Чого слід уникати при високому рівні цукру в крові: головна порада

Що у вашій склянці?

Вони насичені порожніми калоріями

Взяти солодкий кавовий напій по дорозі на роботу або купити газовану воду для денного перекусу може здатися нешкідливим. Але калорії в цих солодких напоях швидко накопичуються. «Цей напій може містити стільки ж калорій, скільки невелика їжа, без жодних поживних речовин, які б повідомили вашому мозку, що ви ситі», — каже Тоні Ізабелла, медсестра, бакалавр наук, CDCES.

Коли ви їсте тверду їжу, процес жування та травлення надсилає сигнали мозку, повідомляючи про ситість. Але рідкі калорії проходять непоміченими. Результат: «Ви можете випити сотні калорій за хвилину, не відчуваючи меншого голоду», — каже Ізабелла.

Крім того, регулярне споживання цих порожніх калорій може призвести до набору ваги, каже Паттерсон. Це може погіршити резистентність до інсуліну та ускладнити контроль рівня цукру в крові.

Солодкі напої з кофеїном становлять подвійну загрозу

Будь то матча-латте, холодний еспресо чи солодкий чай, багато солодких напоїв також містять кофеїн. Їх кофеїн може не бути проблемою для рівня цукру в крові всіх, але для інших він може бути проблематичним. «Для деяких людей кофеїн може впливати на гормони таким чином, що збільшує резистентність до інсуліну і може підвищувати рівень цукру в крові», — каже Паттерсон.

Поєднання кофеїну з доданим цукром — це подвійний удар. «Разом це може посилити сплески цукру в крові та зробити рівень більш непередбачуваним», — каже Полсон.

Стратегії покращення рівня цукру в крові

Тепер, коли ви знаєте про ризики, які солодкі напої становлять для вашого рівня цукру в крові, ось кілька рекомендованих дієтологами кроків, які ви можете зробити для покращення рівня цукру в крові.

• Віддавайте перевагу напоям з нульовою калорійністю: Американська діабетична асоціація стверджує, що вода та напої з нульовою калорійністю є найкращим вибором для вашого рівня цукру в крові. Хороші варіанти включають газовану воду та несолодкий трав’яний чай. Якщо ви не чутливі до кофеїну, несолодка кава та чай також можуть підійти.
• Прагніть до збалансованих прийомів їжі: Наповнюйте свою тарілку цільними, мінімально обробленими продуктами. Чудові варіанти включають некрохмалисті овочі (наприклад: броколі, морква та цвітна капуста); нежирні або рослинні білки; цільнозернові вуглеводи, такі як овес або кіноа; та здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та жирна риба. Ви також захочете максимально обмежити оброблені, смажені та фаст-фуд.
• Рухайтеся: Регулярна фізична активність може допомогти вам краще контролювати рівень цукру в крові та вагу, а також знизити ризик серцевих захворювань та інших ускладнень, пов’язаних з діабетом. Хорошою метою є 150 хвилин активності на тиждень (трохи менше 30 хвилин більшість днів). Якщо це здається багато, навіть щоденна 10-хвилинна прогулянка та поступове збільшення навантаження допоможуть.
• Відстежуйте свої показники: Для людей з діабетом відстеження рівня цукру в крові може допомогти зрозуміти, які продукти та напої викликають його підвищення та зниження. Майте на увазі, що рівень цукру в крові залежить не лише від їжі, напоїв та фізичної активності. Такі фактори, як недосипання, пропуск прийомів їжі та зневоднення, також можуть впливати на ваші показники.

ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ СПРОБИ

Простий 7-денний весняний план харчування для кращого рівня цукру в крові, розроблений дієтологом

Наша думка експерта

Дієтологи погоджуються, що №1, чого слід уникати при високому рівні цукру в крові або діабеті, це солодкі напої, такі як звичайна газована вода, енергетичні напої та підсолоджені кава та чай. Їх цукор може спричинити значні стрибки глюкози в крові, і вони насичені порожніми калоріями, які можуть сприяти набору ваги, обидва з яких можуть призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям та погіршити резистентність до інсуліну. Для деяких людей солодкі напої з кофеїном можуть посилити ці ефекти. А якщо ви живете з діабетом, ці напої також можуть підвищити ризик серцевих захворювань. Рішення? Намагайтеся обмежувати або, ще краще, уникати солодких напоїв якомога більше. Натомість вибирайте воду або інші напої з нульовою калорійністю, надавайте перевагу багатим на поживні речовини продуктам і отримуйте достатньо фізичних навантажень, щоб допомогти підтримувати рівень цукру в крові в межах здорової норми.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. American Diabetes Association. Understanding What Affects Your Blood Glucose Levels.

2. National Institutes of Health. National Library of Medicine. MedlinePlus. Blood Glucose.

3. American Diabetes Association. Diabetes Can Affect Your Heart.

4. Pacheco LS, Tobias DK, Li Y, et al. Sugar-sweetened or artificially-sweetened beverage consumption, physical activity, and risk of cardiovascular disease in adults: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2024;119(3):669-681. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.01.001

5. Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, Blundell J, Sarkar A. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020; 10(1):12929. doi: 10.1038/s41598-020-69504-y

6. Buscemi C, Randazzo C, Barile AM, et al. Factors associated with body weight gain and insulin-resistance: a longitudinal study. Nutr Diabetes. 2024;14(1):21. doi: 10.1038/s41387-024-00283-5

7. Centers for Disease Control and Prevention. 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar.

8. American Diabetes Association. Tips for Eating Well.

9. Centers for Disease Control and Prevention. Get Active.

10. Centers for Disease Control and Prevention. Manage Blood Sugar.

Подробиці можна знайти на сайті: www.eatingwell.com