Дві гантелі, три вправи та 10 хвилин: прості тренування від Гарварду

Ця програма дозволить вам провести повноцінне тренування всього тіла, коли у вас обмаль часу.

Метью Солан, колишній виконавчий редактор Harvard Men’s Health Watch.

Ніколи не думайте, що у вас недостатньо часу для фізичних вправ. Лише за 10 хвилин і з парою гантелей ви можете виконати тренування всього тіла, використовуючи варіант високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), відомий як низькооб’ємний HIIT.

Звичайний HIIT складається з коротких вибухів інтенсивних фізичних зусиль, за якими слідує відпочинок, повторений кілька разів. Тренування HIIT зазвичай включають чотири або більше вправ, залежно від програми, і тривають від 15 до 30 хвилин, порівняно до години для більшості традиційних тренувань, що не є HIIT.

За допомогою низькооб’ємного HIIT ви виконуєте лише кілька підходів двох-чотирьох вправ, тому програму можна завершити за 10 хвилин або менше. «Але ключовим моментом є те, що ви повинні докласти необхідних зусиль», — каже фізіотерапевт Віджаі Даріанані з реабілітаційної мережі Spaulding, пов’язаної з Гарвардом. «Ви повинні викладатися на повну протягом цього часу».

Комплексні вправи

Низькооб’ємні тренування HIIT зосереджені на комплексних вправах — рухах, які одночасно задіюють кілька основних груп м’язів. «Вони повинні працювати як верхня, так і нижня частина тіла, щоб ви отримували максимальну користь від кожного руху», — каже Даріанані.

Почніть з гантелей, достатньо важких, щоб ви могли виконати лише 10-12 повторень (повторів), причому останні повторення будуть складними для завершення. «Якщо ви можете зробити більше, збільште вагу», — каже Даріанані. «Також нормально, якщо ви можете виконати лише п’ять або шість повторень, доки ви вичавлюєте останнє».

Низькооб’ємний HIIT також вимагає уважного ставлення до форми та виконання. «Оскільки ви тренуєтеся протягом такого короткого періоду, ви повинні переконатися, що максимізуєте рухи для ефективності та безпеки», — каже Даріанані. З цієї причини він пропонує спочатку звернутися до тренера, щоб навчитися правильним технікам підйому ваги.

Також проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є будь-які проблеми, які можуть зробити високоінтенсивні вправи непридатними, такі як серцеві захворювання, проблеми з суглобами, нещодавня травма або обмежена рухливість.

Програма з трьох вправ

Коли ви будете готові, ось програма низькооб’ємного HIIT з трьох вправ, яку рекомендує Даріанані. Виконання трьох раундів з 30-45-секундним відпочинком між кожною вправою займе близько 10 хвилин.

Пам’ятайте, що низькооб’ємний HIIT є інтенсивним, тому вам, можливо, доведеться поступово до нього звикати. «Починайте повільно, щоб зменшити ризик травм», — каже Даріанані. «Спочатку ви, можливо, зможете зробити лише два раунди, або вам знадобиться довша перерва, тому виконання займе більше 10 хвилин, але це нормально. З прогресом ви зможете робити більше за менший час». І завжди зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль або дискомфорт під час або одразу після вправ.

Розгинання рук лежачи над головою

Цей рух задіює корпус, плечі та груди.

Ляжте на спину на тренувальну лаву або підлогу, тримаючи в кожній руці по гантелі. Випряміть гантелі прямо над плечима, повністю розгинаючи руки.
Тримаючи ноги разом, підніміть ноги під кутом 90° до тіла, щоб задіяти корпус. Тримайте їх так протягом усієї вправи.
Тримаючи верхню частину рук нерухомо, зігніть лікті, щоб опустити обидві ваги, доки вони не опиняться поруч із головою.
Зробіть паузу, а потім виштовхніть гантелі назад до початкового положення, щоб завершити одне повторення.

Жим зі присідом

Ця вправа працює на ноги та плечі, а рух вгору-вниз прискорює серцебиття.

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, і тримайте кожну гантель на рівні плечей, долонями один до одного.
Тримаючи спину прямою, присядьте якомога нижче, або доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
Виштовхніться п’ятами, щоб потужно встати, використовуючи імпульс, щоб витиснути гантелі над головою, доки руки повністю не випрямляться.
Опустіть гантелі назад до плечей і негайно перейдіть до присіду для наступного повторення. Виконуйте всі повторення безперервним, плавним рухом.

Згинання рук з присідом

Це задіює стегна, верхню частину рук та корпус.

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі, руки витягнуті вниз уздовж тіла, долонями вперед.
Опустіть тіло в присіст, ніби сідаєте на стілець. Присідайте настільки низько, наскільки вам комфортно, або доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
Під час спуску одночасно зігніть лікті, щоб звести гантелі до плечей, задіюючи біцепси.
Виштовхніться п’ятами, щоб повернутися до початкового положення, стоячи з руками вздовж тіла, готовими до наступного повторення.

Зображення: © Deagreez/Getty Images

Про автора

Метью Солан, колишній виконавчий редактор Harvard Men’s Health Watch.

Метью Солан є колишнім виконавчим редактором Harvard Men’s Health Watch. Раніше він працював виконавчим редактором UCLA Health’s Healthy Years та був дописувачем Duke Medicine’s Health News та Weill Cornell Medical… Дивіться повну біографію. Переглянути всі публікації Метью Солана.

Про рецензента

Віджаі Даріанані, PT, MS, дописувач.

Віджаі Даріанані працює в Spaulding Rehabilitation Hospital понад 25 років, останні 12 років як керівник сайту, який наглядає за двома клініками в Марблхеді, штат Массачусетс. Він також має компанію з особистого тренінгу/лайф-коучингу V-Fit… Дивіться повну біографію. Переглянути всі публікації Віджаі Даріанані, PT, MS.

Відмова від відповідальності:

Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.

Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника.

Нещодавні статті