Ранкова чашка кави бадьорить, але ввечері вона може “вкрасти” ваш спокійний сон. Річ у тім, що кофеїн блокує в мозку особливу речовину – аденозин, який є природним сигналом втоми. В результаті мозок не отримує сигналів, що час сповільнитися, організм залишається в тонусі й не розуміє, що потрібно поспати та відновитися.
Чим ми жертвуємо, якщо п’ємо багато кави
Перш за все, стимульована бадьорість вдень призводить до пригнічення глибокого (повільнохвильового) сну вночі. Хоча ви можете спати належні 8 годин, але через поверхневий сон тіло не отримає повноцінного відпочинку. Однак, залежно від генетичних особливостей (варіант гена ADORA2A), віку та швидкості роботи ферменту CYP1A2, люди по-різному реагують на каву.
Що кажуть експерти 
Олена Парецька лікар, педіатр, алерголог-імунолог, дієтолог-нутриціолог, патофізіолог Варто запам’ятати правило: продукти метаболізму кофеїну можуть залишатися в тілі до 10–12 годин. Навіть пара денних чашок кави може завадити нічному відновленню.
Варто запам’ятати правило: продукти метаболізму кофеїну можуть залишатися в тілі до 10–12 годин. Навіть пара денних чашок кави може завадити нічному відновленню.
Порівняльна таблиця (вплив на сон):
Час прийому кавиЗалишок до півночіЗниження глибокого снуРанок (до 10:00)~10–15%5–8%День (14:00–16:00)~30–40%15–20%Вечір (після 18:00)>60%25–30%
5 правил вживання кави
Якщо ви любитель кави і заради повноцінного сну не готові розлучитися з улюбленим напоєм, варто дотримуватися певних правил.
- Перше: все вирішує час прийому. Не варто пити каву одразу після пробудження, оскільки рівень кортизолу в цей час піковий. Варто почекати трохи, до 9-11 ранку – це найкращий час. А останню дозу кофеїну варто отримувати за 8–10 годин до сну. Якщо лягаєте о 23:00, остання чашка – не пізніше 14 години.
- Друге: безпечна доза. На добу допустимо споживати не більше 400 мг кофеїну, це до 4-5 еспресо або до 3 кухлів фільтр-кави. Крім того, кофеїн є в чаї, колі.
- Третє: вибір сорту та способу заварювання. Об’єм кофеїну залежить від сорту: в арабіці майже вдвічі менше кофеїну, ніж у робусті. Якщо погано спите, вам потрібна чиста арабіка світлого обсмаження. Фільтр-кава, френч-прес і турка екстрагують максимум кофеїну через тривалий контакт води з зерном.
- Четверте: не пийте натщесерце. Кава на голодний шлунок провокує стрибки цукру та проблеми з ШКТ, що розхитує нервову систему. Завжди поєднуйте напій з легким сніданком: тостом, кашею або йогуртом.
- П’яте: ввечері замініть каву. Замість бадьорливого напою після 17-18 години обирайте трав’яні чаї, пийте більше води, щоб нівелювати сечогінний ефект кави. Це допоможе тілу розслабитися.
Раніше ми розповідали про «мишиний лате» та інші тренди цього літа.
Якщо ви помітили помилку чи неточність, будь ласка,
🍽️ Думка редакції «Шеф-Повар»:
Ця інформація є надзвичайно корисною для всіх, хто любить каву, але прагне покращити якість свого сну. Розуміння впливу кофеїну на організм та дотримання простих правил щодо часу та кількості споживання напою допоможе насолоджуватися улюбленим смаком без шкоди для здоров’я та бадьорого самопочуття. Кулінарні ентузіасти можуть експериментувати з різними сортами кави та методами її приготування, щоб знайти найменш ризиковані варіанти.
За матеріалами: www.gastronom.ru