Якщо б кілька років тому мені хтось сказав, що надмірні тренування драматично проявляться на лінії волосся, шкірі та психічному здоров’ї, я б, напевно, не повірила. Я завжди була людиною типу «чим більше, тим краще», коли йшлося про фізичні вправи. Годинне кардіо вранці, силові тренування в обід, спін-класи ввечері та досягнення цільової кількості кроків — усе це з переконанням, що якщо я не відчуваю болю чи втоми, я роблю недостатньо.
Але якби я бачила наслідки, які мене чекали, я б зупинилася негайно.
Окрім повної зайнятості у сфері медіа, я є натуральним бодібілдером, беручи участь у змаганнях, де суворо контролюється вживання препаратів. Але було важко не порівнювати свій прогрес з «допоміжними» атлетами, які змагаються в незаборонених шоу. Я намагалася відповідати неможливим стандартам, тренуючись інтенсивніше та менше відпочиваючи, доки дисципліна зрештою не перетворилася на шкоду.
Як я потрапила в пастку перетренованості та недостатнього харчування
Балансування роботи з дев’ятої до п’ятої з чотирма годинами тренувань на день означало, що мій вибір дієти мав бути швидким і простим для повторення задля послідовності. Більшість днів проходили за одним шаблоном. Протеїновий коктейль після кардіо, вівсянка з чорницею та грецький йогурт нульової жирності, і маленький протеїновий батончик як моя щоденна «смаколик». Основні страви — курка або нежирний фарш з рисом із мікрохвильовки та підготовленими овочами, з рідкісними готовими стравами з низьким вмістом калорій від Field Doctor або M&S Healthy Range, коли часу бракувало.
Білки та вуглеводи були розділені порівну, жири зведені до мінімуму, а все живилося добавками, енергетичними напоями без цукру, надто багато чорної кави та приблизно шість літрів води на день. На папері, окрім величезної кількості кофеїну, це виглядало відносно чисто та контрольовано, поки я готувалася до змагань з бодібілдингу.
Калорійність становила близько 1800-2000. Хоча це може підійти деяким людям, цього було недостатньо для такого обсягу тренувань, який я мала. Споживання білка було високим, але вуглеводів і жирів було занадто мало для підтримки відновлення, гормонів або базових фізіологічних функцій.
Ця невідповідність відобразилася в аналізах крові. Я роблю аналізи тричі на рік за допомогою Medichecks, тому що знаю, що фізично сильно навантажую своє тіло. Тому це корисний показник того, коли мені потрібна перерва або які дефіцити потрібно дослідити. Цього разу результати показали хронічно підвищений кортизол і ранні проблеми зі щитоподібною залозою. Приблизно в той же час я втратила менструацію.
Втрата менструації в цьому контексті — це не незначний побічний ефект, каже доктор Джек Макнамара, старший викладач клінічної фізіології фізичних вправ в Університеті Східного Лондона. Це визнаний клінічний попереджувальний знак відносної енергетичної недостатності в спорті, відомої як RED-S. RED-S виникає, коли тривале недостатнє харчування порушує гормональну функцію і може вплинути на здоров’я кісток, метаболізм, імунітет та довгострокове самопочуття. На той час я не повністю усвідомлювала, наскільки це серйозно.
Ранні ознаки пошкодження
Ранні попереджувальні знаки не були драматичними травмами чи раптовим падінням продуктивності. Вони були ледь помітними. Незначні болі залишалися довше, ніж мали б. Але кофеїн підживлював мене під час виснажливих сесій. Ментальність серед колег-атлетів з бодібілдингу того часу полягала в тому, щоб терпіти короткострокові труднощі.
Але мене здивували зміни, які я не могла пояснити просто втомою. Моє волосся почало рідшати. Моя шкіра покрилася болючими висипаннями. Настрій став непередбачуваним і реактивним.
Після місяців ігнорування я почала усвідомлювати, що це не окремі проблеми. Це моє тіло кричало про потребу у відновленні.
Ознака: Рідке волосся
Першою видимою ознакою було моє волосся. Подруга звернула на це увагу, і як тільки я помітила, не могла цього не бачити. Моя лінія росту волосся виглядала тоншою, а злив у душі наповнювався зайвими пасмами.
Що це спричиняє:
«Тренування безпосередньо не спричиняють випадіння волосся, але хронічний фізичний стрес може змусити організм перейти в режим виживання», — пояснює Кіран Тюдор, відзначений нагородами експерт з догляду за волоссям та шкірою голови. «Коли не вистачає відновлення та калорій, енергія спрямовується на життєво важливі системи. Ріст волосся не є пріоритетом».
Гормони також відіграють роль. Інтенсивні, тривалі тренування тримають рівень кортизолу підвищеним. З часом це може призвести до того, що більше волосяних фолікулів перейдуть у фазу випадіння.
«Важкі тренування в поєднанні з недостатнім харчуванням виснажують поживні речовини, необхідні для структури та росту волосся», — каже нутриціолог Керрі Торренс. «Ключові поживні речовини, такі як білок, залізо, цинк, ніацин і біотин, стають під загрозою».
Мої аналізи крові відображали саме це. Хронічно високий кортизол, граничні показники щитоподібної залози та порушення менструального циклу — все це вказувало на тривалий стрес та низьку доступність енергії.
Як виправити пошкодження:
Коли я показала свої результати лікарю, вона запропонувала замінити бодібілдинг на пілатес. Хоча це було добре сприйнято, порада не потрапила в точку, за словами доктора Макнамари. Проблема полягала не в типі тренувань, які я виконувала, а в загальному навантаженні та відсутності відновлення. Я не перестала піднімати вагу. Натомість я скоротила щоденне кардіо, зменшила обсяг і дозволила собі дні повного відпочинку, лежачи в компресійних чоботях для ніг, які можуть допомогти з запаленням.
Зміни в дієті також мали значення. Я додала різноманітності до своїх страв, включаючи багаті на залізо зелені листові овочі, омега-3 жири та достатньо вуглеводів для підтримки відновлення. Можливо, одна сфера, яку я недооцінила, — це енергетична вартість нарощування нової м’язової маси, тому я переглянула свої потреби в харчуванні, щоб вони відповідали моїм тренувальним цілям.
Я також спростила свій догляд за волоссям, використовувала шовкові наволочки та інвестувала час у процедури для шкіри голови для покращення кровообігу. Крім того, я спробувала шолом для стимуляції росту волосся з червоним світлом від Currentbody. Хоча доказова база ще розвивається, і це не чудодійний засіб, я виявила, що він підтримує ріст волосся разом з покращеним харчуванням та зменшенням стресу від тренувань.
Ознака: Висипання на шкірі
Моя шкіра слідувала схожому шаблону. Епізодичні висипання перетворилися на болюче, кістозне акне вздовж щелепи та щік — ділянок, які раніше завжди були чистими. Вони були запаленими, стійкими та не піддавалися швидким рішенням.
Що це спричиняє:
«Хронічний фізичний стрес порушує гормональні сигнали, збільшує вироблення шкірного сала та викликає запалення», — пояснює доктор Ахмед Ель Мунтасар, відзначений нагородами лікар-естетист. «Поганий сон, сильне потовиділення, часті гарячі душі та недостатнє харчування послаблюють шкірний бар’єр, роблячи висипання більш ймовірними».
Як виправити пошкодження:
Я зосередилася на заспокоєнні зсередини. Це означало відмову від енергетичних напоїв без цукру, пріоритет сну, покращення гідратації та повернення дієтичних жирів, які підтримують здоров’я шкіри.
Я також почистила свої добавки, перейшовши на протеїнові порошки без наповнювачів, штучних підсолоджувачів або непотрібних добавок. Дослідження свідчать, що молочні продукти та деякі високооброблені продукти можуть посилювати акне у деяких людей, впливаючи на інсулін, IGF-1 та запальні реакції, хоча докази різняться залежно від людини. Я замінила дешевші протеїнові порошки оптом на органічні варіанти, включаючи The Organic Protein Co. та Organised.
У своєму догляді за шкірою я використовувала LED-терапію разом з полінуклеотидними та мікронідлінговими процедурами, спрямованими на стимуляцію клітинного відновлення, вироблення колагену та регенерацію шкіри. Процес був повільним, дорогим і вимагав терпіння, але з часом рубці та запалення почали зменшуватися.
Ознака: Погане психічне здоров’я та настрій
Найбільш тривожною зміною був мій настрій. Я була не просто втомлена. Я була дратівливою, емоційною та більш тривожною, ніж зазвичай. Дрібні незручності здавалися непереборними, а моя родина жартувала про мою нестриманість.
Що це спричиняє:
За словами доктора Макнамари, це одна з найбільш недооцінених ознак перетренованості: «Коли тренування постійно випереджає відновлення, стресові гормони, такі як кортизол, залишаються підвищеними довше, ніж слід. З часом це може порушити хімічні речовини мозку, які регулюють настрій та мотивацію. Дратівливість, тривога та емоційні гойдалки часто є одними з ранніх ознак перетренованості, і їх найлегше ігнорувати. Більшість людей звинувачують поганий день у стресах життя, тоді як насправді це тіло говорить їм зменшити оберти».
Як виправити пошкодження:
Як тільки я це усвідомила, мені довелося переосмислити свої стосунки з тренуваннями. Магнієві добавки сприяли розслабленню та сну. Носіння кільця Oura допомогло виявити, наскільки я виснажена, хоча мені доводилося бути обережною, щоб не одержимо ставитися до даних, а натомість використовувати їх як нагадування про відпочинок і відновлення, а не про інтенсивніші тренування.
Відновлення
Озираючись назад, найбільший урок полягає в тому, що перетренованість рідко оголошує себе очевидним провалом. Вона проявляється у способах, які ми відкидаємо як проблеми марнославства або недоліки характеру. Волосся, яке сиплеться більше, ніж зазвичай, шкіра, яка відмовляється заспокоюватися, або настрої, які здаються не такими, як треба.
Але тепер я знаю, що відпочинок — це не ворог прогресу. Коли я нарешті поставилася до відновлення з такою ж повагою, як до інтенсивності, моя енергія повернулася, волосся стало густішим, а шкіра почала вирівнюватися. Тренування знову стало тим, що мені подобалося, а не тим, що я використовувала, щоб карати своє тіло.
Сподобалося це? Спробуйте ще…
Скільки вправ я повинна робити щодня?
Найкращі фітнес-трекери для покупки
Переваги фізичних вправ для психічного здоров’я
Які фізичні вправи найздоровіші?
Перегляньте весь наш фітнес-контент
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Надмірні тренування без адекватного відновлення та харчування можуть призвести до хронічного підвищення кортизолу, ранніх проблем зі щитоподібною залозою та порушення гормонального балансу, що проявляється у випадінні волосся, висипаннях на шкірі та погіршенні психічного стану.
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com