Чи допомагає вишневий сік для сну

Вишневий сік є джерелом мелатоніну – гормону, що викликає сон. Деякі дослідження показують, що вживання терпких вишень перед сном збільшує тривалість і якість сну.

Терпкі вишні – це особливий вид вишні, відомий як Prunus cerasus. Вони природним чином містять невелику кількість мелатоніну, а також триптофан – речовину, яку організм використовує для вироблення серотоніну та мелатоніну.

Чи допомагає терпка вишня для сну?

Деякі дослідження припускають, що вишневий сік може покращити тривалість або якість сну у дорослих.

У 2023 році проведено огляд 8 попередніх досліджень щодо вишневого соку. Автори виявили, що хоча суб’єктивні показники поліпшення часу та якості сну не були значущими, об’єктивні вимірювання показали, що вони були.

Це означає, що учасники не повідомляли про значні поліпшення, але наукові тести зафіксували збільшення загального часу сну та ефективності сну. Ефективність сну – це показник того, скільки часу людина спить, перебуваючи в ліжку.

Результати свідчать, що вишневий сік може збільшити тривалість сну, навіть якщо людина цього не помічає. Однак автори зазначають, що якість досліджень була низькою або помірною, що означає, що вони можуть бути не повністю надійними.

Крім того, немає доказів того, що вишневий сік допомагає дітям або малюкам, які мають проблеми зі сном.

Для підтвердження результатів необхідні більш якісні дослідження.

Як вишневий сік сприяє сну?

Вчені не впевнені, як саме вишневий сік може допомогти покращити сон, але існує кілька теорій, згідно з оглядом 2023 року:

Мелатонін: Вишневий сік природним чином містить невелику кількість мелатоніну, що допомагає людям відчувати сонливість. Однак 100 грамів свіжих ягід містять лише близько 0,135 мікрограмів мелатоніну, що менше, ніж доза, яку лікарі зазвичай рекомендують для сну.
Триптофан: Подібним чином, вишневий сік також містить триптофан – амінокислоту, яку організм використовує для вироблення мелатоніну та серотоніну. Обидва ці гормони впливають на сон. Знову ж таки, кількість серотоніну у вишневому соку невелика.
Цитокіни: Деякі попередні дослідження відзначали, що вживання вишневого соку збільшує рівень інтерлейкіну-1β та фактора некрозу пухлин альфа. Ці речовини беруть участь у запаленні та можуть викликати сон.

Наразі неясно, який механізм пояснює ефекти вишневого соку.

Як вживати вишневий сік для сну

Щоб вживати вишневий сік для сну, людям потрібен правильний вид соку та ефективна доза.

Вибір продукту

Терпкі вишні – це особливий сорт вишні з латинською назвою Prunus cerasus, також відомий як кисла вишня. Щоб сік мав будь-яку користь, він повинен містити саме цей вид вишні, а не інші сорти.

Основні види терпких вишень у Сполучених Штатах – це Монморансі та Балатон. Ці назви можуть бути вказані на етикетці продукту.

В ідеалі, сік також має бути свіжим або висококонцентрованим. Деякі продукти з вишневого соку дуже розбавлені, що означає низький або важко визначуваний вміст вишні в рідині.

Оскільки вишневий сік кислий, деякі продукти можуть містити доданий цукор для підсолоджування. Ті, хто бажає уникнути доданого цукру, можуть перевірити етикетку перед покупкою.

Дозування та час вживання

Точного дозування або часу вживання вишневого соку не існує, оскільки дослідження використовували різні підходи. В одному старому дослідженні учасникам давали 237 мілілітрів вишневого соку двічі на день.

Огляд 2023 року зазначає, що багато інших досліджень також просили учасників вживати сік двічі на день, часто протягом кількох тижнів або місяців. Вживання соку вранці та ввечері може допомогти людям дотримуватися режиму.

Побічні ефекти та ризики

Використання вишневого соку для сну, ймовірно, безпечне для більшості людей. Однак існують деякі потенційні ризики, такі як алергічні реакції та розлади травлення.

Вишні містять багато сорбітолу, який деяким людям важко перетравлювати. Це може спричинити такі симптоми, як:

нудота
спазми в животі
діарея

Немає досліджень щодо довгострокових наслідків вживання вишневого соку.

Людям з хронічними захворюваннями або тим, хто приймає ліки, слід проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вишневий сік для них безпечний.

Інші природні засоби для сну

Вишневий сік може принести користь деяким людям, але на сон впливає багато факторів. Поєднання його з іншими стратегіями для сприяння спокійному сну може бути найефективнішим.

Це може включати уникнення:

використання екранів щонайменше за годину до сну
кофеїну, особливо пізніше вдень
алкоголю або нікотину
великих прийомів їжі незадовго до сну
інтенсивних фізичних вправ протягом 4 годин до спроби заснути

Речі, які можуть допомогти, включають:

створення комфортного, тихого середовища для сну
виконання заспокійливих дій перед сном
спроби усвідомленості або медитації для сну
дотримання послідовного режиму

Якщо ці стратегії не допомагають, люди можуть обговорити прийом мелатоніну або інших засобів для сну з лікарем.

» Дізнайтеся більше: 9 домашніх засобів від безсоння

FAQ

Нижче наведено відповіді на поширені запитання про вишневий сік.

Чи корисний вишневий сік для сну дітей?

Жодні дослідження не тестували вишневий сік на дітях, і немає доказів того, що він допомагає впоратися з регресією сну.

Чи кращий вишневий сік за мелатонін?

Вишневий сік містить значно меншу дозу мелатоніну, ніж зазвичай призначають лікарі. Однак деякі люди можуть віддати перевагу йому, оскільки ризики вживання вишневого соку мінімальні.

Резюме

Вишневий сік може допомогти збільшити тривалість сну. Однак для підтвердження його ефективності необхідні додаткові дослідження. Також немає доказів того, що він допомагає викликати сон у дітей.

Люди можуть спробувати вишневий сік, випиваючи склянку двічі на день послідовно протягом кількох тижнів або місяців. Оскільки ризики мінімальні, багато людей можуть його спробувати.

Інші стратегії для покращення сну включають гігієну сну, уникнення речовин, що можуть порушити сон, та розслаблення перед сном. Якщо людина все ще має труднощі зі сном після застосування цих методів, їй може знадобитися звернутися до лікаря.

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.medicalnewstoday.com