно призводячи до більшої креативності та кращої успішності у навчанні.
Все в міру
У рідкісних випадках фізичні вправи можуть повільно перетворитися зі здорового, рекреаційного хобі на компульсивну, поведінкову залежність. Ті, хто страждає від цього, можуть відчувати сильне почуття провини, коли не тренуються, і відмовлятися від їжі або соціальних подій, щоб тренуватися. Залежність від фізичних вправ, як правило, особливо проблематична для осіб, які страждають на розлади харчової поведінки, що ускладнює лікування їхньої хвороби.
Ви можете дізнатися більше про цю проблему за допомогою ресурсів благодійної організації BEAT, а отримати допомогу – через місцеву службу GP.
Останні слова
Фізичні вправи як ключовий фактор способу життя відіграють важливу роль в оптимізації нашого фізичного та психічного здоров’я, але їх слід адаптувати до індивідуальних потреб, щоб максимізувати переваги. Публічні інформаційні повідомлення з цієї теми повинні бути збалансованими, щоб гарантувати, що фізичні вправи є безпечними, доступними та привабливими для всіх нас.
Дізнайтеся більше про наш найновіший План здорового харчування.
Сподобалося? Тепер читайте:
Переваги фізичних вправ
Як займатися спортом безкоштовно
10 переваг ходьби
Як боротися зі стресом
Що таке дофамінова дієта?
Ця стаття востаннє переглядалася 24 квітня 2024 року Керрі Торренс.
Доктор Аміт Д. Містрі – спортивний психіатр, автор та радник з питань психічного здоров’я Оксфордського університету. Він є лікарем первинної ланки NHS, який працює з розладами харчової поведінки. Ви можете стежити за ним на @DrAMistryPsych.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Фізичні вправи покращують самооцінку, допомагають керувати стресом та сприяють кращому сну, що є ключовими аспектами психічного благополуччя.
Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com