Дефіцит заліза – поширена проблема для вегетаріанців. Важливим є не стільки кількість цього мінералу в раціоні, скільки його засвоєння. Експерти наголошують на необхідності правильного поєднання продуктів.
Останні дослідження показали, що майже кожна третя жінка страждає від дефіциту заліза. Існують добрі джерела цього життєво важливого мікроелементу, які можуть використовувати люди, що не вживають м’яса з різних причин. Однак, є певна особливість.
Дієтологиня та авторка книги «Харчування без зайвих слів» Домінік Людвіг зазначає, що залізо з тваринних джерел (червоне м’ясо, темне м’ясо птиці) засвоюється краще, ніж залізо з рослинних продуктів, таких як бобові, тофу та зелень. Однак, якщо додати до рослинних джерел заліза вітамін С, його засвоєння значно покращується.
Так, жінкам віком від 19 до 49 років дієтологиня рекомендує споживати 14,8 мг заліза на день. Підвищити рівень цього мінералу допоможуть кеш’ю, сухофрукти (абрикоси, інжир, чорнослив), хумус, зелень, капуста кале, броколі, тофу, горіхи, сочевиця.
| 100 г продукту | Вміст заліза |
|---|---|
| Тофу | 3-5 мг |
| Сочевиця | 3-4 мг |
| Нут | 2,5-3 мг |
| Кеш’ю | 6-7 мг |
| Кунжут | 14-15 мг |
А щоб мінерал засвоювався повноцінно, дієтологиня запропонувала кілька страв, що містять як залізо, так і вітамін С:
- За її словами, безпрограшним варіантом може стати вівсянка на сніданок. У порції вагою 40 г міститься 2 мг заліза. Щоб він краще засвоювався, додайте мелене насіння льону та ягоди, що містять вітамін С.
- Ще один варіант – яєчня з тофу, капустою кале та помідорами. Так ви разом з вітаміном С отримаєте близько 7 мг заліза.
- Також можна приготувати фріттату з сиром та броколі, а зверху посипати гарбузовим насінням перед запіканням.
Раніше ми розповідали, як приготувати пісний паштет з нуту.
🍽️ Думка редакції «Шеф-Повар»:
Ця інформація є надзвичайно цінною для тих, хто прагне збалансувати своє харчування, особливо для вегетаріанців та веганів. Розуміння того, як поєднувати продукти для кращого засвоєння заліза, дозволяє уникнути дефіциту цього важливого мікроелементу та підтримувати здоров’я, насолоджуючись різноманітними рослинними стравами. Це стимулює кулінарну творчість та пошук нових смачних поєднань.
Подробиці можна знайти на сайті: www.gastronom.ru