Симптоми зневоднення: чому важливо пити достатньо води

Чому зневоднення є проблемою?

Вода є необхідною для майже кожної функції організму, від регулювання температури тіла та підтримки артеріального тиску до допомоги в травленні та виробленні енергії. Організм не має можливості зберігати воду, тому ми повинні щодня споживати рідину. Симптоми зневоднення виникають, коли організм втрачає більше води, ніж споживає, що означає, що йому не вистачає для виконання всіх необхідних завдань.

Зневоднення може бути спричинене:

• Недостатнім споживанням рідини
• Сильним потовиділенням (через фізичні навантаження або спекотну погоду)
• Блювотою або діареєю
• Лихоманкою
• Надмірним вживанням алкоголю або кофеїну
• Певними захворюваннями або ліками, що збільшують сечовиділення

Ваш організм складається приблизно на 60% з води, тому зневоднення певним чином впливає на всі системи організму. Однак це відбувається непомітно і може наростати поступово.

Дізнайтеся все про електроліти та як їх поповнювати, як підтримувати водний баланс та інший контент про здоров’я у нашому хабі здоров’я та харчування.

3 надійні способи визначити, що ви зневоднені

1. Головний біль

Якщо у вас раптово виник головний біль, це ознака того, що ваш мозок стискається через брак рідини. Ваш пульсуючий головний біль, отже, є ознакою спраги.

2. Тест на защемлення шкіри

Защипніть шкіру на тильній стороні долоні. Вона швидко розгладжується? Якщо так, це добрий знак. Якщо вона залишається натягнутою, ви зневоднені – час випити води!

3. Неприємний запах з рота

Якщо у вас в роті, як у пустелі, і дихання смердить, це ваша третя підказка. Зневоднення висушує слину, і без води воно може викликати неприємний запах з рота.

Що відбувається у вашому організмі, коли ви зневоднені?

Ваш мозок насправді стискається

Вода підтримує функцію мозку, тому навіть легке зневоднення може погіршити його роботу. Коли ви зневоднені, тканина мозку трохи стискається, що може викликати головний біль і втому. Крім того, оскільки зневоднення зменшує об’єм крові, кровообіг знижується – це обмежує надходження кисню та поживних речовин до мозку, ускладнюючи чітке мислення. Вода також критично важлива для вироблення нейромедіаторів – хімічних речовин мозку, відповідальних за настрій, концентрацію та пам’ять.

Загальне погіршення стану шкіри

Вода зберігає нашу шкіру здоровою, а без неї її структура та функція порушуються. Втрата вологи робить шкіру тьмяною, сухою або лускатою. Еластичність та захисний бар’єр шкіри порушуються, що може затримувати загоєння ран. Наслідками є дрібні зморшки, груба текстура та підвищений ризик шкірних захворювань, таких як екзема та акне.

У вас стають жорсткими суглоби

Синовіальна рідина, яка змащує суглоби, переважно складається з води. Зневоднення може зменшити об’єм цієї рідини, збільшуючи тертя в суглобі та викликаючи запалення, жорсткість або біль у суглобах.

Ви відчуваєте здуття та закрепи

Вода необхідна майже на кожному етапі травлення, від вироблення слини та засвоєння поживних речовин до виведення відходів. Зневоднення викликає сухість у роті, що ускладнює жування та ковтання. Вода також допомагає переміщати їжу через кишечник. Коли ви зневоднені, кал стає твердішим і його важче виводити. Це може спричинити дискомфорт, здуття, закрепи та загальну млявість.

Ви стаєте дратівливими

Не дивно, що зневоднення може мати потужний та негайний вплив на настрій та емоційну регуляцію, навіть до того, як ви відчуєте спрагу. Мозок дуже чутливий до змін водного балансу. Зневоднення може підвищувати рівень кортизолу, гормону стресу, що може посилювати почуття тривоги, дратівливості та низької терплячості.

Коли зневоднення небезпечне?

Важке зневоднення може залишити тривалий відбиток на багатьох системах організму. Наприклад:

• Кровопостачання нирок зменшується, змушуючи їх працювати інтенсивніше. Тривале зневоднення може збільшити ризик захворювань нирок, каменів у нирках і в екстремальних випадках – ниркової недостатності.
• Важке зневоднення може спричинити пошкодження клітин мозку та призвести до когнітивного зниження та проблем з пам’яттю, а також, можливо, збільшити ризик нейродегенеративних захворювань у літніх людей.
• Воно може перевантажувати серцево-судинну систему та збільшувати ризик гіпертонії та інших проблем, пов’язаних із серцем.
• Хронічні закрепи та рефлюкс кислоти, спричинені сильним зневодненням, можуть збільшити ризик розладів шлунково-кишкового тракту, таких як виразки або дивертикуліт.
• Хронічне зневоднення може прискорити старіння шкіри та посилити суглобові захворювання, такі як артрит.

Чи є наслідки частого низького рівня зневоднення?

Так, часте зневоднення низького рівня може мати значні сукупні наслідки для здоров’я та працездатності, навіть якщо воно не викликає негайних чи очевидних симптомів. З часом організм і мозок працюють під постійним навантаженням. Навіть втрата 1-2% рідини може зменшити концентрацію, швидкість обробки інформації та короткочасну пам’ять. Це також пов’язано зі збільшенням втоми, дратівливості та поганим настроєм, зниженням фізичної працездатності та прискореним старінням шкіри.

Коли зневоднення смертельне?

Зневоднення може стати смертельним, коли ваш організм продовжує втрачати більше рідини, ніж йому потрібно для функціонування, і ви її не поповнюєте. Загалом, ви можете прожити без води близько трьох днів – після цього організм не може нормально функціонувати і зупиниться. Немовлята, малюки та люди похилого віку є найбільш вразливими, оскільки вони швидко зневоднюються і не завжди можуть сказати, що відчувають спрагу.

Скільки води вам насправді потрібно пити?

Кількість води, яка вам потрібна щодня, може варіюватися залежно від віку, статі, рівня активності, клімату та загального стану здоров’я. Загальний орієнтир від уряду Великобританії – шість-вісім склянок води на день, що становить близько 1,2 літра. Це включає воду, а також чай, каву, молоко та напої з низьким вмістом цукру.

Поради щодо збільшення споживання продуктів з високим вмістом рідини:

• Їжте більше фруктів та овочів: найкращі зволожуючі варіанти – огірки, кавун, полуниця, апельсини, салат та селера. Додавайте їх до страв та перекусів.
• Включайте супи та бульйони, уникайте надлишку солі.
• Вживайте смузі або змішані напої, приготовані з фруктів, багатих на воду, на основі води або кокосової води.
• Включайте в раціон йогурт або сир кисломолочний, які є зволожуючими молочними продуктами.
• Робіть фруктові морозива зі 100% фруктового соку або спробуйте заморозити виноград.
• Готуйте крупи, такі як рис або вівсянка, з трохи більшою кількістю води, ніж зазвичай.

На завершення, ваш організм потребує води – не енергетичних напоїв чи кави, а нудної старої води. Ваш мозок процвітає завдяки їй, а ваша шкіра сяє від неї, тому наповніть свою пляшку з водою та тримайте її при собі, особливо в спекотні дні.

Дізнайтеся більше:

15 найкращих продуктів, що допомагають підтримувати водний баланс
5 головних переваг для здоров’я від вживання води
Скільки води повинна пити ваша дитина на день?
Найкращі переваги лимонної води
Переваги кокосової води для здоров’я

Джо – зареєстрований дієтолог (RNutr) Асоціації харчування зі спеціалізацією в галузі громадського здоров’я. Після закінчення Вестмінстерського університету в 2010 році Джо працювала в різних громадських та приватних установах, реалізовуючи програми управління вагою, кулінарні проєкти для громади та пакети корпоративного здоров’я.

Дослідіть наш кулінарний додаток

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com