Не всі солодкі смаки однакові. Ось що наука говорить про те, як дві поширені категорії цукру впливають на вашу реакцію рівня цукру в крові.
Що натуральні цукри роблять з рівнем цукру в крові
Натуральні цукри є вуглеводами, що означає, що вони забезпечують калорії та мають дуже відмінну хімічну структуру від штучних підсолоджувачів. Ці цукри існують у кількох формах, таких як моно-, ди- та полісахариди, які організм розщеплює на глюкозу для отримання енергії. Поширеним прикладом є лактоза, яка міститься в молоці та молочних продуктах.
Оскільки натуральні цукри є вуглеводами, вони підвищують рівень цукру в крові. Після травлення вони всмоктуються в кровотік і викликають інсулінову реакцію. Однак, як підкреслює Хемлер, контекст їжі має значення. «Розмір і швидкість підвищення рівня цукру в крові залежать від типу цукру, кількості спожитого та форми їжі».
Дослідження демонструють цей принцип у дії. Цілі продукти, що містять натуральні цукри, такі як фрукти, також містять клітковину, яка допомагає уповільнити травлення та згладити стрибки рівня цукру в крові. В результаті фрукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж варіанти з низьким вмістом клітковини. Хемлер зазначає, що цукор у цілих фруктах поводиться дуже відмінно від цукру в газованих напоях, тому що клітковина, білок і жир у змішаних стравах можуть уповільнити всмоктування та покращити відчуття ситості. Насправді, нещодавній мета-аналіз показав, що споживання цілих фруктів підтримує контроль рівня глюкози у людей з діабетом 2 типу, покращуючи рівень цукру в крові натщесерце, глікований гемоглобін (HbA1c) та рівень холестерину з часом.
Що впливає більше на рівень цукру в крові?
Проста відповідь: натуральні цукри. Мур пише: «Натуральні цукри з сахарози або фруктів, або крохмалистих овочів, таких як кукурудза та картопля, природно підвищують рівень цукру в крові». Пам’ятайте, натуральні цукри містять цукри, що містять калорії, які метаболізуються і, таким чином, безпосередньо впливають на рівень цукру в крові. Це не погано; нам потрібен цукор для отримання енергії, щоб наше серце билося, а мозок працював. Крім того, Хемлер зазначає, що в реальному житті невелика кількість натурального цукру іноді може бути корисною, якщо вона збільшує споживання поживних продуктів, які люди в іншому випадку споживають недостатньо, наприклад, злегка підсолоджений йогурт для покращення споживання кальцію та білка. «Мета — не відмова від солодощів взагалі, а стратегічне використання солодощів для покращення загальної якості дієти, залишаючись при цьому в межах рекомендованих дієтичних рекомендацій щодо доданого цукру».
Водночас контекст має значення. Для тих, хто намагається контролювати рівень цукру в крові, заміна напою з цукром на варіант зі штучним підсолоджувачем може зменшити постпрандіальну концентрацію глюкози та загальне споживання вуглеводів. Співпраця з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам персоналізувати ці вибори та знайти підхід, який відповідає вашим цілям щодо здоров’я та щоденному розпорядку.
План харчування для спроби
7-денний план харчування з високим вмістом білка без цукру для діабетиків, розроблений дієтологом
Наша експертна думка
Розуміння того, як різні типи цукру впливають на рівень цукру в крові, може допомогти зробити розумніший вибір, особливо для людей з діабетом або ризиком його розвитку. Натуральні цукри, такі як фруктоза у фруктах, забезпечують калорії та енергію, і дійсно підвищують рівень глюкози в крові, але цей ефект пом’якшується типом їжі та вмістом клітковини. Штучні підсолоджувачі, навпаки, містять мало або зовсім не містять калорій і, як правило, не впливають безпосередньо на рівень цукру в крові. В обох випадках загальна якість дієти, поєднання продуктів та фактори способу життя відіграють свою роль. Як зазначає Хемлер: «Рівень цукру в крові важливий, але це лише частина метаболічного здоров’я. Регуляція апетиту, чутливість до інсуліну, фізична активність, сон та загальний патерн харчування також мають значення».
Пам’ятаючи про ці фактори, ви можете насолоджуватися солодкістю цілеспрямовано, підтримуючи збалансований рівень цукру в крові та загальне здоров’я.
🍏 Фокус на здоров’я:
Уважне ставлення до споживання як натуральних, так і штучних підсолоджувачів, з акцентом на цілі продукти та вміст клітковини, може допомогти краще керувати рівнем цукру в крові.
Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.
За матеріалами: www.eatingwell.com