Чому фіолетові фрукти та овочі корисні: користь антоціанів

Ми вважаємо, що збалансоване та різноманітне харчування, яке включає щонайменше п’ять порцій різнокольорових фруктів та овочів на день, є найкращим для здоров’я. Але чи є щось особливе у фіолетових фруктах та овочах? Читайте далі, щоб дізнатися більше.

Ad

Чому фрукти та овочі мають різний колір?

Усі яскраво забарвлені фрукти та овочі містять пігменти, які надають їм насиченого кольору та діють як захисний механізм, оберігаючи рослину від стресових факторів, таких як УФ-випромінювання та патогени.

Що таке антоціани?

Багато фіолетових продуктів містять пігменти, що називаються антоціанами. Ці рослинні пігменти водорозчинні та мають захисні антиоксидантні властивості як для рослини, так і для нас, коли ми включаємо їх у свій раціон. Антоціани містяться у багатьох темно-червоних, фіолетових та синіх фруктах і овочах.

Чому антоціани корисні для нас?

Хоча дослідження цінності антоціанів тривають, на сьогоднішній день вони демонструють свої переваги у запобіганні захворюванням, пов’язаним з пошкодженням клітин та тканин, викликаним процесом, що називається окисленням – це включає серцево-судинні захворювання та нейродегенеративні стани. Людський організм поглинає антоціани вздовж шлунково-кишкового тракту, особливо у товстому кишечнику, де вони взаємодіють з мікробами, що там живуть. Роблячи це, вони допомагають підтримувати здоров’я кишечника і самі перетворюються на сполуки, які мають багато переваг для здоров’я, зокрема допомагають запобігти віковій втраті кісткової маси та раку.

Попередні дослідження пов’язували антоціани з покращенням тривалості життя та зменшенням інших вікових станів, таких як деменція та втрата зору.

Які продукти містять антоціани?

Антоціани містяться у високих концентраціях у таких фруктах, як ягоди, смородина та виноград, а також у баклажанах (у шкірці фіолетових сортів) та вишнях. Ось деякі інші популярні продукти, багаті на антоціани:

Чорниця

Дослідження пов’язують регулярне та помірне споживання чорниці та інших продуктів, багатих на антоціани, зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також з покращенням контролю ваги. Необхідно більше доказів, особливо людських, щоб краще зрозуміти потенційні переваги чорниці для здоров’я, хоча широко визнано, що її включення до раціону є корисним.

Дізнайтеся більше про користь чорниці для здоров’я.

Ожина

Ці ягоди зустрічаються в англійських живоплотах з кінця літа до жовтня, а антоціани в них можуть слугувати джерелом палива для корисних мікробів, що живуть у нашому кишечнику. У свою чергу, ці бактерії перетворюють антоціани на активні хімічні речовини, які допомагають підтримувати здоров’я нашого кишечника та нормальне функціонування імунної системи.

Дізнайтеся більше про користь ожини для здоров’я.

Гранат

Перлинний колір граната є наслідком вмісту антоціанів. Вони є добрим джерелом клітковини, вітамінів А, С та Е, а також інших рослинних сполук із захисними властивостями, таких як таніни. Дослідження припускають, що включення граната до раціону може допомогти запобігти різним факторам ризику поганого здоров’я, таким як високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові та запалення.

Дізнайтеся більше про користь граната для здоров’я.

Червонокачанна капуста

Червонокачанна капуста є багатим на поживні речовини членом сімейства хрестоцвітих і пов’язана з низкою переваг для здоров’я, включаючи здоровіше серце, покращення функції кишечника та зниження ризику певних видів раку. Зростаюча кількість доказів підтверджує включення червоних та фіолетових фруктів і овочів до вашого раціону, з покращеннями при ожирінні, пов’язаному з хворобами, такими як діабет 2 типу.

Дізнайтеся більше про користь червонокачанної капусти для здоров’я.

Фіолетова солодка картопля

Фіолетова солодка картопля останніми роками привертає до себе увагу. Це основний продукт харчування на японському острові Окінава, де проживає виключно здорова літня популяція – значна частина якої старше 100 років. За повідомленнями, рівень деменції на Окінаві на 50% нижчий, ніж на Заході.

Деякі вчені вважають, що така довголіття може бути пов’язана з великою кількістю фіолетової солодкої картоплі, яку споживають жителі Окінави. Однак на сьогоднішній день існує лише обмежена кількість досліджень, що вивчають переваги фіолетової солодкої картоплі для здоров’я, і тому неможливо сказати, чи це пов’язано саме з вживанням цього одного продукту.

Дізнайтеся більше про Окінаву та харчування “Блакитних зон”.

Чи всі фіолетові фрукти та овочі містять антоціани?

Антоціани – це не єдиний пігмент у фруктах та овочах, який надає глибокого фіолетово-червоного кольору; наприклад, буряк містить рослинні хімічні речовини, що називаються беталаїнами, а не антоціанами. Як і антоціани, беталаїни мають захисні антиоксидантні та протизапальні властивості. Беталаїни, які також містяться в стеблах мангольда та ревеню, знаходяться у м’якоті та шкірці буряка.

Чи варто мені їсти більше фіолетових продуктів?

Хоча антоціани мають багато переваг, вони не вважаються необхідним поживним елементом. Хоча регулярне споживання природних фіолетових фруктів та овочів є чудовим доповненням до різноманітного раціону, важливо також пам’ятати, що баланс – це ключ, тому прагніть до райдуги різних кольорів фруктів та овочів.

Чи безпечні дієтичні антоціани для всіх?

Великобританія, Європа, США та Канада наразі не мають рекомендованих щоденних норм споживання або рівнів токсичності для антоціанів. Вони швидко поглинаються, тому регулярне, помірне споживання темно-фіолетових, червоних та синіх фруктів та овочів загалом визнано безпечним для більшості людей.

Поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником, якщо вас турбують дефіцити поживних речовин або ви розглядаєте можливість прийому добавок.

Сподобалося? Тепер прочитайте:

Що вважається п’ятьма порціями на день?
Дешеві способи отримати свої п’ять порцій на день
Як отримати свої сім порцій на день

Ця стаття була востаннє переглянута 14 жовтня 2024 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований дієтолог з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та прикладної медицини (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором низки публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad

Ви чули про антоціани? Які фіолетові продукти вам подобаються найбільше? Повідомте нам у коментарях нижче…

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш кулінарний додаток

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com