Користь ягід: як вони покращують настрій

Коли ваш настрій падає, виникає спокуса вдатися до солодких, висококалорійних ласощів, щоб підняти собі дух, але є кращі харчові вибори, які допоможуть змінити ваш погляд на життя. Поєднання продуктів, що покращують настрій, зі зменшенням стресу, кращим сном та регулярними фізичними вправами може бути відповіддю для більш світлого та бадьорого світогляду.

Ad

Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою) PgCert MBANT, є зареєстрованим дієтологом з дипломом про вищу освіту з персоналізованого харчування та дієтотерапії, а також членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT). Вона є автором, що співпрацює з Good Food понад 15 років, а також виступала експертом на BBC radio та на Good Food Shows, співпрацюючи з провідними шеф-кухарями та великими харчовими брендами з питань харчування.

Відкрийте для себе повний спектр наших посібників із користі для здоров’я. Ви також можете дізнатися більше про 10 найкращих продуктів для покращення роботи мозку та наші улюблені рецепти для підтримки психічного здоров’я.

10 найкращих продуктів, що покращують настрій

1. Жирна риба

Нам давно говорили, що риба — це «їжа для мозку», і є переконливі докази на підтримку цього. Дослідження свідчать, що регулярне вживання риби зменшує вікові зміни мозку та може покращити пам’ять — відповідальними за це є довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, які містяться в рибі. Вони сприяють електричному сигнальному зв’язку між нервовими клітинами, що дозволяє мозку швидко та легко спілкуватися. Також вважається, що вони можуть покращувати настрій.

Рецепти з жирної риби:

Лосось у вершково-часниковому соусі з лимоном та шпинатом
Теплий салат з скумбрії та буряка
Паста з лососем та горошком
Сардини з нутом, лимоном та петрушкою

Дивіться нашу колекцію рецептів з жирної риби

2. Чорний шоколад

Шоколад із вмістом какао щонайменше 70%, багатий на сполуки, що покращують самопочуття, та захисні рослинні флавоноїди, здається, підвищує спокій та покращує настрій.

Обирайте продукт з мінімальною кількістю доданого цукру – уважно читайте етикетки та насолоджуйтесь лише одним-двома невеликими шматочками.

Рецепти з чорним шоколадом:

Корисне шоколадне молоко
Чіа-пудинг з шоколадом

Дізнайтеся більше ідей з чорним шоколадом

3. Яйця

Корисне джерело вітаміну D, цього «сонячного вітаміну» асоціюється з покращенням настрою. Він міститься лише в кількох харчових продуктах, але одними з найнадійніших є яйця, а також жирна риба, збагачені сніданкові крупи та спреди.

Корисні рецепти з яйцями:

Ідеальний омлет
Зелена шакшука
Легкі яєчні мафіни
Запечені яйця зі шпинатом та помідорами

Дивіться нашу колекцію рецептів з яйцями для отримання додаткових ідей щодо приготування страв з яйцями

4. Ферментовані продукти

Ці продукти, що включають йогурт, кефір, кімчі, квашену капусту та комбучу, можуть покращити здоров’я кишечника, змінюючи баланс кишкових бактерій, і таким чином можуть впливати на рівень гормону щастя – серотоніну.

Ознайомтеся з нашим вибором рецептів ферментованих продуктів.

5. Банани

Банани є чудовим джерелом вітаміну B6, який важливий для вироблення в мозку хімічних речовин, що покращують самопочуття, зокрема дофаміну та серотоніну. Банани також є хорошим джерелом натуральних цукрів у поєднанні з клітковиною, що допомагає стабілізувати рівень енергії. Деяка клітковина, яку вони надають, є у формі резистентного крохмалю – типу, який віддають перевагу наші корисні кишкові бактерії.

Чудові рецепти з бананами:

Запечена бананова вівсянка
Тост з арахісовим маслом та бананом
Веганський банановий хліб
Кокосові та бананові млинці

Дивіться більше способів використання бананів

6. Гарбузове насіння

Ці маленькі насінини є корисним джерелом амінокислоти триптофану, яка необхідна для вироблення серотоніну, а також забезпечують цинком та розслаблюючим мінералом – магнієм.

Додайте гарбузове насіння до свого раціону:

Гарбузове насіння як масло
Смажене гарбузове насіння
Гострий гарбузовий суп

Дізнайтеся більше способів використання гарбузового насіння

7. Волоські горіхи

Перевершуючи інші горіхи, волоські горіхи є особливо хорошим джерелом омега-3 жирних кислот – вживання всього кількох на день може навіть покращити настрій та зменшити депресію.

Крім того, що ви насолоджуєтеся волоськими горіхами як перекусом, спробуйте їх у цих рецептах:

Рагу з баклажанів, сочевиці та волоських горіхів
Паста з обпаленою броколі, лимоном та волоськими горіхами
Хліб з фініками та волоськими горіхами

Дізнайтеся більше рецептів з волоськими горіхами

8. Птиця

Курка та індичка є чудовими джерелами білка, включаючи амінокислоту триптофан, яка необхідна для вироблення серотоніну. Це пісне м’ясо також містить вітамін B12, вітамін групи B, який може відстрочити початок поганого настрою.

Спробуйте ці смачні страви для середини тижня:

Салат з куркою сатай
Більш здорова куряча балті
Смачні фрикадельки з індички
Буріто з індички зі спеціями

Дивіться нашу колекцію рецептів з птиці

9. Бобові

Бобові та сочевиця, багаті на клітковину та білок рослинного походження, є чудовим джерелом вітамінів групи B, які можуть покращити настрій, збільшуючи вироблення гормонів щастя – дофаміну та серотоніну. Вітаміни групи B відіграють важливу роль у нервовій сигналізації, забезпечуючи належне спілкування між мозком та нервовою системою.

Вони також є хорошим джерелом цинку, магнію та негемового заліза, які можуть підняти дух та зменшити втому.

Спробуйте ці смачні бобові страви:

Карі з червоної квасолі
Чілі з куркою та чорною квасолею
Мексиканський суп з квасолі з гуакамоле
Суп з червоної сочевиці, нуту та перцю чилі

Перегляньте наші колекції рецептів з бобових

10. Кава

Кофеїн у каві запобігає прикріпленню природного сполуки аденозину до мозкових рецепторів – це робить нас більш бадьорими та уважними. Кофеїн також збільшує вивільнення дофаміну, що покращує настрій.

Приготуйте ідеальну каву вдома:

Флет вайт
Капучино
Лате
Айс лате

Дивіться нашу колекцію рецептів кави

Сподобалося? Спробуйте зараз…

Найкращі рецепти для покращення настрою
Швидкі та здорові рецепти
10 найкращих бюджетних здорових вечерь
5 найкращих порад для підвищення енергії

Чи боролися ви з зимовою хандрою, чи маєте секретну зброю для підтримки гарного настрою? Дайте нам знати в коментарях нижче.

Керрі Торренс – кваліфікований дієтолог (MBANT) з дипломом про вищу освіту з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором, що співпрацює з низкою видань з питань харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь контент щодо здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря чи будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com