“`html
“Вибачте за грубість, це була не я, це була моя їжа”. – Анонім
Ми всі знаємо, що в дитячій пісеньці є зерно – ймовірно, цільнозернове – правди. Деякі продукти змушують нас пукати так, ніби від цього залежить наше життя.
Якщо ви серед багатьох людей, які зараз уважніше придивляються до здоров’я свого кишечника, вам може бути цікаво, чому певні продукти викликають більше метеоризму, ніж інші, і чи має це значення для вашого самопочуття.
Щоб розібратися в цьому туманному питанні, ми поспілкувалися з дієтологом доктором Еммою Беккет та експертом зі здоров’я кишечника доктором Меган Россі. Затримайте подих, широко відчиніть вікна і приєднуйтесь до нас, коли ми роздивимося 10 продуктів, що викликають метеоризм. По дорозі ми пояснимо деякі часто неправильно зрозумілі факти про пукання.
Далі дивіться найкращі пробіотичні продукти для підтримки здоров’я кишечника, знайдіть наші рецепти для кишечника.
Чому ми пукаємо?
Ми пукаємо, тому що мусимо.
«Метеоризм є природною частиною травлення і часто ознакою добре нагодованого мікробіому кишечника», — каже доктор Меган Россі, науковий співробітник Лондонського Королівського коледжу та засновник The Gut Health Doctor.
«В середньому, людина, яка споживає 30 г клітковини щодня, випускає гази від 10 до 20 разів на день, що є цілком нормальним. Газ у наших кишечниках походить з двох основних джерел: ферментація у товстій кишці (що, по суті, є розщепленням залишкової їжі) та повітря, яке ми ковтаємо», — каже вона.
«Близько 70 відсотків газу, який ми виробляємо, походить від ферментації, що є найпоширенішою причиною метеоризму».
Отже, хоча деякі люди пишаються своїми випусканнями газів, значна частина заслуги насправді належить їхнім кишковим бактеріям. Мікроби виробляють газ, а наші тіла лише відправляють його далі.
Одне, що ви можете контролювати, — це звук ваших випускань газів. Швидкість виходу газу та щільність отвору впливають на висоту та гучність пукання, тому деяке обачне стискання може допомогти зробити ваш метеоризм тихішим (або гучнішим, за вашим бажанням).
Інший фактор, що впливає на метеоризм, — це те, що ви їсте. Деякі продукти викликають більше газів, ніж інші — і, як ми побачимо, це значною мірою зумовлено вмістом клітковини.
10 продуктів, що викликають пукання
1. Квасоля
Чим більше ви їсте, тим більше ви пукаєте. Печена квасоля може викликати метеоризм через високий вміст клітковини та складного цукру (трисахариду) під назвою рафіноза. Ці речовини розщеплюються бактеріями в кишечнику, що призводить до накопичення газу.
Квасоля харрікот, яка використовується в печеній квасолі, є одним з багатьох видів квасолі, що може спричинити бурхливий метеоризм. Інші включають чорну квасолю, квасолю пінто та червону квасолю.
2. Яловичина
Якщо ви щойно «пояловичили», можливо, це тому, що ви щойно з’їли яловичину. Від яловичного фаршу до стейка, яловичі продукти часто містять високий рівень таурину та метіоніну — амінокислот, що викликають неприємно пахнучий метеоризм.
«Надмірне споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, може спричинити пукання у деяких людей, оскільки сірка виділяється під час травлення», — каже доктор Емма Беккет, дієтолог FOODiQ Global та автор.
«Сірка перетворюється нашими кишковими бактеріями на сірководень — той приємний запах тухлих яєць — і «посилює» запах газу, виробленого іншими продуктами, які ви їсте, а також м’яса», — пояснює вона.
«Крім того, що метіонін містить сірку, він може сповільнювати рух їжі через шлунково-кишковий тракт, даючи їй більше часу для виділення газу».
3. Артишоки
Артишоки можуть перетворити навіть найтихіший зад на справжній павабот. Для автора цієї статті вони є кишковим криптонітом.
Геніальність артишоку у викликання метеоризму походить від його дуже високого вмісту інуліну, який є розчинним крохмалем, що також додає овочу солодкості. Топінамбур особливо багатий на інулін, містить 10-12 г крохмалю на 100 г.
4. Хрестоцвіті овочі
Загальновідомо, що брюссельська капуста відповідає за одні з найсмердючіших, найнеприємніших пуків — але ви можете не знати, що вся родина капустяних може викликати посилення метеоризму.
«Більше 99 відсотків газу, який ми виробляємо, не має запаху, але характерний запах «тухлих яєць» походить від бактерій, що розщеплюють сірковмісні сполуки в їжі», — каже доктор Россі.
«Ці сполуки містяться в групах продуктів, включаючи хрестоцвіті овочі, такі як броколі, капуста кале та брюссельська капуста».
Окрім того, що хрестоцвіті овочі викликають пукання, вони можуть інактивувати канцерогени та допомагати підтримувати функцію печінки.
5. Цибулинні
Іншу групу продуктів, яку доктор Россі відзначає як джерело сполук із сіркою, — це цибулинні, до яких належать часник, цибуля-порей, ріпчаста цибуля, цибуля шалот та шніт-цибуля.
Легкий метеоризм після вживання цибулинних — це нічого страшного (і це невелика ціна за насичені смаки). Однак, якщо ви регулярно відчуваєте сильний метеоризм та дискомфорт у шлунку після вживання цибулі, часнику або іншої цибулинної, є ймовірність, що у вас може бути непереносимість цибулинних.
6. Полуниця
Ці фрукти, ймовірно, не перше, що спадає на думку, коли мова йде про продукти, що викликають пукання, але багато людей відчувають газоутворення після миски полуниці.
Це пов’язано з високим вмістом клітковини та цукру в полуниці, обидва з яких ферментують у кишечнику та утворюють газ.
7. Курка
Забудьте про курку — ваші супутники будуть переходити на інший бік дороги, щоб уникнути вас, після того, як ви наїлися ситної порції птиці.
Одна порція нежирного курячого філе містить значно більше 100% рекомендованої денної норми двох амінокислот — цистеїну та метіоніну — які можуть викликати неприємно пахнучі пуки через вміст сірковмісних сполук.
8. Цільнозернові
Як і квасоля, багато цільнозернових продуктів мають високий рівень клітковини та рафінози, тому вони можуть викликати посилення метеоризму.
Кожен пук має срібну підкладку. Цільнозернові продукти, такі як фріке, сорго та спельта, можуть принести величезні переваги для здоров’я, включаючи зниження рівня цукру в крові та зменшення запалення.
«Уникаючи продуктів з високим вмістом клітковини, щоб уникнути газів, ви не отримаєте користі в довгостроковій перспективі, тому їжте клітковину і приймайте пукання», — каже доктор Беккет.
9. Молочні продукти
Не всі відчувають посилення метеоризму після вживання молочних продуктів, таких як молоко, сир та масло.
Однак, якщо у вас непереносимість лактози, ви, ймовірно, зіткнетеся з метеоризмом (і, можливо, з гіршими симптомами, такими як спазми в шлунку та нудота). За оцінками, 65% людей у світі мають непереносимість лактози, хоча толерантність значно вища в певних частинах світу (включаючи Великобританію).
10. Солодкі напої
У пуканні, спричиненому солодкими газованими напоями, немає нічого «м’якого». Смакування улюбленої газованки додає значну кількість вуглекислого газу та проковтнутого повітря в травну систему — і газ вийде з одного кінця чи іншого.
Жувальна гумка також може викликати посилення метеоризму через накопичення проковтнутого повітря, тому перехід від одного солодкого ласощів до іншого не обов’язково врятує вас.
То чи слід уникати продуктів, що викликають пукання?
Деякі люди уникають певних продуктів, тому що їх лякає перспектива метеоризму — настільки, що у Сполучених Штатах спостерігається явище «страху перед квасолею».
Але, за винятком перерв перед такими подіями, як співбесіди, релігійні церемонії та перші побачення, вам не слід змінювати свій раціон лише для того, щоб уникнути нормального метеоризму. Добре харчування, яке міститься в багатьох продуктах, що викликають пукання, просто занадто важливе.
«Оскільки вони знижують всмоктування холестерину, клітковина корисна для здоров’я серця, допомагає підтримувати регулярність і довше зберігає відчуття ситості», — каже доктор Беккет.
«Деякі з них утворюють газ, але вони є середовищем для наших кишкових бактерій, і вони також виробляють інші речовини, які всмоктуються в наші тіла і мають користь для здоров’я».
Доктор Россі додає: «Я б не рекомендувала виключати продукти, багаті на сірку, такі як хрестоцвіті та цибулинні овочі, оскільки вони мають значні переваги для здоров’я.
«Насправді, збільшення споживання харчової клітковини може допомогти впоратися з більш різким метеоризмом. Коли ви їсте більше клітковини, ваші кишкові бактерії зосереджуються на її розщепленні, роблячи їх менш схильними до ферментації сірковмісних сполук, що містяться в продуктах з високим вмістом білка».
Хоча деякі з нас знаходять гумор у пуканні, давня соціальна стигма навколо пукання продовжує висіти, як поганий запах. Це шкодить нам усім, відлякуючи від поживних продуктів та заохочуючи нас «стримуватися», що може призвести до здуття та більш серйозних наслідків для здоров’я.
«Зрештою, я думаю, що нам потрібно менше дивуватися пуканню — це частина травлення», — каже доктор Беккет.
«60% австралійців вважають, що вони пукають занадто багато, а 40% повідомляють про здуття живота, що говорить мені, що багато хто з нас, ймовірно, пукає неправильно!»
Далі спробуйте…
Що таке нетравлення шлунка?
Продукти, яких слід уникати при печії
Дієта при печії: що це таке?
Що пити при печії
Все, що вам потрібно знати про здоров’я травлення
Ознайомтеся з нашим додатком з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ось ключові поживні речовини та переваги для здоров’я, згадані в статті:
- Клітковина: Важлива для здоров’я серця, регулярності травлення та тривалого відчуття ситості. Вона також є їжею для корисних кишкових бактерій.
- Сірковмісні сполуки: Хоча вони можуть спричиняти неприємний запах пукання, ці сполуки, що містяться в хрестоцвітих та цибулинних овочах, мають значні переваги для здоров’я, включаючи потенційну протиракову дію та підтримку функції печінки.
- Рафіноза: Складний цукор, що міститься в бобових та цільнозернових, який ферментується бактеріями, утворюючи газ, але також є джерелом поживних речовин.
“`
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com