Яєчня чи вівсянка: що краще для вашого рівня цукру в крові

Два популярні сніданки змагаються. Дізнайтеся, який з них стане переможцем.

Як вівсянка впливає на рівень цукру в крові

Тепла, затишна та ситна миска вівсянки – це чистий холст для солодких і солоних добавок. Якщо зазирнути в бочку з вівсянкою, то 1 склянка (приблизно 234 г) готової вівсянки містить 182 калорії, 6 г жиру, 27 г вуглеводів, 4 г харчових волокон і 5 г білка.²

«Вівсянка містить вуглеводи і впливає на рівень цукру в крові при споживанні. Крім того, тип вівсянки, спосіб її приготування та те, з чим ви її їсте, впливатиме на те, як швидко вона може підвищити рівень цукру в крові», – пояснює Кімберлейн.

Тополь деталізує різні види вівсянки: «Вівсянка, нарізана сталевими дисками (steel-cut oats), найменш оброблена, найбагатша на клітковину і найповільніше перетравлюється. Зазвичай вона найменш впливає на рівень цукру в крові. Вівсяні пластівці (rolled oats) помірно оброблені і є хорошим джерелом клітковини; вони зазвичай викликають помірне підвищення рівня цукру в крові. Миттєва вівсянка (instant oats) складається з подрібненої вівсянки, яка найшвидше готується і так само швидко перетравлюється, що може призвести до швидшого і різкішого підвищення рівня глюкози в крові».^{3, 4}

Однак важливо зазначити, що всі види вівсянки містять розчинну клітковину, яка допомагає уповільнити травлення і призводить до менших стрибків рівня цукру в крові. Обидва експерти наголошують, що розмір порції вівсянки та наявність доданого цукру визначатимуть, наскільки може підвищитися рівень цукру в крові людини. Додавання добавок з високим вмістом білка, таких як грецький йогурт або горіхи, або додаткової клітковини, як-от ягоди чи насіння чіа, може допомогти ще більше уповільнити травлення та запобігти стрибкам рівня цукру в крові, каже Кімберлейн.⁵

Яєчня проти вівсянки: що краще для рівня цукру в крові?

Отже, порівнюючи ці два варіанти, який остаточний вердикт? Відповідь: залежить. «Хоча сама по собі яєчня може спричинити найменше підвищення рівня цукру в крові, без додавання вуглеводів більшість людей досить швидко знову відчують голод», – каже Тополь. Це означає, що ви, ймовірно, будете поєднувати яйця з чимось іншим для більшої ситості – як-от тост, картопля, фрукти, овочі або склянка соку – все це може вплинути на рівень цукру в крові.

З іншого боку, вівсянка, якщо її приготувати з білками та клітковиною (наприклад, грецьким йогуртом і ягодами) і без доданого цукру, може забезпечити стабільну енергію та зменшити реакцію рівня цукру в крові, додає вона.

Остаточний вердикт: прагніть до сніданку, який збалансований за вмістом білка, клітковини та здорових жирів, каже Тополь. Кімберлейн погоджується і хоче, щоб читачі пам’ятали: «Реакція рівня цукру в крові у всіх різна. Звертайте увагу на те, як ваш організм реагує на різні продукти, а не тільки на яйця чи вівсянку. Перевірка рівня цукру в крові після їжі може допомогти вам зрозуміти власні закономірності та зробити вибір, який найкраще підходить вам».

Як створити версію кожного сніданку, сприятливу для рівня цукру в крові

Ось посібник із створення версії кожного сніданку, сприятливої для рівня цукру в крові, яка включає вуглеводи, багаті на клітковину, високоякісні білки, здорові жири та багато овочів.

Яєчня

Коли ви дістаєте свою сковорідку, не забудьте додати ці інгредієнти:

• Додайте овочі: Обсмажте будь-які овочі з яєчнею, такі як темна листова зелень, цибуля, болгарський перець, гриби, броколі або цвітна капуста.
• Додайте здорові жири: Включіть джерело здорових жирів, наприклад, скибочки авокадо, посипання насінням конопель або жменю волоських горіхів.
• Додайте цільнозернові продукти або крохмалисті овочі: Насолоджуйтесь яйцями з одним-двома шматочками цільнозернового або пророслого хліба, або створіть власну миску для сніданку, додавши яйця до варених круп, таких як фарро або гречка, або крохмалистих овочів, як-от солодка картопля або ямс.
• Додайте фрукти: Насолоджуйтесь яйцями з мискою нарізаних фруктів або ягід.

Рецепти для спроби

Яєчня зі шпинатом, фетою та пітою 4.6 Яєчня зі шпинатом та малиною 4.8

Вівсянка

Прикрасьте свій чистий холст з вівсянки безліччю добавок та інгредієнтів:

• Готуйте на молоці: Готуйте вівсянку на молоці (звичайному або соєвому), оскільки це природним чином збільшить вміст білка та додасть інших поживних речовин, таких як кальцій і вітамін D.
• Додайте білок: Додайте грецький йогурт або сир кисломолочний для більшого вмісту білка та для надання кремовості.
• Додайте горіхи або насіння: Посипте або вмішайте насіння, таке як чіа, льон або коноплі, для омега-3 жирних кислот, клітковини та білка. Або додайте горіхи, такі як волоські або фісташки, чи полийте мигдальним або арахісовим маслом.
• Додайте фрукти: Природно підсолодіть свою вівсянку, додавши зверху або вмішавши будь-які фрукти. Кімберлейн рекомендує малину або ожину, які мають найвищий вміст клітковини та найнижчий вміст цукру серед фруктів.
• Готуйте солону вівсянку: Приготуйте партію солоної вівсянки, додавши зверху яйця та овочі.
• Обирайте вівсянку, нарізану сталевими дисками, або вівсяні пластівці: Тополь рекомендує обирати вівсянку, нарізану сталевими дисками, або вівсяні пластівці як найкращий варіант для найменшого впливу на рівень цукру в крові.

Рецепти для спроби

Вівсянка з фруктами та горіхами 4.8 Солона вівсянка з помідорами та ковбасою 5.0

Наш експертний погляд

Хоча чіткого переможця в нашому протистоянні яєчні та вівсянки щодо рівня цукру в крові не було, наші експерти погоджуються, що кращий сніданок залежить від кількох факторів. Щодо яєць, те, що ви готуєте з ними та з чим їсте, може вплинути на рівень цукру в крові. Для вівсянки важливу роль відіграють розмір порції, тип вівсянки та добавки. Щоб створити корисну для рівня цукру в крові страву, дієтологи рекомендують включати баланс білків, фруктів, овочів, здорових жирів та цільнозернових продуктів на кожній тарілці.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Egg, whole, cooked, scrambled.

2. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Oats, NFS.

3. Whole Grain Council. Types of oats.

4. Musa-Veloso K, Noori D, Venditti C, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. J Nutr. 2021;151(2):341-351. doi:10.1093/jn/nxaa349

5. Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A review of health-beneficial properties of oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591

Джерело новини: www.eatingwell.com