Користь пробіотиків: як покращити здоров’я кишківника

“`html

Зростаючий обсяг доказів підтверджує важливість здоров’я кишечника для нашого загального самопочуття. Це тому, що те, що відбувається в кишечнику, пов’язане з багатьма іншими органами та системами в організмі. Наприклад, кишечник знаходиться в прямому контакті з мозком (так звана вісь “кишечник-мозок”) і є невід’ємною частиною нашої імунної системи. Це означає, що наш кишечник не тільки відповідає за перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин, але й може призводити до багатьох інших симптомів, від зміни настрою до впливу на те, скільки застуд ми переносимо.

Ad

Якщо ви відчуваєте здуття живота більшу частину часу, то прислухайтеся, тому що ваше тіло може сигналізувати вам, що ваш кишечник не такий “здоровий”, яким міг би бути. Це тому, що регулярне здуття живота може бути ознакою надлишку газу в системі. Якщо ви відчуваєте регулярне здуття, скажімо, воно виникає щодня від багатьох різних продуктів і напоїв, це свідчить про те, що їжа, яку ви їсте, не перетравлюється належним чином, а натомість ферментується в кишечнику, виробляючи багато газу. Однією з причин цього є те, що баланс бактерій, які, як відомо, живуть у кишечнику, може бути менш сприятливим. Пам’ятайте, що не все здуття спричинене нездоровим кишечником; наприклад, вживання великої кількості газованих напоїв може час від часу викликати здуття, як і занадто швидке ковтання їжі, тому може бути корисно вести харчовий щоденник, щоб побачити, наскільки це актуально для вас.

Дізнайтеся більше про здоров’я кишечника з путівника Good Food з травлення, або спробуйте наші рецепти для кишечника та найкращі пробіотичні продукти.

Ось ще кілька способів зрозуміти, чи може ваш кишечник бути не таким здоровим, яким міг би бути…

1. Ви страждаєте від надмірних газів

Всі випускають гази (в середньому близько 25 разів на день), але якщо ви помічаєте, що у вас багато газів, це ще одна ознака того, що в кишечнику виробляється надлишок газу.

Як люди, ми не можемо перетравлювати клітковину, тому ми покладаємося на добрі кишкові бактерії для її перетравлення. Якщо у нас немає правильного балансу бактерій у кишечнику – стан, який називається дисбактеріоз – розщеплення певних продуктів може бути порушено, що призводить до утворення великої кількості газу.

2. У вас рідкий стілець

Якщо ваш кал м’який, кашоподібний і досить водянистий, його часто називають “рідким стільцем”. Якщо у вас три або більше епізодів рідкого стільця на день, це називається діареєю. Це ознака того, що їжа проходить через травну систему занадто швидко, і це може бути пов’язано з інфекцією, ліками, які ви приймаєте, сильним стресом або запаленням у кишечнику.

Певні продукти – залежно від індивіда – також можуть спричинити рідкий стілець, як і деякі харчові непереносимості або надмірна кількість алкоголю.

3. Ви страждаєте від закрепів

Закреп – це коли їжа проходить через кишечник занадто повільно. Закреп часто викликається зневодненням і недостатньою рухливістю, тому його часто можна легко виправити, вживаючи більше рідини та займаючись легкою фізичною активністю. Однак, іноді він може бути викликаний довгостроковою проблемою з м’язами кишечника.

Читайте більше про закрепи

4. Незрозуміла хронічна втома

Відчуття розумової та/або фізичної втоми може бути ще одним показником поганого стану кишечника; це свідчить про можливий дисбаланс бактерій, що живуть у вашому кишечнику.

5. Поганий стан шкіри

Багато поширених шкірних захворювань, включаючи атопічний дерматит та розацеа, пов’язані з дисбалансом у кишечнику, і навіть здорове старіння шкіри може бути пов’язане з балансом мікробів у вашому кишечнику.

6. Тяга до вуглеводів

Наскільки здоровий ваш кишечник, може впливати на те, наскільки сильно ви прагнете певних продуктів, особливо вуглеводів і цукру. Це тому, що поганий стан кишечника може впливати на гормони, які контролюють ваш апетит, шляхи винагороди, які активуються під час їжі, а також на ваш настрій. Так само, вживання великої кількості солодкої їжі може впливати на баланс бактерій у кишечнику і потенційно призвести до стану, який називається СІБР (синдром надмірного бактеріального росту тонкого кишечника), коли бактерії, що зазвичай живуть у товстому кишечнику, надмірно розмножуються в тонкому кишечнику. Це може призвести до проблем з травленням та дискомфорту, включаючи здуття живота, діарею та біль.

Як покращити здоров’я кишечника?

Здоровий кишечник часто залежить від бактерій, що живуть у ньому. Ми називаємо цю спільноту мікробів кишковим мікробіомом; вона відповідає за перетравлення їжі, вироблення вітамінів і гормонів, а також інших сполук для живлення наших клітин. Здоровий мікробіом тренує нашу імунну систему та зменшує запалення. Але для того, щоб мікробіом був здоровим, нам потрібно мати різноманітність корисних бактерій і не надто багато шкідливих. Якщо цей баланс порушений, ми можемо почати бачити побічні ефекти нездорового кишечника. Дотримуйтесь цих практичних способів покращити рівень корисних бактерій у вашому кишечнику.

1. Вживайте продукти, багаті на клітковину

Корисні бактерії потребують клітковини для життя, тому ми повинні переконатися, що споживаємо раціон, повний фруктів, овочів, бобових, горіхів та цільнозернових продуктів, щоб забезпечити велике розмаїття. Бактерії також можуть отримати користь, коли ми їмо ферментовані продукти, такі як йогурт і квашена капуста.

2. Зверніть увагу на свій режим сну

Добрі бактерії процвітають у добре відпочившому кишечнику, тому, якщо ваш режим сну порушений, це може сильно вплинути на баланс вашого мікробіому. Дослідження показують, що навіть одна ніч поганого сну може призвести до зменшення корисного типу бактерій, який називається лактобактерії. Наявність хорошого режиму може дійсно допомогти покращити якість та тривалість вашого сну. Порушення сну та циркадного ритму може вплинути на баланс бактерій у кишечнику.

3. Займайтеся спортом

Фізичні вправи також показали свою здатність покращувати здоров’я кишечника, і можуть бути додаткові переваги, якщо займатися спортом на природі. Не тільки їжа приводить нас у контакт з добрими бактеріями – усі живі істоти, з якими ми стикаємося, мають власний мікробіом.

Наприклад, прогулянка парком означає, що ви контактуєте з багатьма здоровими мікробіомами дерев, ґрунту, трави та рослин, порівняно з прогулянкою вздовж жвавої дороги з великою кількістю будівель та транспорту.

Також є докази того, що контакт з тваринами може покращити наш кишковий мікробіом, тому наявність домашнього улюбленця – особливо собаки, з якою ви гуляєте на природі – може мати сприятливий вплив на здоров’я кишечника.

4. Зверніться за професійною допомогою

Важливо, що якщо ви вважаєте, що у вас може бути проблема зі здоров’ям кишечника, зверніться до лікаря або медичного працівника – особливо якщо симптоми тривають більше кількох днів без очевидної причини.

Додаткове читання:

Як уникнути нетравлення шлунку
Харчування для ІБС
Домашні засоби від закрепів
Що таке пробіотики і що вони роблять?
Найкращі пробіотичні добавки

Чи впровадили ви способи покращити здоров’я свого кишечника? Що спрацювало для вас? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче.

Ця сторінка була переглянута 13 жовтня 2025 року Керрі Торренс

Ad

Весь медичний контент на goodfood.com надається виключно для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь проблеми щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAd

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Пробуйте сьогодні “`

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com