5 найкращих продуктів після 17:00 для контролю рівня цукру в крові

Спирайтеся на ці основні інгредієнти, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Авокадо

«Авокадо багате антиоксидантами, клітковиною та корисними жирами — суміш поживних речовин, яка допомагає боротися із запаленням і уповільнює травлення, забезпечуючи більш стабільне вивільнення цукру в кров», — ділиться Гав. Це було продемонстровано у дослідженні 2022 року, яке виявило, що вживання порції авокадо щодня протягом лише 12 тижнів значно покращило контроль рівня цукру в крові. Інше нещодавнє дослідження показало, що споживання авокадо асоціюється зі зниженим ризиком діабету, особливо у жінок.

Прикрасьте свої улюблені страви гуакамоле, додайте нарізане авокадо до салатів чи бутербродів або змішайте його в кремовий соус. Якщо ви любите сніданок на вечерю, спробуйте розім’яти авокадо на цільнозерновому тості та подати його з яєчно-овочевим скремблом.

Горіхи

Корисні жири, клітковина та білок у горіхах діють подібно до поживних речовин у некрохмалистих овочах, рибі та авокадо — вони сповільнюють швидкість, з якою вуглеводи з вашої їжі підвищують рівень цукру в крові. «Горіхи містять корисні жири, білок та клітковину — тріо поживних речовин, які допомагають уповільнити травлення [вуглеводів], затримати всмоктування цукру в кров та запобігти стрибкам цукру в кров», — каже Гав.

Багато видів горіхів також є хорошим джерелом магнію — мінералу, який, як зазначає Манакер, допомагає підтримувати метаболізм цукру в крові та чутливість до інсуліну. Горіхи можуть бути особливо корисним інгредієнтом для пізньої нічної закуски, що сприяє стабільному рівню цукру в крові. «Фрукти та жменя горіхів — це чудове поєднання, яке забезпечує корисні жири, клітковину та білок — поживні речовини, що уповільнюють травлення та запобігають стрибкам цукру в кров», — додає Гав. Спробуйте додати горіхи до суміші сухофруктів та шоколадних чіпсів для солодко-солоного перекусу перед сном.

Оливкова олія Extra-Virgin

Оливкова олія Extra-Virgin (EVOO), основний продукт середземноморської дієти, може відігравати роль у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу. «Оливкова олія багата на антиоксидантні поліфеноли та корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають уповільнити травлення вуглеводів під час вечірнього прийому їжі», — пояснює Гав. Окрім корисних жирів, EVOO містить вітамін Е та антиоксидантні поліфеноли — гідрокситирозол та олеуропеїн, які, як було показано, підтримують чутливість до інсуліну — ключовий механізм метаболізму вуглеводів та балансу цукру в крові.

Спробуйте приготувати власну заправку для салату з EVOO або полити нею запечені овочі.

Інші поради щодо контролю рівня цукру в крові

• Цільнозернові продукти: Цільнозернові продукти, такі як кіноа та цільнозернові макарони, як правило, містять більше магнію, пребіотиків та антиоксидантів, ніж їх рафіновані аналоги. Ці властивості роблять цільнозернові продукти ідеальними вуглеводами для вечері для балансу цукру в крові, навіть якщо вони містять подібну кількість загальних вуглеводів та калорій, як і рафіновані варіанти.
• Страви з урахуванням вуглеводів: Вуглеводів не потрібно уникати, але якщо у вас є проблеми з контролем рівня цукру в крові, знання відповідних розмірів порцій може бути корисним. При формуванні своєї тарілки намагайтеся, щоб вуглеводи становили приблизно ¼ до ⅓ вашої тарілки.
• Прогулянка після вечері: Нещодавнє дослідження показало, що достатньо лише 10 хвилин щоденної ходьби після їжі, щоб з часом позитивно вплинути на контроль рівня цукру в крові. Якщо дозволяє погода та безпека, зробіть регулярною звичкою прогулянку навколо кварталу чи свого району після вечері — самостійно або з напарником для підтримки.

Наша експертна думка

Коли мова йде про баланс цукру в крові, деякі з найкращих продуктів для включення до страв та закусок після 17:00 включають некрохмалисті овочі, жирну рибу, горіхи, авокадо та оливкову олію Extra-Virgin. Клітковина, білок, корисні жири, магній та антиоксидантні поліфеноли в цих продуктах сприяють повільнішому травленню вуглеводів. Це зменшує ймовірність стрибків цукру в кров, одночасно допомагаючи покращити чутливість до інсуліну. Баланс, свідомі порції та поживно-щільні комбінації продуктів важливіші, ніж окремі продукти. У разі сумнівів проконсультуйтеся з дієтологом, який зможе надати індивідуальні рекомендації щодо планування харчування для балансу цукру в крові на основі ваших індивідуальних потреб та вподобань.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

1. American Diabetes Association. Eating well & managing diabetes.

2. Thomas MS Wolever, Andreea Zurbau, Katie Koecher, Fei Au-Yeung. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. The Journal of Nutrition. 2024;154(9): 2640-2654. doi:10.1016/j.tjnut.2024.07.011.

3. Sinha S, Haque M, Lugova H, Kumar S. The effect of omega-3 fatty acids on insulin resistance. Life. 2023;13(6):1322. doi:10.3390/life13061322

4. Xuhuiqun Zhang, Di Xiao, Gabriela Guzman, Indika Edirisinghe, Britt Burton-Freeman. Avocado Consumption for 12 Weeks and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized Controlled Trial in Adults with Overweight or Obesity and Insulin Resistance. The Journal of Nutrition. 2022;152(8): 1851-1861. doi:10.1093/jn/nxac126.

5. Cheng FW, Rodríguez-Ramírez S, Shamah-Levy T, Pérez-Tepayo S, Ford NA. Association between avocado consumption and diabetes in Mexican adults: Results from the 2012, 2016, and 2018 Mexican National Health and Nutrition Surveys. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2024;125(1):69-77. doi:10.1016/j.jand.2024.04.012

6. Markiewicz-Żukowska R, Puścion-Jakubik A, Grabia M, et al. Nuts as a Dietary Enrichment with Selected Minerals—Content Assessment Supported by Chemometric Analysis. Foods. 2022;11(20):3152. doi:10.3390/foods11203152

7. Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, Demurtas J, Smith L, Barbagallo M. Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(11):4074. doi:10.3390/nu13114074

8. Munteanu C, Kotova P, Schwartz B. Impact of olive oil components on the expression of genes related to type 2 diabetes mellitus. Nutrients. 2025;17(3):570. doi:10.3390/nu17030570

9. Centers for Disease Control and Prevention. Choosing healthy carbs.

10. Hashimoto, K., Dora, K., Murakami, Y. et al. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025;15:22662. doi:10.1038/s41598-025-07312-y

За матеріалами: www.eatingwell.com