Скільки рідини пити в липневу спеку? Які напої поповнять втрату вологи? Чи варто орієнтуватися на відчуття спраги, чи краще не допускати її появи? Ми поставили ці та інші запитання про літній питний режим дієтологу Тетяні Солнцевій.
Про що розповімо у статті:Чим загрожує водний дисбаланс? Скільки потрібно пити? Орієнтуватися на спрагу чи пити регулярно, незалежно від неї? Що пити в спеку? Добре поповнюють баланс Не підходять для втамування спраги Ефективні частково
Чим загрожує водний дисбаланс?
Тіло людини на 60–70% складається з води. Якщо організм втрачає близько 20% рідини, це смертельно небезпечно. На щастя, у звичайних умовах і за відсутності серйозних проблем зі здоров’ям ця ситуація малоймовірна. Але з помірними втратами рідини ми стикаємося регулярно, і в спекотну погоду цей ризик зростає, адже потовиділення помітно посилюється.
Вже при втраті 1% рідини можуть з’являтися такі неприємні симптоми, як виражена спрага та підвищена стомлюваність. При дефіциті 2–3% знижуються наші фізичні можливості. При втраті 4% може виникати різка слабкість, нудота; фізична продуктивність падає; зменшуються когнітивні показники. Тому водні запаси потрібно своєчасно поповнювати, особливо якщо ви довгий час перебуваєте на вулиці або в приміщенні при високій температурі, виконуєте фізичну роботу, займаєтеся спортом.
Скільки потрібно пити?
Єдиної норми немає, все залежить від ваги, швидкості обміну речовин, фізичної активності, температури навколо, а також від того, що ви їсте. Мають значення щільність їжі, кількість білка та солі. Але певні алгоритми допоможуть розрахувати потребу в рідині.
Професійні дієтологи співставляють кількість води з харчуванням і користуються такою формулою: на 1 ккал їжі не менше 1 мл рідини. Наприклад, 1700 ккал на день мінімум 1,7 л, 2000 ккал – мінімум 2 л.
Такий розрахунок зручний для тих, хто знає, скільки калорій у його раціоні. Якщо уявлення про це неточні, можна використовувати інший алгоритм: на кожен 1 кг маси тіла — 30–40 мл рідини. Результат буде приблизно таким же, як при розрахунку за професійною формулою. Це та кількість рідини, яка потрібна організму при комфортній температурі (для кожної людини вона індивідуальна).
При підвищенні температури повітря на кожні 3–5 °С потрібно додатково випивати 200 мл рідини. Якщо ви активно тренуєтеся в спеку, може знадобитися збільшити кількість рідини на 1 літр і більше.
Орієнтуватися на спрагу чи пити регулярно, незалежно від неї?
Виникнення спраги — це важливий механізм, завдяки якому ми розуміємо, що запаси вологи потрібно поповнити. Але орієнтуватися тільки на неї не варто.
Далеко не у всіх механізм регуляції спраги працює ідеально. Так, у дітей та літніх людей її відчуття може бути ослабленим. Їм потрібно стежити за питним режимом і пити, навіть якщо не дуже хочеться.
Відчуття спраги зникає після того, як ми поповнюємо 2/3 втраченої рідини. Припустимо, організм витратив 300 мл води. Ви випиваєте 200 мл і спраги більше не відчуваєте, але 100 мл, як і раніше, не вистачає. При сильній спеці або під час активного тренування втрати і, відповідно, дефіцит можуть бути більш вираженими.
Правильніше регулярно пити потроху, буквально по 50–100 мл, навіть якщо немає вираженої спраги. Влітку обов’язково беріть із собою невелику пляшечку з напоєм, коли надовго відлучаєтеся з дому.
Що пити в спеку?
Поповнити водні запаси нам допомагають не тільки напої, але й їжа — ми отримуємо з неї до 40% усієї рідини. Особливо багаті водою овочі та фрукти. Побалувати себе полуницею, з’їсти огірок, скибочку кавуна — чудове рішення. Таку їжу в розрахунок споживання рідини не включають, але вона важлива для підтримки гідробалансу. Решта води надходить в організм безпосередньо з напоїв, а також із супів. Саме вони входять до розрахунку необхідної кількості рідини. Але зверніть увагу: напої мають різні властивості.
Добре поповнюють баланс
Звичайна вода. Не потребує зусиль з боку травної системи, швидко засвоюється і одразу втамовує спрагу. Краще вибирати воду без газу, але, якщо любите газовану, дозвольте собі 1–2 склянки на день.
Ізотонічні напої. Разом з потом ми втрачаємо не тільки вологу, але й інші речовини: мінерали, амінокислоти, вітаміни, гормони. Їх теж потрібно поповнювати. Ізотонічні напої, які зазвичай використовують спортсмени, частково допомагають у вирішенні цього завдання.
Компот, морс та інші напої на основі води, ягід і фруктів без цукру. Фрукти та ягоди збагачують напій вітамінами та мікроелементами. У компотів і морсів приємний освіжаючий смак, який допомагає усунути відчуття спраги. Принциповий момент: у складі не повинно бути доданого цукру, меду та інших вуглеводів.
Не підходять для втамування спраги
Вода з високою мінералізацією. Лікувальні та лікувально-столові мінеральні води можуть принести організму багато користі, але для поповнення рідини вони не підходять. У них висока концентрація солей, і це може призвести до водно-сольового дисбалансу.
Кава та міцний чай. У них містяться речовини, що мають сечогінну дію, тому такі напої не поповнюють дефіцит рідини, а, навпаки, виводять воду з організму. Не випадково в спекотних країнах навіть маленьку філіжанку кави подають разом зі склянкою води. Влітку цю традицію варто перейняти і нам.
Напої з цукром. Коли в організм надходить цукор, запускається каскад реакцій, в результаті яких нирки активніше виводять рідину. Внаслідок цього її втрати можуть перевищити надходження з напоєм, а спрага стане ще сильнішою. Це стосується як купованої солодкої газованки, так і домашніх компотів та морсів з цукром.
Ефективні частково
Кисломолочні напої. У нежирному кефірі, айрані, кумисі багато рідини, освіжаючий смак сприяє втамуванню спраги. Але в них є білок і вуглеводи, і організм сприймає такі напої як їжу. Випити склянку кефіру та айрану влітку корисно, але основним питтям вони бути не повинні.
Натуральний сік. Це концентрований напій, він містить прості вуглеводи, і для його засвоєння активніше включається травна система. Свіжовичавлені соки краще розбавляти водою і пити в помірних кількостях, 1–2 склянки на день.
Для втамування спраги оптимальні не крижані напої, а прохолодні або кімнатної температури.
Якщо ви помітили помилку або неточність, будь ласка,
🍽️ Думка редакції «Шеф-Повар»:
Ця стаття чудово висвітлює важливість правильного водного балансу, особливо в літній період. Для будь-якого кулінара чи любителя смачно поїсти, розуміння того, як напої впливають на наше самопочуття та травлення, є ключовим. Зокрема, акцент на напоях без доданого цукру та рекомендація щодо розведення соків водою – це цінні поради, які допоможуть не лише втамувати спрагу, а й отримати максимум користі від їжі та напоїв, не перевантажуючи організм.
За матеріалами: www.gastronom.ru