Користь магнію для сну: чи справді він допомагає?

“`html

Що спільного між “Sleepy Girl Mocktail” та англійською сіллю (сіль Епсома)? Обидва засоби призначені для того, щоб допомогти вам спокійно заснути та отримати ідеальний нічний сон, і обидва містять той самий “супермінерал”: магній.

Ad

Продажі добавок магнію стрімко зросли, оскільки він всюди рекламується як новий модний засіб для покращення самопочуття. Як нутриціолог, я можу вам сказати, що магній є незамінним мінералом, який нам потрібен щодня, і він бере участь у понад 300 процесах в організмі. До них належать здоров’я кісток, функція м’язів та нервів, регуляція стресу та серцевий ритм, а також сон та розслаблення. Він робить це різними способами, наприклад, допомагаючи заспокоїти нервову систему, розслабити м’язи, потенційно підтримуючи регуляцію мелатоніну та відіграючи роль у управлінні стресом.

Далі читайте, як покращити сон, дізнайтеся про важливість ранкової рутини та чому ви завжди втомлені.

Існують докази того, що магній дійсно може покращити сон, зокрема, випадкове, плацебо-контрольоване дослідження, яке люблять вчені. Дорослі жителі Великої Британії віком від 18 до 65 років, які страждали від поганого сну, вимірювали якість сну, настрій та пов’язані з цим показники здоров’я. Результати показали покращення за всіма трьома показниками при прийомі магнію порівняно з плацебо. (Хоча ми б завжди хотіли бачити більше довгострокових клінічних випробувань, що вивчають різні групи населення та умови, для підтвердження цього.)

Однак, ускладнює ситуацію той факт, що існує багато різних типів магнію та способів його потрапляння в організм, і це може бути справжнім лабіринтом. Різні форми можуть впливати на травлення, енергію, функцію м’язів або сон, тому важливо вибрати правильний тип відповідно до ваших потреб. Більше того, англійську сіль (магнію сульфат) часто використовують у ваннах для розслаблення м’язів. Хоча вона може мати заспокійливий ефект, доказів того, що магній поглинається через шкіру або коригує дефіцит, обмежені.

Ось різні типи магнію, які можуть допомогти при різних проблемах зі сном.

Проблема зі сном: стрес і метушливі думки перед сном

Що приймати? Магнію гліцинат

Знання нутриціолога: Стрес є однією з найпоширеніших причин проблем зі сном, і ми всі знаємо, як це може дратувати, коли розум не може зупинитися через надмірні думки. Магнію гліцинат містить амінокислоту гліцин, яка має заспокійливі властивості. Магній регулює ГАМК (заспокійливий нейромедіатор) і може знижувати рівень стресу та тривоги. Зазвичай рекомендується доза 150-300 мг елементарного магнію за 1-2 години до сну, при цьому деякі дослідження показують швидше засинання. (Однак загалом результати неоднозначні, і в цій галузі потрібні подальші дослідження.)

Проблема зі сном: труднощі із засинанням

Що приймати? Магнію L-треонат

Знання нутриціолога: Якщо ви часто відчуваєте труднощі із засинанням, це може бути пов’язано з дисбалансом мелатоніну, ГАМК та активацією нервової системи. Магнію L-треонат — це сполука, яка, як відомо, перетинає гематоенцефалічний бар’єр, підтримуючи нервову систему. У свою чергу, вищий рівень магнію в мозку може підтримувати глибокий сон і розумову спокій. Цю добавку можна приймати у формі порошку або капсул, звичайна доза становить приблизно 1 г/день, приймається ввечері. Нещодавнє дослідження показало, що Mg L-треонат покращує якість сну, включаючи більш глибокі стадії сну та хороше денне функціонування.

Проблема зі сном: неспокій

Що приймати? Магнію гліцинат

Знання нутриціолога: Ми всі переживали безсонні ночі, коли не можемо знайти собі місця, а ноги неспокійні. Це може бути пов’язано з нервово-м’язовою збудливістю або незначним дисбалансом магнію та кальцію. Магнію гліцинат може допомогти завдяки своїм заспокійливим ефектам, дозволяючи організму перейти в парасимпатичну нервову систему (відпочинок та травлення), що може допомогти зменшити нічний неспокій. Знову ж таки, доза становитиме від 150 до 300 мг увечері.

Проблема зі сном: пробудження протягом ночі

Що приймати? Магнію гліцинат або L-треонат

Знання нутриціолога: Перерваний сон може призвести до сильної втоми, оскільки ви не отримуєте достатньо якісного глибокого сну. Вплив магнію на ГАМК, мелатонін (гормон сну) та вашу нервову систему може допомогти зменшити кількість нічних пробуджень, особливо у людей з низьким рівнем магнію. Дослідження припускають, що доза 150-300 мг за 1 годину до сну може допомогти швидше заснути, але докази щодо тривалості сну все ще суперечливі.

Чи потрібно приймати добавку магнію?

Багато з нас мають дефіцит магнію, і це може бути пов’язано зі збільшенням споживання ультраоброблених продуктів, їжею, вирощеною на збіднених мінералами ґрунтах, обробкою продуктів харчування або високим рівнем стресу. Національні опитування щодо харчування свідчать, що ми не споживаємо достатньо продуктів, що містять магній, і як нутриціолог, я завжди виступаю за підхід “спочатку їжа”. Я б рекомендувала вживати горіхи та насіння (мигдаль і гарбузове насіння), зелені листові овочі (шпинат і броколі), цільнозернові продукти, бобові, крупи, банани та фініки — і навіть темний шоколад.

Отже, чи може магній покращити ваш сон?

Немає чарівної пігулки для сну, навіть магнієвої. Кращий відпочинок зазвичай є результатом поєднання хорошого харчування, стабільних ритуалів, управління стресом та здорового способу життя.

Почніть з оцінки свого раціону та того, чи регулярно ви вживаєте продукти, багаті магнієм, такі як зазначено вище. Для деяких людей покращення дієти може бути достатнім. Якщо проблеми зі сном тривають, можливо, варто спробувати добавку магнію, але немає гарантії, що вона допоможе.

Якщо ваша проблема — серйозна безсоння, апное уві сні або серйозні гормональні або щитоподібні розлади, то магній не допоможе, і вам слід звернутися за медичною допомогою.

Незважаючи на заяви в соціальних мережах, магній не є гарантованим засобом від безсоння. Він може допомогти тим, хто має дефіцит, але докази суперечливі, і потрібні подальші дослідження, проведені у Великій Британії, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки. Отже, вердикт ще не винесено.

Хоча магній загалом безпечний для здорових дорослих, він може бути непридатним для людей з певними захворюваннями, такими як хвороби нирок, і його слід приймати лише під наглядом фахівця.

Сподобалося? Тепер читайте…

Найкращі трекери сну: огляд
5 способів покращити гігієну сну
8 найкращих порад для підтримки сну вашої дитини
7 пізніх перекусів для здоровішого сну
Рецепти сніданків, що надають енергію
Рецепти з низьким вмістом цукру
Найкращі добавки для сну
Найкращі трекери сну
Найкращі беруші для сну

Ad

Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до свого місцевого лікаря. Дивіться наші умови користування сайтом для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad Loading…

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com