Про головне: Практики усвідомленості допомагають зменшити стрес і покращити концентрацію, перенаправляючи увагу з думок на сенсорний досвід. Ці практики, які можна виконувати щодня за кілька хвилин, зміцнюють нашу здатність спокійно сприймати емоції та події.
Більшість з нас носить із собою кишеньковий комп’ютер — наш мобільний телефон — який щодня викрадає нашу увагу та посилює рівень стресу. Але експерт з Гарварду пропонує протидію цьому та іншим поширеним джерелам відволікання та напруги: практики усвідомленості, які допомагають нам залишатися в моменті.
Що таке усвідомленість? «Це процес звернення уваги на те, що відбувається всередині вас і навколо вас, з установкою любовної прийнятності», — пояснює Рональд Сігел, доцент кафедри психології Гарвардської медичної школи.
Хоча усвідомленість не означає звільнення розуму від думок або постійне випромінювання спокою, стає все більш очевидним, що практики усвідомленості пов’язані з відчуттям спокою та гостроти розуму, каже Сігел. І більшість технік усвідомленості можна виконувати всього за кілька хвилин на день — невеликі, послідовні вправи, які з часом допомагають зменшити стрес і посилити концентрацію.
Що таке практики усвідомленості?
Хоча їх часто плутають, усвідомленість і медитація не є синонімами, а пересічними поняттями. Медитація, каже Сігел, — це будь-яка форма тренування розуму, спрямована на розвиток певного ставлення — такого як співчуття, концентрація або відданість божеству.
«Щоб розвинути усвідомленість, ми практикуємо медитацію — і один із сетів називається практиками усвідомленості», — каже він.
Деякі люди, які займаються практиками усвідомленості, вважають, що їхня мета — «змусити думки зупинитися», каже Сігел, який також практикує в Центрі усвідомленості та співчуття при Гарвардському медичному центрі Альянсу Кембриджа. «Все, що ми намагаємося зробити, — це перенаправити нашу увагу з думок на сенсорний досвід».
Як усвідомленість може допомогти зменшити стрес і покращити концентрацію
Щоденні стресові фактори — такі як запізнення на важливу зустріч або поспіх до дедлайну — можуть поглинути вашу увагу, переконуючи мозок, що безпосередня проблема — це єдине, що має значення. Це може ускладнити концентрацію, запам’ятовування інформації, прийняття рішень або чітке мислення, доки стресова ситуація не мине.
Наукові дані свідчать, що усвідомленість може полегшити сприйнятий нами стрес і тривогу, а також допомогти нам підтримувати увагу, каже Сігел. Додаткова перевага: вона покращує нашу здатність справлятися з емоційними коливаннями.
«Практики усвідомленості, допомагаючи нам відчувати стрес, але не реагувати на нього негайно — і навіть глибше помічати, які емоції його живлять — надають можливість отримати ширший погляд», — каже Сігел. «Різновид рівноваги, який розвивається, більше схожий на те, щоб комфортно їздити на американських гірках. Ми відчуваємо емоції, але не володіємо ними».
Прості вправи на усвідомленість, які варто спробувати
Сігел пропонує спробувати ці класичні техніки усвідомленості:
Усвідомлене дихання. Сядьте у зручне положення, заплющте очі або пом’якште погляд і зосередьте свою увагу на природному ритмі дихання. «Коли ваш розум блукає, м’яко повертайте його до відчуттів дихання», — каже він. Продовжуйте цю практику протягом певного часу, поступово нарощуючи свою здатність залишатися присутнім і усвідомленим.
Усвідомлена ходьба. «Для багатьох людей найпростіший спосіб почати практику усвідомленості — це медитація під час ходьби — повільна ходьба в середовищі з низьким рівнем стимуляції, можливо, в парку, але навіть у кімнаті вдома, і зосередження уваги на відчуттях ваших ніг, що торкаються землі», — каже Сігел. «Продовжуйте перенаправляти увагу з потоку думок на зовнішні відчуття від моменту до моменту».
Усвідомлене харчування. Під час повільного їжі — без екранів — звертайте увагу на вигляд, аромат, текстуру та смак їжі. «Їжте по одному шматочку і звертайте увагу на відчуття від споживання їжі», — каже він. «Як і в інших практиках, ваш розум, ймовірно, генеруватиме думки; коли ви помітите, що ваша увага відволіклася від відчуттів їжі, м’яко повертайте її».
Як зробити усвідомленість частиною повсякденного життяЯкщо ви новачок у практиках усвідомленості, часто буває тривожно помітити, «наскільки зайнятий і неконтрольований ваш розум», каже Рональд Сігел, доцент кафедри психології Гарвардської медичної школи. Сігел радить бути терплячими до себе, коли ви поступово інтегруєте вправи на усвідомленість у повсякденне життя. Як і багато звичок, каже він, легше розвивати її в компанії інших. Для цього він пропонує новачкам спробувати групові заняття, як онлайн, так і особисто, або запланувати телефонний дзвінок чи сесію в Zoom з другом, який також практикує усвідомленість. «Соціальна підтримка тут надзвичайно корисна, тому що ми бачимо, що інші роблять те саме, і ми можемо ділитися досвідом», — каже він. |
Зображення: © Tim Roberts/Getty Images
Про автора
Маурін Саламон, Виконавчий редактор Harvard Women’s Health Watch
Маурін Саламон — виконавчий редактор Harvard Women’s Health Watch. Вона також пише для Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter та Harvard Men’s Health Watch, а також для флагманського веб-сайту Harvard Health Publishing. … Переглянути повне біографію Переглянути всі публікації Маурін Саламон
Про рецензента
Рональд Д. Сігел, доктор психології, Співробітник; Член редакційної консультативної ради Harvard Health Publishing
Доктор Рональд Д. Сігел — доцент кафедри психології (за сумісництвом) Гарвардської медичної школи; входить до складу правління та викладацького складу Інституту медитації та психотерапії; автор книги «Рішення усвідомленості: … Переглянути повне біографію Переглянути всі публікації Рональда Д. Сігела, доктора психології
Відмова від відповідальності:
Як сервіс для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.
Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря чи іншого кваліфікованого лікаря.
Навіть невелика фізична активність пов’язана зі зниженим ризиком інсульту у людей з фібриляцією передсердь
Терапія тестостероном без ознак дефіциту може збільшити ризик серцевих захворювань
Препарат для схуднення може знизити ризик серцевих нападів та інфекцій
Що їсти за дієтою DASH
Мігрень: як її діагностують і що це означає
Тренування для трицепса, які можна робити вдома
Практики усвідомленості для зменшення стресу та покращення концентрації
Антигістамінні препарати можуть не дати значного полегшення симптомів екземи
Надмірна вага та прийом ліків від кров’яного тиску: дослідження показує, що це працююча тенденція
FDA схвалило першу вакцину проти грипу на основі мРНК
/
Схожі теми
Вправи та Фітнес
Переваги тайцзи для здоров’я
Усвідомленість та медитація
Безкоштовна підписка на Healthbeat
Отримуйте останні новини про здоров’я на вашу електронну пошту!
Підписатися
💡 Вердикт Шеф-повара:
Практики усвідомленості, такі як усвідомлене дихання, ходьба та харчування, є потужними, але простими інструментами для боротьби зі стресом та покращення концентрації. Регулярне виконання цих коротких, послідовних вправ допомагає розвинути здатність залишатися спокійним та зосередженим у повсякденному житті, навіть коли виникають труднощі.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.health.harvard.edu