Користь води: чому варто пити достатньо щодня

Майже 7 відсотків населення Великої Британії використовують (або використовували) препарати для схуднення групи GLP-1, ще мільйони розглядають таку можливість. Але, незважаючи на ефективність цих препаратів, існують певні менш обговорювані проблеми.

Ad

По-перше, незважаючи на ефективність препаратів, половина людей вирішують припинити їх прийом – чи то через побічні ефекти (близько 15 відсотків користувачів вважають їх занадто обтяжливими, щоб продовжувати прийом), вартість, чи тому, що вони досягли своєї мети щодо схуднення. Дослідження в США також свідчить, що лише 6 відсотків людей, які приймають ці препарати, планують приймати їх довгостроково, незважаючи на той факт, що багато клініцистів розглядають ожиріння як хронічний стан, а GLP-1 – як довгострокове лікування.

По-друге, те, що відбувається після припинення прийому, має значення, і дослідження показують, що цей перехід не завжди простий. В одному знакове випробуванні учасники набрали близько двох третин втраченої ваги протягом року після припинення прийому семаглутиду. Більш свіжі дослідження, що об’єднали 48 досліджень, підтвердили цю тенденцію: 60 відсотків втраченої ваги зазвичай набираються до кінця першого року, і до 75 відсотків – до кінця другого року. Набрана вага має тенденцію стабілізуватися, тобто близько 25 відсотків початкової втрати часто зберігається в довгостроковій перспективі.

Як зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на жіночому здоров’ї та спортивному харчуванні, і маючи докторський ступінь з громадського здоров’я, я провела останні два десятиліття, допомагаючи людям розбиратися з вагою, здоров’ям та зміною поведінки. Все частіше моя робота зосереджується на підтримці жінок саме в цьому перехідному періоді – визначенні того, як виглядає життя після. Саме тому я написала свою нову книгу “Життя після препаратів для схуднення”, яка є практичним посібником зі збереження здорової ваги після припинення прийому препаратів (плюс рецепти та тижневі плани харчування).

4 способи залишатися на шляху після препаратів для схуднення

У клініці я часто чую одні й ті ж запитання:
«Мій апетит повернувся – я втратила контроль?»
«Повернувся ‘шум’ у голові щодо їжі – як мені з цим впоратися?»
«Як мені запобігти поверненню ваги?»

Правда полягає в тому, що препарати GLP-1 потужні, але не магічні. Вони змінюють вашу біологію таким чином, що схуднення стає легшим, але підтримка цієї ваги – це сфера, де в керування беруть спосіб життя, звички та мислення. Хороша новина полягає в тому, що препарати GLP-1 діють, викликаючи реальні біологічні зміни – і, певною мірою, багато з цих змін також можна підтримати за допомогою правильного харчування, руху та стратегій мислення, якщо ви вирішите припинити прийом препарату.

1. Препарати GLP-1 уповільнювали ваше травлення – ось як зробити прийоми їжі ситними

Препарати GLP-1 уповільнюють швидкість, з якою їжа залишає ваш шлунок, що значною мірою пояснює, чому ви зазвичай менше відчували голод, почали відчувати ситість незабаром після їжі (тому ви їли менші порції) і також чому ви довше відчували ситість після їжі. Без препарату травлення знову прискорюється, і голод може повернутися швидше, ніж ви звикли.

Харчова стратегія, яка найкраще відтворює цей ефект, називається «стакування ситості» – побудова страв навколо комбінації білків, клітковини, корисних жирів та об’ємних продуктів (таких як супи, овочі, бобові), які фізично займають місце та повільно перетравлюються.

Спробуйте це:

• Прагніть споживати 25–30 г білка під час кожного основного прийому їжі – яйця, риба, курка, тофу, бобові та грецький йогурт є чудовими джерелами
• Поєднуйте білок з вуглеводами, багатими на клітковину, такими як вівсянка, боби, сочевиця або цільнозернові. Разом вони утворюють «супер-стек», який стабілізує рівень цукру в крові та стримує голод
• Додайте порцію або дві корисних жирів (оливкова олія, горіхи, насіння) для посилення ситості
• Не забувайте про текстуру – хрусткі продукти збільшують час жування та сенсорну ситість, що сигнализує мозку про повноту ефективніше, ніж м’які, оброблені продукти

2. Препарати GLP-1 допомагали приглушити «шум» у голові щодо їжі – тепер перевчіть свій мозок робити те саме

Одним із найтрансформаційних ефектів препаратів GLP-1 є приглушення «шуму» їжі – постійного ментального говоріння про те, що ви їстимете далі, тяги до печива та нав’язливих думок про їжу, з якими виснажливо жити. Препарати приглушують дофамінові ланцюги винагороди в мозку, які створюють тягу. Але коли ви припиняєте їх прийом, ці ланцюги можуть знову прокинутися. Це не відсутність сили волі – хронічні дієти та коливання рівня цукру в крові справді змінюють гормони голоду, роблячи вас більш зосередженими на їжі. Тут мета – відновити довіру між мозком і тілом, яку препарат дав вам відчути.

Спробуйте це:

• Структура – ваш союзник – їжте через регулярні проміжки часу, а не пропускайте прийоми їжі, уникайте тривалих перерв, що посилюють тягу. Зробіть спокусливі, надмірно оброблені продукти, такі як чіпси, печиво та солодощі, менш видимими або доступними. Створюйте рутину навколо легких прийомів їжі, щоб зменшити втому від прийняття рішень – можливо, допоможе приготування їжі на кілька днів наперед. Зробіть здорове харчування простим!
• Визначайте свої тригери за допомогою інструменту HALT-B. Коли виникає тяга, запитайте себе: я Голодний (Hungry), Злий/Тривожний (Angry/Anxious), Самотній (Lonely), Втомлений (Tired) чи Нудьгуючий (Bored)? Часто те, що здається «шумом» їжі, насправді є незадоволеною емоційною потребою, що маскується
• Думайте цілісно – легко зосередитися лише на тому, що ви їсте, але поведінка зумовлена значно більшим, ніж голод. Стрес, сон, емоції та оточення – все це формує ваш вибір. Насправді, дослідження показують, що успішне підтримання ваги – це не одна ідеальна стратегія, а комбінація звичок, які працюють для конкретної людини

3. Препарати GLP-1 регулювали ваш апетит – відновіть цю реакцію усвідомлено

Препарати GLP-1 стимулюють виділення інсуліну та регулюють гормони голоду таким чином, що апетит стає керованим, часто вперше за багато років. Коли ви припиняєте їх прийом, може виникнути незвичний період перенавчання – знову з’являються сигнали голоду, які здаються незнайомими або надмірними, і легко сприйняти це як ознаку того, що щось пішло не так. Але розгляньте це як вікно можливостей для формування нових звичок харчування за наміром, а не на автопілоті.

Спробуйте це:

• Використовуйте гібридний підхід до харчування – поєднуйте регулярні, структуровані прийоми їжі з інтуїтивною реакцією на фактичний голод і ситість. Немає єдиного правильного шляху, знайдіть свій! Деяким людям може знадобитися більш жорстке планування харчування (тобто три прийоми їжі та жодних перекусів), тоді як іншим може знадобитися більша гнучкість
• Проводьте три перевірки під час кожного прийому їжі: після перших кількох шматочків, на середині і майже в кінці. Це сповільнює процес їжі, розвиває усвідомленість і зупиняє вас від завершення їжі на автопілоті, коли ви вже достатньо поїли
• Використовуйте шкалу голоду-ситості. Перед їжею оцініть свій голод від одного (порожній) до 10 (переповнений). Намагайтеся починати їсти приблизно на рівні трьох або чотирьох і зупинятися приблизно на семи або восьми. Ця проста перевірка вчить ваше тіло розпізнавати свої сигнали та реагувати на них
• Надавайте перевагу сну та управлінню стресом – поганий сон і хронічний стрес підвищують рівень кортизолу, який стимулює апетит, особливо до жирної та солодкої їжі. Це не доповнення до способу життя; це метаболічні основи

4. Препарати захищали ваш метаболізм – тепер цю функцію має виконувати м’язова маса

Швидка втрата ваги, незалежно від того, як вона досягнута, часто відбувається за рахунок м’язової маси, яка є вашим метаболічним двигуном. М’язи спалюють більше енергії в спокої, ніж жир, зберігають стабільний рівень цукру в крові та захищають вас від довгострокового повернення ваги. Дослідження на цю тему вражаючі: поєднання силових тренувань з препаратами GLP-1 може зменшити вдвічі вагу, яку ви набираєте після припинення лікування. Захист і відновлення м’язової маси після припинення прийому препарату є обов’язковим, тому застосовуйте двосторонній підхід: що ви їсте і як ви рухаєтеся.

Спробуйте це:

• Розподіліть споживання білка протягом дня, а не накопичуйте його на вечерю. Дослідження показують, що м’язи найефективніше поглинають і використовують білок, коли він розподілений – сніданок та обід також важливі
• Надавайте перевагу силовим тренуванням щонайменше двічі на тиждень – підняття ваги, використання еластичних стрічок або вправи з власною вагою стимулюють ріст м’язів і підтримують вищий рівень метаболізму в спокої
• Пам’ятайте, що клітковина також живить м’язи – здоровий мікробіом кишечника безпосередньо підтримує силу та відновлення м’язів, тому урізноманітнюйте свої рослинні продукти та включайте цільнозернові, бобові та ферментовані продукти

Вносьте зміни по одній

Національний реєстр контролю ваги – найбільше тривале дослідження людей, які схудли та зберегли вагу – свідчить, що не існує єдиного плану успіху. Деякі люди покладаються на відстеження їжі, інші – на фізичну активність, соціальну підтримку або управління емоційними тригерами. Стратегія, яка працює, – це та, яка відповідає вашому життю і яку ви будете послідовно застосовувати.

Якби я могла дати одну головну пораду для налагодження здорового харчування після припинення прийому препаратів для схуднення, це було б: не намагайтеся змінити все одразу. Дослідження послідовно показують, що одна сфокусована зміна, повторена щодня, доки вона не стане інстинктом, краща за амбітний план, який руйнується під власною вагою до третього тижня.

Виберіть щось одне, будь то приготування багатого на білок сніданку, перевірка голоду перед вечерею або додавання силової сесії щотижня, і зробіть це своїм. Відстежуйте це візуально, повторюйте щодня і рухайтеся далі.

Перш за все, переконайтеся, що вибраний вами підхід – це справді ваш, а не вашої найкращої подруги чи інфлюенсера. План, який справді відповідає вашим уподобанням, звичкам і життю, – це той, якого ви будете дотримуватися, і саме він триватиме.

«Життя після препаратів для схуднення» від доктора Лінії Пател видавництва Murdoch Books виходить 25 червня 2025 року.

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є проблеми із загальним станом здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com