Користь білка після тренування: чому він важливий для відновлення м’язів

Незалежно від виду спорту, правильне харчування у потрібний час є ключовим для оптимальної продуктивності. План харчування залежатиме від типу, інтенсивності та тривалості запланованої активності. Але, загалом, хороший прийом їжі після тренування повинен містити вуглеводи для поповнення глікогену в м’язах, високоякісний білок для відновлення пошкодженої м’язової тканини, а також рідину та електроліти для гідратації. Ось 10 ідей страв, які вас надихнуть…

Ad

Дізнайтеся більше про тренування: що їсти до тренування, скільки білка потрібно для нарощування м’язів, як підтримувати водний баланс під час бігу та що їсти у дні інтенсивних тренувань.

Страви для ранкових тренувань

Сніданок з високим вмістом білка

Якщо ви тренуєтеся вранці та хочете отримати сніданок з високим вмістом білка після тренування, цей сніданок від Джо Вікса включає стейк, індичу бекон та шпинат для ситного та пожи1вного початку дня. Зауважте, що це особливо високобілковий, низьковуглеводний прийом їжі, тому він може підійти тим, хто дотримується кето-дієти. Для більш збалансованої страви ви можете легко замінити одну порцію м’яса скибочкою тосту з цільнозернової пшениці, щоб додати джерело вуглеводів.

Дізнайтеся більше про рецепти сніданків з високим вмістом білка.

Протеїнові млинці з бананом

Приготовлені з яєць, молока та протеїнового порошку разом з багатими на вуглеводи вівсянкою та бананом, ці млинці в американському стилі є чудовим вибором після ранкового тренування. Подавайте стопками з ложкою грецького йогурту для додаткового білка.

Дивіться більше ідей страв з високим вмістом білка.

Страви для обідніх тренувань

Білковий контейнер з тунцем Нісуаз

Якщо ви хочете чогось легшого, що все ще забезпечить вас білком, цей контейнер з тунцем та яйцем Нісуаз містить 30 г білка на порцію. Його приготування займає всього 20 хвилин, і це чудовий варіант для ланчбоксу. Доповніть його крекерами або підсмаженою пітою, якщо ви хочете збільшити вміст вуглеводів для поповнення запасів глікогену після важчих тренувань.

Тальятелле з креветками та цукіні

Морепродукти є хорошим джерелом білка, а наш високо оцінений рецепт тальятелле з креветками насичений смаком, а також багатий на білок та вуглеводи для поповнення ваших запасів. Він готується всього за 20 хвилин, тому чудово підходить для обіду.

Дізнайтеся більше про корисні страви з пасти.

Ідеї для вечері після тренування

Фрикадельки з повільноварки

Фрикадельки в цій страві приготовані з нежирного фаршу індички, що робить їх більш здоровим вибором білка після інтенсивного тренування. Подавайте з рисом або пастою, щоб отримати джерело вуглеводів. Фрикадельки добре заморожуються, тому ви можете приготувати їх заздалегідь і заощадити час, коли ви дуже голодні після спортзалу.

Дивіться більше корисних страв з повільноварки.

Стир-фрай з куркою, цибулею-пореєм та бурим рисом

Ця ситна, але швидка вечеря наситить вас після тренування і готується менш ніж за 20 хвилин. Вона поєднує класичні смаки курки та чорізо з рисом, створюючи корисну страву, що забезпечує білок для відновлення м’язів та вуглеводи для поповнення енергії. Кале в страві також надає безліч вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що зміцнюють імунітет.

Дивіться більше корисних рецептів з куркою та рисом.

Вегетаріанський протеїновий чилі

Цей веганський чилі багатий на білок з суміші квасолі, а також на клітковину з солодкої картоплі, яка може допомогти задовольнити сильний голод, що часто виникає після тренування. Солодка картопля також є хорошим джерелом вуглеводів – і, на відміну від багатих на вуглеводи продуктів, таких як паста та рис, вона також містить корисні мікронутрієнти, включаючи бета-каротин та вітамін С. Солодка картопля також містить калій, мінерал та електроліт, який втрачається з потом. Вважається, що низький рівень калію може призвести до м’язових судом.

Дізнайтеся більше про корисні веганські рецепти.

Каррі зі шпинатом, яйцями та нутом

Хоча макронутрієнти білок та вуглеводи є головними складовими страви після тренування, страва, яка також містить мікронутрієнти – вітаміни та мінерали – є справжнім виграшем. Ця страва робить саме це, забезпечуючи чотири з п’яти рекомендованих порцій овочів на день і допомагаючи збільшити щоденне споживання овочів. Багата на білок з нуту та яєць, страва також має низьку калорійність, тому може бути хорошим вибором, якщо ви прагнете контролювати вагу.

Сирна запіканка з морепродуктами

Якщо ви прагнете комфортної їжі після тренування, спробуйте цю корисну запіканку з морепродуктами. Забезпечуючи білком з тріски, креветок та сиру, вона також містить вражаючі чотири з п’яти рекомендованих порцій овочів (броколі, помідори, цибуля та червоний перець), а також вітамін С та залізо. Картопляні страви, такі як ця, можуть бути хорошим безглютеновим варіантом для постачання вуглеводів, що поповнюють енергію, після фізичних навантажень.

Дивіться більше корисних страв з рибою.

Корисна запіканка з куркою та пастою

Ця страва з низьким вмістом калорій та жиру є більш здоровою альтернативою вершковим стравам з пасти, тому є хорошим варіантом, якщо ви зосереджені на контролі ваги. Вона також містить перець, цукіні та рикоту для поживної страви посеред тижня. Цільнозернова паста містить більше вітамінів та мінералів, ніж біла паста, а також більше клітковини, що підтримує здоров’я травлення та насичує.

Дізнайтеся більше про корисні страви з пасти.

Хочете більше подібного?

Найкращі протеїнові батончики, протестовані
Найкращі протеїнові порошки 2024, протестовані
Спортивне харчування: що варто спробувати?
10 найкращих веганських джерел білка
Що їсти до тренування
Найкращі добавки магнію

Ad

Увесь медичний контент на сайті goodfood.com надається для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться умови використання нашого сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com