“М’язовий вузол” – це не фізіологічний термін, але загалом він описує напружені, болючі ділянки в м’язах. Назва описує їх відчуття: “Це туге, некомфортне, заблоковане, скуте, неприємне відчуття всередині м’яза”, – каже фізіотерапевт Люсі Макдональд. Технічний термін – “міофасціальна тригерна точка”. Якщо натиснути на м’яз, можна відчути, ніби там є горбки або тверді ділянки. М’язові вузли найчастіше відчуваються у верхній частині спини, шиї та плечах (верхні м’язи трапецієподібної м’язи), але можуть відчуватися в будь-якій частині тіла, залежно від того, як ви тренуєтеся або який у вас розпорядок дня.
Підтримання фізичної форми без перевантажень може допомогти мінімізувати ризик утворення м’язових вузлів, а також збалансоване харчування та достатній сон.
Що таке м’язові вузли?
Що спричиняє м’язові вузли?
Існує багато причин утворення м’язових вузлів. Якщо ви дуже малорухливі, перебуваєте в одному положенні тривалий час і часто відчуваєте стрес, це може сприяти напруженню та утворенню м’язових вузлів. З іншого боку, надмірні фізичні навантаження або важка фізична праця також можуть призвести до вузлів, оскільки м’язи використовуються інтенсивно і можуть стати втомленими або болючими. “Якщо ви використовуєте свої м’язи, вони стануть сильнішими. Якщо ви їх перевантажуєте, вони пошкодяться, і тоді виникає біль”, – зазначила Макдональд.
Інші фактори, що можуть сприяти утворенню м’язових вузлів, включають:
- Зневоднення
- Втома
- Стрес
- Фіксована постава
- Травми
- Поганий сон
- Неправильне харчування
Як виглядають та відчуваються м’язові вузли?
М’язові вузли невидимі, оскільки вони знаходяться всередині м’яза, але їх іноді можна відчути при натисканні. “Зазвичай це локалізовані ділянки всередині м’яза, які стають більш чутливими і болючими, ніж інші ділянки”, – каже Макдональд. “Якщо промацати весь м’яз, який був перевантажений, ви виявите, що є певні ділянки всередині цього м’яза, які особливо чутливі на дотик. Саме це люди часто називають вузлами, але це просто тому, що весь м’яз працював більше, ніж звично”.
Вони можуть відчуватися:
- Чутливими
- Болючими
- Напруженими
- Некомфортними
- Заблокованими
- Скутими
Хто найбільш схильний до утворення м’язових вузлів?
М’язові вузли є дуже поширеними і, як правило, не є приводом для занепокоєння. “М’язи призначені для пошкодження та відновлення, тому вузли в м’язах є досить нормальними. Це дуже, дуже поширено, і вони не обов’язково спричиняють проблему”, – каже Макдональд.
Деякі люди, які мають вищий ризик, включають:
- Ті, хто надмірно тренується
- Ті, хто веде дуже малорухливий спосіб життя
- Ті, чия постава є дуже фіксованою
- Ті, хто не висипається
- Люди, які відчувають сильний стрес
- Ті, хто не харчується здорово
Хоча фактори способу життя не спричинять м’язові вузли на перший погляд, вони можуть посилювати будь-який біль і сповільнювати відновлення, зазначає Макдональд. Стрес є унікальним, оскільки він може викликати напруження та впливати на наші гормони. “Доки стрес є тимчасовим, це цілком нормально для нашого тіла та мозку. Це коли його стає більше, ніж ми можемо впоратися, тобто або дуже інтенсивний, або інтенсивний і тривалий протягом тривалого періоду часу, тоді фізіологічно все починає йти не так”, – каже Макдональд.
Як позбутися м’язових вузлів?
Якщо м’язові вузли та напруження спричиняють постійний біль, що впливає на ваше повсякденне життя, зверніться до лікаря або медичного працівника. Однак ви можете полегшити деяке напруження вдома. “Якщо їх масажувати або застосовувати легкий тиск, вони часто розслабляються”, – каже Макдональд. Ви також можете спробувати наступне:
Масажні пістолети
Використовуйте обережно, щоб допомогти розслабити напружені ділянки м’язів.
Ролики для масажу
Вони можуть бути корисними для застосування легкого тиску на болючі точки.
М’ячі для масажу
Подібно до роликів для масажу, вони можуть допомогти застосувати тиск для збільшення кровообігу та зняття напруги.
Теплі компреси
Тепло може допомогти м’язам розслабитися, але будьте обережні, щоб не обпектися.
Які ще існують методи лікування м’язових вузлів?
Для найкращих результатів Макдональд рекомендує якісний спортивний масаж від професіонала, щоб допомогти м’язовим вузлам розслабитися та прискорити відновлення. “Ви просто не можете дістатися до м’яза так, як це може зробити хтось своїми руками”, – каже вона. Наукових доказів, що підтверджують альтернативні методи лікування, такі як суха голка або лазерна терапія, немає, додає Макдональд.
Чи можуть м’язові вузли пройти самі по собі?
З терпінням і часом більшість м’язових вузлів пройдуть самі по собі. Однак ви можете прискорити цей процес, зосередившись на здоровому способі життя для сприяння відновленню.
Поради щодо запобігання м’язовим вузлам
Найкращий спосіб уникнути м’язових вузлів – це знайти здоровий баланс між активністю та відновленням. Запобігайте утворенню м’язових вузлів шляхом:
- Підтримання активності
- Уникнення перетренування
- Зосередження на відновленні
- Уникнення надмірної нерухомості
- Уникнення сидіння в фіксованій позі більше 30-45 хвилин
- Регулярне розтягування
- Підтримання гідратації
- Вживання здорового балансу вуглеводів, жирів і білків
Сподобалося? Прочитайте більше наших посібників зі здоров’я та фітнесу
Як розтяжка корисна для вас?
10 рецептів для нарощування м’язів
Як бігати швидше
Що їсти після пробіжки
Найкращі добавки для росту м’язів
Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичних порад вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до місцевого постачальника медичних послуг. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Хоча в тексті не надано конкретних даних про харчову цінність, згадуються важливі аспекти, пов’язані зі здоров’ям м’язів та загальним самопочуттям: збалансоване харчування (включаючи вуглеводи, жири та білки), достатня гідратація та запобігання дефіциту поживних речовин через неправильне харчування. Також підкреслюється важливість достатнього сну та управління стресом для фізіологічного благополуччя.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com