Тайцзи-ходьба: що це таке і чи ефективно це

Ви, ймовірно, чули про тайцзи та його численні переваги для здоров’я. Ця практика для розуму та тіла може допомогти знизити кров’яний тиск, покращити настрій, сприяти кращому сну, зменшити біль, стрес, покращити рівновагу та збільшити щільність кісткової тканини.

Дивлячись на людей, які практикують тайцзи, це може здаватися відносно простим. Насправді, рутини тайцзи можуть бути складними, і їх вивчення потребує багато часу. Один зі способів почати – це ходьба в стилі тайцзи.

Що таке ходьба в стилі тайцзи?

Саме тайцзи – це багатовікове бойове мистецтво та вправа, що включає повільні, плавні рухи, призначені для покращення самопочуття шляхом циркуляції та балансу життєвої енергії тіла, або ци (вимовляється «чі»). «Ідея полягає в тому, що якщо ци вільно циркулює по вашому тілу, немає застою, і це запобігає хворобам», – каже Стенвуд Чанг, інструктор з тайцзи в WellnessWorks, що входить до складу Медичного центру Бет Ісраель Діконес, пов’язаного з Гарвардом. Згідно з цією концепцією, «коли ци блокується, можуть виникнути хвороби та хронічні стани», – зазначає він.

Тайцзи включає хореографічні пози та кроки, які плавно переходять один в одного в певному порядку. Уся послідовність називається формою. «Вивчення форми тайцзи може бути дещо складним для деяких людей, оскільки воно вимагає багато запам’ятовування», – каже Чанг. Деякі форми можуть вимагати до року для опанування.

«Ходьба в стилі тайцзи – це, по суті, компонент роботи ніг з форм тайцзи», – пояснює Чанг. «Це спосіб отримати переваги тайцзи для нижньої частини тіла та інші переваги для здоров’я, не вивчаючи цілу форму».

Все, що вам потрібно, це тротуар, доріжка або коридор (див. «Як виконувати ходьбу в стилі тайцзи?»).

Які переваги ходьби в стилі тайцзи?

Переваги ходьби в стилі тайцзи походять від уповільнення звичайного акту ходьби до навмисних рухів. Коли ви йдете звичайно, інерція допомагає вам рухатися вперед. Під час ходьби в стилі тайцзи ви проводите більше часу на кожній нозі, що кидає виклик вашій рівновазі. Це дозволяє тілу практикувати утримання рівноваги, коли центр ваги зміщується.

Ходьба в стилі тайцзи також робить вас більш чутливими до дотику ваших ніг. Замість того, щоб швидко рухатися вперед без особливих роздумів, ви ставите ногу і поступово переносите на неї вагу. Помічаючи тонкі зміни під час повільного перенесення ваги, ви можете покращити свою ходу та рівновагу.

Зазвичай, коли ви йдете, більшість роботи виконують великі м’язи. Повільні та контрольовані рухи ходьби в стилі тайцзи задіюють менші м’язи стоп, щиколоток та нижніх кінцівок. Ці м’язи відіграють важливу роль у рівновазі та ході. Повільне, тривале навантаження вагою на кожну ногу також потенційно може покращити щільність кісткової тканини.

Ходьба в стилі тайцзи також є практикою усвідомленості. Ви свідомо чините опір бажанню прискоритися, натомість зосереджуючись на процесі здійснення одного кроку за раз. «Ви також більше усвідомлюєте своє дихання», – каже Чанг.

Важливо мати реалістичні очікування. «Надмірні обіцянки, що розповсюджуються в Інтернеті, про те, що ви можете значно схуднути або наростити м’язи за допомогою ходьби в стилі тайцзи, є просто неправдивими», – зазначає Чанг.

Як виконувати ходьбу в стилі тайцзи?

Базові рухи ходьби в стилі тайцзи легкі для вивчення, але може бути корисно подивитися відео або навчитися у інструктора. Рухи можна виконувати вперед, вбік або назад.

Почніть з так званого «порожнього кроку». Перенесіть праву ногу вперед і поставте її рівно на землю, але не ставте на неї вагу. Повільно перенесіть всю свою вагу вперед на цю ногу. Відхиліться назад, підніміть пальці ноги і трохи поверніть стопу назовні. Перенесіть вагу вперед, знову поставивши всю вагу на цю ногу. Перенесіть ліву ногу вперед, поставивши її перед правою ногою «порожнім кроком». Поступово перенесіть вагу на ліву ногу. Відхиліться назад, підніміть пальці ноги і поверніть їх назовні. Повторіть рух правою ногою і продовжуйте йти вперед таким чином.
Простіший варіант виключає перенесення ваги вперед і назад і зберігає паралельність ніг. Почніть з «порожнього кроку» правою ногою. Повільно перенесіть вагу вперед, поки вся ваша вага не опиниться на цій нозі. Перенесіть ліву ногу вперед, здійснивши «порожній крок». Повторіть повільне перенесення ваги на ліву ногу. Продовжуйте рухатися вперед (або назад, або вбік) таким чином.

Зображення: © magann/Getty Images

Про автора

Лінн Крістенсен, штатний автор

Лінн Крістенсен — штатний автор, яка створює статті для флагманського веб-сайту Harvard Health Publishing та його чотирьох інформаційних бюлетенів: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона… Дивитися повне біо З усіма публікаціями Лінн Крістенсен

Про рецензента

Стенвуд Чанг, учасник

Стенвуд Чанг викладає програму «Тайцзи для пацієнтів із хворобою Паркінсона» в Медичному центрі Бет Ісраель Діконес, пов’язаному з Гарвардом, у Бостоні. Він також є менеджером програми «Вісім активних інгредієнтів тренінгу інструкторів з тайцзи» в… Дивитися повне біо З усіма публікаціями Стенвуда Чанга

Відмова від відповідальності:

Як сервіс для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівного контенту. Будь ласка, зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.

Жоден контент на цьому сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна прямої медичної поради від вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Останні статті