Ви, можливо, чули про вуглеводне циклування, особливо якщо ви спортсмен, бодібілдер або якщо ви хочете схуднути. Ця стратегія — споживання більшої кількості вуглеводів у дні активних тренувань і меншої кількості вуглеводів у дні відпочинку — здається інтуїтивно зрозумілою. Прихильники рекламують її як спосіб допомогти спалювати жир, одночасно забезпечуючи м’язи енергією та підтримуючи рівень енергії. Чи виправдовує вона ажіотаж? Ось що вам потрібно знати.
Що таке вуглеводне циклування?
Вперше розроблена для допомоги спортсменам у тренуваннях та підготовці до змагань, вуглеводне циклування — це харчовий режим, який чергує дні з вищим і нижчим споживанням вуглеводів. Типовий графік вуглеводного циклування може включати один або два дні з високим вмістом вуглеводів на тиждень, приурочені до інтенсивних тренувань, а решту днів — з низьким вмістом вуглеводів.
Проблема полягає в тому, що «немає чіткого визначення, як може виглядати дієта з вуглеводним циклуванням», — каже Едді Темкін, зареєстрований дієтолог Массачусетської загальної лікарні, пов’язаної з Гарвардом. «Деякі плани можуть рекомендувати отримувати 30% добової калорійності з вуглеводів у день з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші можуть рекомендувати лише 10% або 20%». Це означає, що протоколи можуть значно відрізнятися в різних дослідженнях, а високоякісних випробувань бракує — це ключові причини, чому Темкін та інші експерти вважають заявлені переваги вуглеводного циклування перспективними, але переважно недоведеними.
Як працює вуглеводне циклування?
Теорія, що стоїть за вуглеводним циклуванням, зосереджується на тому, як організм використовує та зберігає вуглеводи — «енергетичну валюту для організму», пояснює Темкін. Організм зберігає вуглеводи в м’язовій і печінковій тканинах у вигляді глікогену і використовує це джерело енергії для живлення фізичних вправ. «У дні високої продуктивності ви показуєте найкращі результати, коли у вас достатньо запасів глікогену», — каже вона. «Отримуючи достатню кількість вуглеводів, ви поповнюєте свої запаси енергії перед тренуванням і краще підготовлені до відновлення після нього». У дні з низьким вмістом вуглеводів організм замість цього буде більше покладатися на запасений жир як джерело енергії.
Більшість досліджень вуглеводного циклування зосереджуються на змагальних спортсменах. Деякі попередні результати свідчать про те, що поєднання вуглеводного циклування зі структурованою програмою фізичних вправ — особливо тією, що включає інтенсивні тренування — може краще сприяти спалюванню жиру та змінам складу тіла, ніж сама дієта. Однак неясно, чи ці переваги дійсно призводять до кращої продуктивності.
Що стосується вуглеводного циклування для схуднення, то доказів ще менше, зазначає Темкін. Дослідження послідовно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не ефективніші для схуднення, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів, за умови рівного загального споживання калорій, і те саме, здається, стосується чергування між цими двома. «Вуглеводне циклування схоже на будь-яку дієту для схуднення тим, що воно може працювати в короткостроковій перспективі», — каже вона. «Але щоб воно дійсно працювало, воно має бути стійким».
Чи підходить вам вуглеводне циклування?
Якщо ви звичайний спортсмен, чиї «активні» та «менш активні» дні не сильно відрізняються — скажімо, ви бігаєте 30 хвилин одного дня та швидко ходите годину іншого — вуглеводне циклування, ймовірно, не дасть жодних переваг порівняно зі здоровою, збалансованою дієтою, каже Темкін. Але якщо ви тренуєтеся з вищою інтенсивністю — наприклад, готуєтеся до змагань або тенісного турніру — і хочете спробувати вуглеводне циклування, ось кілька корисних рекомендацій.
Не робіть день з низьким вмістом вуглеводів занадто низьким. Більшість експертів погоджуються, що здорова дієта повинна забезпечувати близько 50-60% калорій з вуглеводів, тому Темкін рекомендує не опускатися значно нижче цього показника в дні з низьким вмістом вуглеводів. Надмірне зниження може позбавити вас клітковини, якої більшість американців не отримують достатньо. Більше того, навіть у менш активні дні «ваш організм все ще працює над відновленням м’язів, і наявність достатньої кількості вуглеводів важлива для цього».
Надавайте перевагу білкам і клітковині. Споживання достатньої кількості білка допомагає гарантувати, що ваш організм не розщеплюватиме м’язову тканину для отримання енергії, і він постачає амінокислоти, необхідні для відновлення та зміцнення м’язів. Ви також захочете переконатися, що вуглеводи, які ви споживаєте, багаті на клітковину, як-от цільнозернові продукти, овочі та фрукти.
Слухайте своє тіло. Звертайте увагу на втому, «туман» у голові та труднощі з тренуваннями, каже Темкін. «Якщо ви відчуваєте більше втоми, ніж зазвичай, у вас недостатньо енергії в спортзалі або ви не можете чітко думати на роботі, це загальні ознаки того, що вам, можливо, потрібно їсти більше вуглеводів».
Будьте реалістичні щодо часових затрат. «Вуглеводне циклування вимагає багато роздумів та планування», — каже Темкін. «Переконайтеся, що воно вписується у ваше життя».
Зображення: © CasarsaGuru/Getty Images
Про автора
Джойс Хендлі, штатний автор
Джойс Хендлі — штатний автор, яка робить внесок у статті на головному сайті Harvard Health Publishing та чотирьох його інформаційних бюлетенях: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона… Див. повне біографію Переглянути всі публікації Джойс Хендлі
Про рецензента
Едді Темкін, магістр, RDN, LDN, автор
Едді Темкін — зареєстрований дієтолог практики персоналізованої медицини та корпоративного здоров’я Массачусетської загальної лікарні. Вона отримала ступінь магістра та завершила дієтологічну практику в Школі громадського здоров’я Мічиганського університету. Маючи досвід… Див. повне біографію Переглянути всі публікації Едді Темкін, магістр, RDN, LDN
Відмова від відповідальності:
Як послугу для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.
Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.
Джерело новини: www.health.harvard.edu