Спробуйте наш План здорового харчування, що містить 7 днів поживних сніданків, обідів та вечерь – доступний ексклюзивно в додатку Good Food.
Реклама
Що таке спаржа?
Спаржа, хоча її часто називають овочем у формі списа, ботанічно класифікується як багаторічна трав’яниста рослина. У Великій Британії сезон спаржі триває з квітня по червень, традиційно починаючи з 23 квітня (День Святого Георгія) і закінчуючи літнім сонцестоянням у червні. Вважається делікатесом світу овочів, частково через тривалий час, необхідний для створення продуктивного врожаю, більшість спаржі, яку ви побачите в магазинах, має зелений колір, але ви також можете знайти білу (примусова різновид, вирощена без сонячного світла) та фіолетову.
Усі види містять поживні речовини, з високим вмістом вітамінів А і С, калію, заліза та кальцію. Спаржу можна готувати різними способами, включаючи приготування на парі, грилі, смаження, запікання та випікання.
Переваги спаржі для здоров’я включають:
1. Високе співвідношення поживних речовин до калорій
2. Може підтримувати здоров’я кишечника
3. Може збалансувати рівень холестерину
4. Є багатим джерелом фолієвої кислоти
5. Може знижувати кров’яний тиск
6. Може мати протизапальні властивості
7. Може підтримувати імунітет
8. Може допомогти полегшити похмілля
Дізнайтеся про наш повний асортимент посібників з користі для здоров’я та дізнайтеся більше про переваги для здоров’я інших зелених овочів. Прочитайте наш корисний посібник про те, як готувати спаржу. Або ознайомтеся з деякими з наших найкращих рецептів зі спаржею, від класики, як-от різотто зі спаржею, до несподіваних варіантів, як-от лосось і спаржа в кіші.
Харчовий профіль спаржі
Порція спаржі вагою 80 г (варена) містить:
- 21 ккал / 88 кДж
- 2.7 г білка
- 0.6 г жиру
- 1.1 г вуглеводів
- 1.5 г клітковини
- 176 мг калію
- 311 мкг каротину
- 138 мкг фолієвої кислоти
- 8 мг вітаміну С
П’ять стебел спаржі або 80 г спаржі вважаються однією порцією для вашого п’яти в день – дізнайтеся, що ще входить до п’яти в день, і якщо ви ніколи не готували спаржу самостійно, дізнайтеся більше з нашого посібника про те, як готувати спаржу.
Основні переваги спаржі для здоров’я
1. Високе співвідношення поживних речовин до калорій
Спаржа – це овоч, який постачає значну кількість вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук порівняно з кількістю калорій, які він надає. Такі продукти з високим співвідношенням поживних речовин до калорій вважаються поживними, і роблять цінний внесок у збалансоване харчування, особливо для тих, хто прагне контролювати свою вагу, але при цьому задовольняти свої потреби в поживних речовинах.
2. Може підтримувати здоров’я кишечника
Спаржа є одним із багатьох овочів, які діють як пребіотик або джерело їжі для корисних бактерій, що живуть у наших травних системах, і таким чином допомагають цим мікробам процвітати та збільшувати свою кількість.
Надихає те, що дослідження показали, що варена спаржа може бути корисною при шлунково-кишкових захворюваннях, оскільки вона допомагає регулювати травну систему, зменшуючи запалення та сприяючи відновленню.
3. Може збалансувати рівень холестерину
Дослідження припускають, що спаржа може допомогти в управлінні рівнем холестерину шляхом покращення травлення. Сполуки в спаржі можуть робити це, збільшуючи здатність жовчі зв’язуватися з жирами та сприяти її виведенню.
4. Багате джерело фолієвої кислоти
Спаржа є багатим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну, який важливий для утворення червоних кров’яних тілець та поділу клітин – синтетична версія, яку ви, ймовірно, побачите в добавках, називається фолієвою кислотою.
Фолієва кислота є необхідним поживним елементом під час вагітності, оскільки вона необхідна для розвитку плода та захищає від дефектів нервової трубки, включаючи spina bifida. Лише 120 г спаржі (вареної) забезпечать вашу добову референтну норму споживання (РН) (200 мкг). Однак NHS рекомендує жінкам, які планують вагітність або перебувають у першому триместрі вагітності, отримувати 400 мкг фолієвої кислоти на день.
5. Може знижувати кров’яний тиск
Дані свідчать, що збільшення споживання калію при одночасному зменшенні солі може позитивно вплинути на високий кров’яний тиск. Спаржа є хорошим джерелом калію, при цьому одна порція забезпечує близько 5% вашої добової референтної норми споживання (РН).
Окрім цього, дослідження на тваринах припускають, що природна сполука в спаржі діє як інгібітор АПФ, допомагаючи розширювати кровоносні судини та знижувати кров’яний тиск. Вона робить це, запобігаючи виробленню ангіотензину II, речовини, яка звужує кровоносні судини, підвищуючи ваш кров’яний тиск. Хоча це перспективне відкриття, подібні ефекти дотепер не були відтворені у людей.
6. Може мати протизапальні властивості
Спаржа не тільки багата на захисні вітаміни, як-от вітаміни А, С і Е, але також містить рослинні сполуки, що називаються поліфенолами, які мають протизапальну дію, і це є однією з причин, чому вживання спаржі може полегшити запальні стани.
7. Може підтримувати імунітет
Стебла спаржі мають певні антимікробні властивості, які можуть допомогти захистити від інфекцій, зокрема від інфекцій, спричинених Escherichia coli та Staphlycoccus aureus.
8. Може полегшити похмілля
Є деякі припущення, що спаржа може допомогти полегшити деякі симптоми похмілля, завдяки вмісту клітковини та флавоноїдів (захисних рослинних сполук). Дослідження навіть припускають, що спаржа може бути корисною для допомоги у зменшенні пошкодження печінки, спричиненого надмірним споживанням алкоголю, хоча, очевидно, потрібні подальші дослідження.
Чи можна їсти спаржу сирою?
Так, спаржу можна вживати сирою – спробуйте стебла в салаті, як овочеву крудіте або замість тостів до вареного яйця. Фіолетовий сорт є найкращим вибором, оскільки стебла ніжніші, солодші та тонші за їхні зелені аналоги. Як варена, так і сира спаржа є поживно багатим варіантом.
Чи підходить спаржа для кето-дієти?
З лише 1,4 г вуглеводів на 100 г вареної спаржі, спаржа є чудовим доповненням до кето-страв.
Чи безпечна спаржа для всіх?
Спаржа багата на пурини, сполуки, які збільшують вироблення сечової кислоти в організмі та можуть впливати на стани, як-от камені в нирках і подагра. Тому, якщо вам рекомендували зменшити рівень пуринів у вашому раціоні, спаржа може вам не підходити.
Якщо ви не звикли до високого вмісту клітковини в раціоні, вживання великої порції спаржі за один прийом може призвести до здуття живота, а у деяких – до надмірного газоутворення. Деякі люди також відзначають появу запаху сечі після споживання спаржі. Це пов’язано з тим, що спаржа містить сполуку під назвою аспарагусова кислота, яка розпадається на сірковмісні сполуки – це причина такого сильного запаху!
Хоча це і не поширено, можлива алергія на спаржу, симптоми якої можуть впливати на кишечник, шкіру та дихальну систему.
Загалом, чи корисна спаржа?
Спаржа багата на мінерали, вітаміни А, С та фолієву кислоту. Це клітковинний овоч, який може підтримувати здоровий кишечник, а також допомагати знижувати кров’яний тиск та контролювати рівень холестерину. З цих та багатьох інших причин вона може вважатися корисним доповненням до різноманітного, збалансованого раціону.
Спробуйте наші рецепти зі спаржею
Вершкове рагу з курки та спаржі
Салат-бокс з лимонним тунцем та спаржею
Здорова паста прімавера
Шакшука з гороху та бобів
Салат зі спаржею та яйцем-пашот
Теплий салат зі спаржею, беконом, качиними яйцями та фундуком
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Спаржа є чудовим джерелом фолієвої кислоти, важливої для утворення червоних кров’яних тілець та поділу клітин. Вона також містить значну кількість вітаміну С, який підтримує імунну систему, та калію, що сприяє регуляції кров’яного тиску.
Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com