Найкраща закуска для контролю рівня цукру в крові

Цей повсякденний перекус може стати ключем до кращого рівня цукру в крові.

• Відціджений (грецький) йогурт багатий на білок і допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
• Вибирайте натуральні, несолодкі сорти, щоб обмежити доданий цукор і підтримувати стабільний рівень енергії.
• Поєднуйте його з фруктами, горіхами та насінням для повноцінного, ситного перекусу.

Перекуси становлять близько п’ятої частини калорій у середньому американському раціоні, причому більшість дорослих насолоджуються одним-трьома перекусами на день. Але не всі перекуси однакові. Хоча деякі менш поживні перекуси, такі як цукерки, чіпси та печиво, отримують погану репутацію, багато перекусів насправді можуть бути поживними. Правильні поєднання, що містять білок, клітковину та здорові жири, можуть стабілізувати рівень цукру в крові, підтримувати стабільний рівень енергії та сприяти довгостроковому здоров’ю.

Щоб відокремити перекуси, яких варто шукати, від тих, які краще залишити на полиці, ми звернулися до доктора медицини, ендокринолога Університету Мерілендського медичного центру Сент-Джозеф, Юн Кук Кіма. «Будь-що, що вам подобається і не складається переважно з простих вуглеводів, є хорошим вибором», — ділиться він. Він рекомендує перекуси, що поєднують білок, клітковину та здорові жири, зберігаючи помірну кількість вуглеводів. 

Отже, якщо ви стоїте в продуктовому магазині, думаючи, який перекус купити, Кім пропонує відціджений (грецький) йогурт. 

Переваги для здоров’я від вживання відцідженого (грецького) йогурту

Високий вміст білка

Перекуси, багаті на білок, допомагають довше залишатися ситими, що може зменшити бездумне переїдання, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові. Дослідження показують, що продукти, які містять білок, позитивно впливають на контроль рівня цукру в крові завдяки повільнішому травленню. Відціджений (грецький) йогурт є чудовим джерелом білка, містить до 25 грамів на чашку. Це також повноцінний білок, що забезпечує всі незамінні амінокислоти, які потрібні вашому організму для найкращого функціонування. 

Зареєстрований дієтолог Шеллі Болл, доктор медицини, RDN, LDN, зазначає ще одну перевагу: це не «голі вуглеводи». Вона пояснює: «Голі вуглеводи — це вуглеводи, які не поєднані з клітковиною або білком, що може викликати різке підвищення рівня цукру в крові та призвести до спаду через кілька годин. Грецький йогурт сам по собі містить білок, а коли ви додаєте ягоди або горіхи та насіння, ви також отримуєте клітковину, яка сповільнює вивільнення цукру у вашу кров. Білок довше зберігає відчуття ситості, допомагаючи запобігти додатковим бажанням перекусити».

Низький вміст вуглеводів

З лише 9 грамами загальних вуглеводів на чашку, відціджений (грецький) йогурт є варіантом з низьким вмістом вуглеводів, що означає, що він менш імовірно викличе різке підвищення рівня цукру в крові. Вуглеводи, що містяться в натуральному йогурті, є природними цукрами, головним чином лактозою.

Важливо обирати натуральний, несолодкий йогурт, щоб обмежити доданий цукор. Фруктові або вишукані сорти, такі як шоколад, карамель або мед, часто містять значну кількість доданого цукру. Залежно від вмісту білка та цукру у вибраному вами бренді, ці варіанти можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові, зменшуючи стабілізуючий ефект, який ви отримали б від вибору без доданого цукру.

Джерело пробіотиків

Болл також рекомендує відціджений (грецький) йогурт за його пробіотики, які є живими мікроорганізмами, що забезпечують переваги для здоров’я при споживанні у достатніх кількостях. Зокрема, збалансована кишкова мікробіота виробляє побічні продукти, відомі як коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть зменшити запалення, покращити чутливість до інсуліну та сприяти кращому контролю рівня цукру в крові.

При покупці обирайте продукти з позначкою «Живі та активні культури», оскільки це вказує на те, що вони містять значну кількість пробіотиків.

Харчова цінність відцідженого (грецького) йогурту

Для перекусу, що сприяє стабільному рівню цукру в крові, нежирний натуральний відціджений (грецький) йогурт є чудовим вибором.

Харчова цінність відцідженого (грецького) йогурту, нежирного, натурального (1 чашка):

• Калорії: 145
• Вуглеводи: 9 г
• Харчові волокна: 0 г
• Загальний цукор: 8 г
• Доданий цукор: 0 г
• Білок: 25 г
• Загальний жир: 1 г
• Холестерин: 12 мг
• Натрій: 88 мг
• Кальцій: 272 мг
• Фосфор: 333 мг
• Калій: 345 мг

Це поєднання високого вмісту білка, низького вмісту вуглеводів та відсутності доданого цукру робить його ідеальним для стабільного рівня цукру в крові та контролю апетиту.

Способи насолоджуватися відцідженим (грецьким) йогуртом

Ви, безумовно, можете насолоджуватися відцідженим (грецьким) йогуртом прямо з індивідуальної порційної упаковки, але ці ідеї додадуть додаткової поживності та смаку:

• Зробіть парфе. Поєднайте йогурт з подрібненими горіхами, насінням та ягодами. Це поєднання забезпечує білок, клітковину та здорові жири — все це сприяє кращому рівню цукру в крові. Насправді, це один з улюблених варіантів перекусу Кіма.
• Зробіть смузі. Відійдіть від протеїнового порошку — відціджений (грецький) йогурт працює так само добре і є бюджетним. Болл рекомендує змішувати його із замороженими фруктами, шпинатом і невеликою кількістю молока для отримання поживного напою «на ходу».
• Використовуйте як соус. Відціджений (грецький) йогурт універсальний як у солодких, так і в солоних стравах. Спробуйте приготувати домашній високобілковий соус ранч і подавати його з овочами, такими як морква та огірок, для ситного перекусу.

Рецепти для приготування

Смузі з фруктів та йогурту4.5 Йогурт з чорницею та медом5.0 Високобілковий соус Цезар5.0

Наш експертний погляд

Розумні перекуси можуть відігравати велику роль у підтримці збалансованого рівня цукру в крові, але це не обов’язково має бути нудно або прісно. Експерти з охорони здоров’я рекомендують мати під рукою кілька поживних основних продуктів для легких, ситних перекусів протягом тижня, а відціджений (грецький) йогурт є видатним вибором. Його універсальність, зручність та вражаючий профіль харчування роблять його легким для споживання різними способами.

Кім заохочує пацієнтів думати нестандартно: «Будучи відкритими до нових варіантів та роблячи креативний вибір у продуктовому магазині, ви можете насолоджуватися перекусами, які чудово смакують, одночасно підтримуючи стабільний рівень цукру в крові».

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

EatingWell прагне використовувати високоякісні, авторитетні джерела, включаючи рецензовані дослідження, для підтримки фактів у наших статтях. Читайте про нашу редакційну політику та стандарти, щоб дізнатися більше про те, як ми перевіряємо достовірність нашого контенту.

1. Enriquez JP, Gollub E. Snacking consumption among adults in the United States: A scoping review. Nutrients. 2023;15(7):1596. doi:10.3390/nu15071596

2. National Library of Medicine. Protein in diet.

3. National Library of Medicine. Dietary fiber.

4. Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the effect of macronutrients combination on blood sugar levels in healthy individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340

5. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, nonfat milk, plain.

6. Tremblay A, Drouin-Chartier JP, Marette A, Drapeau V. Yogurt and health: a focus on its matrix. Crit Rev Food Sci Nutr. 2026;66(2):342-351. doi:10.1080/10408398.2025.2524472

7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Probiotics.

8. Portincasa P, Bonfrate L, Vacca M, et al. Gut microbiota and short chain fatty acids: Implications in glucose homeostasis. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1105. doi:10.3390/ijms23031105

Оригінал статті: www.eatingwell.com