Користь шпинату: як покращити стан шкіри за допомогою цього продукту

Що таке шкіра?

Ваша шкіра є найбільшим органом тіла і складається з двох основних шарів: епідермісу та дерми. Зовнішній епідерміс забезпечує основний бар’єр, запобігаючи втраті води та захищаючи від патогенів, тоді як внутрішній шар дерми забезпечує міцність та еластичність, а також надає поживну підтримку.

Шкіра, яку ви показуєте світу, створюється глибоко в дермі. Ці клітини шкіри виштовхуються шар за шаром, доки не досягнуть поверхні. Цей процес триває близько чотирьох тижнів, що означає, що зміни у вашому раціоні, на краще чи на гірше, можуть проявитися не одразу.

Окрім того, що ваша шкіра є вашим зовнішнім полотном, вона регулює температуру тіла, забезпечує захисний бар’єр і допомагає підтримувати водний баланс. На здоров’я та зовнішній вигляд вашої шкіри впливає низка факторів, зокрема генетика, вік, рівень гормонів та стани, такі як діабет, а також ваш раціон та спосіб життя. Корисні звички, які варто виробити, включають цілорічне використання сонцезахисного крему з високим фактором захисту, мінімізацію стресу, коли це можливо, та підтримку фізичної активності.

Що їсти для сяючої шкіри?

Багато хто має улюблений крем для обличчя чи процедуру, але не можна заперечувати, що красива шкіра починається з живлення її зсередини. Старі клітини шкіри постійно відлущуються і замінюються, що означає необхідність постійного постачання поживних речовин для підтримки оновлення шкіри. Збалансоване харчування допоможе нагодувати вашу шкіру та зберегти її м’якою, еластичною та без висипань.

Зморшки та вікові плями неминучі, але старіння також посилюється надмірним впливом сонця, соляріїв, агресивних миючих засобів, хімікатів та поганого харчування. Рішення полягає в тому, щоб вдосконалити свій режим догляду за шкірою та змінити фактори способу життя, оптимізуючи харчування, вживаючи різноманітну, збалансовану дієту, яка включає фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, здорові жири з жирної риби та горіхів, а також достатнє зволоження.

Читайте далі наші 12 найкращих порад щодо харчування для сяючої шкіри.

Далі дізнайтеся, як стан кишечника впливає на шкіру, як харчові жири можуть покращити вашу шкіру, та про наш огляд найкращих колагенових добавок.

1. Щодня вживайте щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі містять потужні антиоксиданти, які допомагають захистити шкіру від пошкодження клітин, спричиненого вільними радикалами. Ці вільні радикали можуть бути спровоковані курінням, забрудненням та сонячним світлом.

Їжте різнокольорові фрукти та овочі, і прагніть до щонайменше п’яти порцій на день. Бета-каротин, що міститься в помаранчевих фруктах та овочах, таких як морква, солодка картопля та гарбуз, а також лютеїн, що міститься в капусті кале, папайї та шпинаті, важливі для нормального розвитку клітин шкіри та здорового її тону.

Дізнайтеся, що вважається однією з ваших п’яти порцій на день.

Почніть день з вівсянки з малиновим кефіром на ніч або млинців із солодкої картоплі з апельсином та грейпфрутом.

2. Отримуйте вітамін С

Нам потрібен вітамін С для підтримки імунної системи, сприяння сяючій шкірі та загоєння висипань. Найкращі джерела: чорна смородина, чорниця, броколі, гуава, ківі, апельсини, папайя, полуниця та солодка картопля.

Вітамін С також є ключовим для вироблення колагену – білка, який формує каркас, що зберігає нашу шкіру пружною та підтриманою, а також зміцнює кровоносні капіляри, які постачають кров, що живить нашу шкіру.

Дізнайтеся більше про життєво важливі вітаміни.

Спробуйте цей салат з сочевиці та тахіні, багатий на вітамін С.

3. Споживайте достатньо вітаміну Е

Вітамін Е відіграє ключову роль у захисті шкіри від окислювального (клітинного) пошкодження та фотостаріння. Продукти, багаті на вітамін Е, включають мигдаль, авокадо, фундук, кедрові горіхи, а також соняшникову та гарбузову олії.

Дізнайтеся більше про користь авокадо.

Насолоджуйтесь мигдальними млинцями з авокадо та нектаринами.

4. Запасіться селеном

Селен є потужним антиоксидантом, який працює разом з вітамінами С і Е. Дослідження свідчать, що дієта, багата на селен, може допомогти захистити від раку шкіри, сонячних опіків та вікових плям. Один зі способів збільшити його споживання – їсти бразильські горіхи. Лише два-три горіхи забезпечать вашу рекомендовану добову норму. Змішуйте бразильські горіхи з насінням, багатим на вітамін Е, як перекус або посипку для салату. Інші хороші джерела цього мінералу включають рибу, морепродукти, яйця, зародки пшениці, помідори та броколі.

Дізнайтеся більше про користь бразильських горіхів.

Додайте хрускоту бразильських горіхів до цього простого курчати з гранатом.

5. Вживайте багато цинку

Мінерал цинк допомагає зберегти шкіру еластичною, підтримуючи нормальне функціонування сальних залоз шкіри. Він також бере участь у процесі загоєння та допомагає відновлювати пошкодження шкіри. Продукти, багаті на цинк, включають рибу, нежирне червоне м’ясо, цільнозернові продукти, птицю, горіхи, насіння та морепродукти.

Дізнайтеся більше про те, чому нам потрібні життєво важливі мінерали.

Спробуйте цю комбінацію для здорової шкіри: грибний хаш з яйцями-пашот.

6. Включайте корисні жири

Певні жири діють як природний зволожувач для вашої шкіри, зберігаючи її еластичною зсередини та покращуючи еластичність. Ці жири включають мононенасичені та поліненасичені різновиди, що містяться в авокадо, жирній рибі, горіхах та насінні. Ці жири розумно упаковані з великою дозою цінних вітамінів Е.

Особливу увагу приділіть харчовим джерелам поліненасиченої жирної кислоти під назвою омега-3. Ці жирні кислоти мають протизапальні властивості та можуть допомогти полегшити шкірні захворювання, такі як екзема та псоріаз. Вони також є будівельними блоками здорової шкіри.

Ви можете знайти омега-3 жирні кислоти в жирній рибі, такій як лосось, форель і сардини, а також у рослинних джерелах, включаючи насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи та ріпакову олію.

Дізнайтеся про користь лосося для здоров’я.

Для поживної вечері спробуйте лосось з кунжутом, фіолетовими паростками броколі та пюре з солодкої картоплі.

7. Їжте більше клітковини

Продукти, багаті на клітковину, такі як цільнозернові продукти, бобові, а також горіхи, насіння та овочі, не тільки багаті на клітковину, вони живлять корисні бактерії, що складають ваш кишковий мікробіом. Це допомагає зменшити запалення по всьому тілу та сприяє здоровому виведенню токсинів; це також може допомогти при акне, шкірних висипаннях та передчасному старінні шкіри.

Дізнайтеся більше з нашого посібника з клітковини.

8. Підтримуйте здоров’я кишечника ферментованими продуктами

Незалежно від того, чи турбують вас поширені шкірні захворювання, такі як екзема та розацеа, чи ви просто хочете, щоб ваша шкіра добре старіла, вам потрібно врахувати стан свого кишечника. Це тому, що будь-який дисбаланс у вашому кишковому мікробіомі може проявитися на вашій шкірі.

Корисні кишкові бактерії, які часто називають пробіотиками, стали синонімом допомоги у підтримці здоров’я травлення, чи то у вигляді щоденних добавок, чи то як активні культури в живих органічних йогуртах та інших ферментованих продуктах. Вважається, що переваги цих “дружніх” бактерій тепер виходять за межі травного тракту і включають допомогу у збереженні чистоти шкіри.

Підтримуючи кишечник, пробіотики створюють здоровий, закритий бар’єр, який запобігає запаленню, що може спричинити висипання. Щоб стимулювати ріст корисних кишкових бактерій, прагніть включати ферментовані продукти, такі як кефір, кімчі та квашена капуста, а також живий йогурт до свого щоденного раціону.

Дізнайтеся більше рецептів та порад для здоров’я травлення.

9. Їжте більше фітоестрогенів

Фітоестрогени – це природні сполуки, що містяться в рослинах. Вони мають схожу структуру з жіночим статевим гормоном естрогеном і, як вважається, допомагають підтримувати баланс наших природних гормонів. Це важливо, оскільки естроген відіграє важливу роль у здоров’ї шкіри, особливо у підтримці структури шкіри та мінімізації її пошкоджень.

Існують різні типи рослинних “естрогенів”. Деякі (ізофлавони) містяться в сої, такій як тофу та темпе, тоді як інші (лігнани) містяться у клітковині цільнозернових продуктів, фруктів, овочів та насіння льону.

Дізнайтеся більше про користь сої для здоров’я.

Спробуйте темпе з нашою смачною темпе-запіканкою.

10. Випивайте 6-8 склянок води на день

Шкірі потрібна волога, щоб залишатися гнучкою. Навіть легке зневоднення може зробити вашу шкіру сухою, втомленою та злегка сірою. Експерти рекомендують нам випивати 6-8 склянок води на день. Усі рідини враховуються у вашій добовій нормі, але найкраще пити воду.

Якщо ви працюєте в офісі, тримайте велику пляшку води на своєму столі, щоб нагадувати собі пити. Трав’яні чаї без кофеїну також корисні. Не забувайте, що деякі фрукти та овочі, такі як кавун, цукіні та огірок, також забезпечують рідину – додатковою перевагою є те, що мінерали, які вони містять, прискорять гідратацію вашого тіла та шкіри.

Дізнайтеся, як залишатися зволоженим.

Зробіть собі заряд гідратації з нашим смузі з кавуна та полуниці та льодяниками з кавуна.

11. Обирайте низькоглікемічні вуглеводи

Глікемічний індекс (ГІ) – це система, яка ранжує вуглеводні продукти за швидкістю їх розщеплення в організмі до глюкози. Намагайтеся вживати багато бобових, каш та інших низькоглікемічних продуктів. Вони поступово вивільняють енергію в кровотік, забезпечуючи стабільне постачання енергії, залишаючи вас ситими і менш схильними до перекусів.

Уникайте продуктів з високим ГІ, таких як печиво та солодкі напої, оскільки вони призводять до вироблення інсуліну, який може пошкодити колаген та прискорити утворення зморшок.

Спробуйте наш салат з тунця, спаржі та білої квасолі або кашу з чорничним компотом.

Дізнайтеся більше про те, що таке глікемічний індекс, та знайдіть наші улюблені низькоглікемічні рецепти.

12. Не сідайте на виснажливі дієти

Повторна втрата та набір ваги негативно позначаться на вашій шкірі, спричиняючи обвисання, зморшки та розтяжки. Виснажливі дієти часто позбавлені необхідних вітамінів та мінералів. Тривале дотримання такого типу дієти відобразиться на вашій шкірі.

Якщо ви розглядаєте план схуднення, переконайтеся, що ви маєте всю інформацію – ознайомтеся з нашими експертними посібниками щодо популярних дієт та прочитайте 11 речей, які слід врахувати перед початком дієти.

Куріння та надмірне вживання алкоголю – це ще два фактори способу життя, які вплинуть на вигляд та стан вашої шкіри.

Які продукти уникати для здорової шкіри?

1. Слідкуйте за цукром

Цукор може прискорити старіння шкіри. Це тому, що він утворює в дермі молекули, які називаються продукти кінцевого глікації (AGEs). Білок шкіри, колаген, діє як природний каркас для вашої шкіри. Колаген пружний і еластичний, але коли молекули цукру прикріплюються до волокон колагену, він стає жорстким і призводить до “цукрової провисання”.

Дотримуйтесь рекомендацій і прагніть споживати не більше 30 г “вільних” цукрів на день: це включає цукор, доданий до продуктів та напоїв, і виключає природні цукри, що містяться в цілих фруктах, овочах та молоці.

Спробуйте наші 8 способів зменшити споживання цукру.

2. Відмовтеся від алкоголю

Важко знайти хоч якусь користь для шкіри від алкоголю. Він може призвести до прискорення появи тонких ліній на верхній частині обличчя, включаючи лоб і область навколо очей. Надмірне вживання улюбленого напою також може спричинити загострення існуючих станів, включаючи екзему та розацеа, до того ж алкоголь порушує гормональний баланс та сон.

Дізнайтеся більше в нашій статті “Як пити відповідально”.

3. Ультраоброблені продукти

Хороша новина в тому, що не обов’язково демонізувати всі оброблені продукти, які включають консервовану рибу, сир та сухофрукти. Але нам потрібно бути уважними до ультраоброблених продуктів, які часто містять багато жиру, цукру та добавок, і тому можуть впливати на кишечник, порушувати рівень цукру в крові та впливати на вагу.

Варто пам’ятати, що ми не до кінця розуміємо наслідки ультраоброблених продуктів, і хоча існує зв’язок між регулярним споживанням жирної та солодкої їжі та акне у дорослих, нам ще багато чого потрібно дізнатися в цій галузі.

Дізнайтеся більше в нашій статті: “Яка правда про UPFs? Оцінка дієтолога”.

Їжте, щоб перемогти поширені проблеми зі шкірою

Чи впливає дієта на акне?

Акне часто пов’язане зі змінами рівня гормонів під час статевого дозрівання та перименопаузи. Коливання гормонів можуть стимулювати сальні залози, що може викликати запальну реакцію та призвести до появи ознак акне.

Щоб допомогти мінімізувати акне, дотримуйтесь цих порад:

• Зменште споживання насичених жирів та жирів, що містяться в оброблених продуктах.
• Виключіть шкідливу їжу, а також продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та печиво.
• Вживайте більше сирих овочів, цільнозернових продуктів, свіжих фруктів та риби.
• Включайте продукти, багаті на селен, такі як бразильські горіхи, кеш’ю, свіжий тунець, насіння соняшнику, волоські горіхи та цільнозерновий хліб.
• Розгляньте середземноморську дієту: цей стиль харчування пов’язаний зі зменшенням тяжкості акне.

Чи впливає дієта на псоріаз?

Псоріаз характеризується червоними плямами на шкірі зі сріблястими лусочками, найчастіше на ліктях і колінах. Ці плями викликані швидким ростом та оновленням клітин у зовнішньому шарі шкіри. Плями можуть свербіти та боліти, а в тяжких випадках шкіра може тріскатися і кровоточити.

Сонячні опіки, алкоголь, куріння, ожиріння та стрес – все це пов’язано з псоріазом, але також можуть бути харчові тригери – їх найкраще виявляти за допомогою елімінаційної дієти. Слід пам’ятати, що такий тип дієти слід проводити лише під наглядом зареєстрованого дієтолога. Обговоріть направлення з вашим лікарем.

Розгляньте такі зміни в харчуванні:

• Зменште споживання насичених жирів з червоного та обробленого м’яса.
• Зосередьтеся на корисних жирах, включаючи омега-3 жирні кислоти з жирних сортів риби, а також олії холодного віджиму з горіхів та насіння.
• Розгляньте можливість включення протизапальних трав та спецій, таких як куркума, імбир, кмин, фенхель, розмарин та часник.

Чи впливає дієта на екзему?

Екзема – це шкірне захворювання, яке зазвичай починається з червоних плям – часто на руках, але може з’являтися будь-де на шкірі. Хоча існує багато тригерів, однією з найпоширеніших є харчова чутливість. Елімінаційна дієта може бути корисною, але її слід проводити лише під керівництвом медичного працівника, такого як зареєстрований дієтолог.

Потенційними продуктами-провокаторами можуть бути молоко, яйця, риба, сир, горіхи та харчові добавки.

Щоб полегшити симптоми, обов’язково включайте продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, цинк та вітамін Е.

Зверніться за професійною порадою до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога перед внесенням змін до свого раціону або початком елімінаційної дієти. При стійких шкірних захворюваннях зверніться до свого лікаря або розгляньте направлення до дерматолога.

Сподобалось? Спробуйте також:

10 найкращих рецептів для покращення настрою
Рецепти енергетичних вечерь
Здорові рецепти для схуднення
50 простих способів схуднути

Ви використовували дієту для покращення здоров’я та зовнішнього вигляду своєї шкіри? Якщо так, поділіться своїм досвідом у коментарях нижче.

Ця сторінка була переглянута 10 квітня 2026 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований дієтолог з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та дієтотерапії. Вона є членом Британської асоціації з харчування та способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором ряду публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food. Знайдіть її в Instagram @kerry_torrens_nutrition_.

Джо Левін – зареєстрований дієтолог (RNutr) в Асоціації з харчування зі спеціалізацією в галузі громадського здоров’я. Слідкуйте за нею в Twitter @nutri_jo.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com