Чи можна їсти шоколад при діабеті: як вибрати та насолоджуватися без шкоди для рівня цукру

Можна їсти шоколад, навіть якщо у вас діабет, але для цього потрібно враховувати кілька моментів.

Потенційна користь темного шоколаду для здоров’я

Підтримка здоров’я серця

Люди з діабетом у два рази частіше страждають від серцевих захворювань або інсульту, ніж ті, хто не має діабету.

Темний шоколад може надавати унікальну користь для здоров’я серця, головним чином завдяки вмісту поліфенолів. Поліфеноли відіграють роль у виробленні оксиду азоту, молекули, яка сприяє здоровому кровообігу, що може призвести до зниження артеріального тиску та зниження ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні, що оцінювало молодих і здорових дорослих, щоденне вживання 20 грамів (близько 3/4 унції) шоколаду з 90% вмістом какао протягом 30 днів покращило функцію судин. Інші дослідження підтверджують ці висновки.

Підтримка здорового рівня цукру в крові

Хоча вживання шоколаду не є чарівним засобом для досягнення ідеального рівня глюкози в крові, включення його до складу здорової дієти може допомогти покращити контроль рівня глюкози в крові шляхом підвищення чутливості до інсуліну — покращення того, як ваші клітини засвоюють глюкозу і виводять її з крові.

Темний шоколад і фізичні вправи також можуть бути потужною комбінацією. Наприклад, одне дослідження, в якому брали участь жінки з діабетом, виявило, що вживання темного шоколаду та регулярні заняття пілатесом пов’язані зі зниженням рівня глюкози в крові натщесерце.

Харчування шоколаду

Білий шоколад

Незважаючи на назву “шоколад”, білий шоколад не містить какао-маси, що означає, що він технічно не є шоколадом. Білий шоколад зазвичай містить какао-масло, молоко та цукор.

Одна унція (приблизно 28 грамів) білого шоколаду містить приблизно:

• Калорії: 160
• Вуглеводи: 18 г
• Харчові волокна: 0 г
• Цукор: 18 г
• Доданий цукор: 18 г
• Білок: 2 г
• Жир: 10 г
• Насичений жир: 6 г
• Холестерин: 6 мг
• Натрій: 28 мг

Молочний шоколад

Молочний шоколад містить від 35% до 55% какао-маси, що більше, ніж у білому шоколаді, але менше, ніж у темному. Молочний шоколад зазвичай виготовляють з какао-масла, цукру, сухого молока, лецитину та какао.

Одна унція (приблизно 28 грамів) молочного шоколаду містить:

• Калорії: 152
• Вуглеводи: 17 г
• Харчові волокна: 1 г
• Цукор: 15 г
• Доданий цукор: 15 г
• Білок: 2 г
• Жир: 8 г
• Насичений жир: 5 г
• Холестерин: 6 мг
• Натрій: 22 мг

Темний шоколад

Темний шоколад — це вид шоколаду, що містить какао-масу, какао-масло та доданий цукор, без молока або вершкового масла, що містяться в молочному шоколаді. Саме цей вид шоколаду має найбільшу користь для здоров’я.

Одна унція (приблизно 28 грамів) темного шоколаду (70-85% какао) містить:

• Калорії: 170
• Вуглеводи: 13 г
• Харчові волокна: 3 г
• Цукор: 7 г
• Доданий цукор: 7 г
• Білок: 2 г
• Жир: 12 г
• Насичений жир: 7 г
• Холестерин: 1 мг
• Натрій: 6 мг
• Залізо: 3 мг
• Магній: 65 мг

Вибір найкращого шоколаду для діабетиків

Шоколад і дієта, дружня до діабетиків, можуть співіснувати за наявності певних знань. Ось кілька порад щодо вибору найкращого шоколаду для діабетиків:

• Вищий вміст какао: Оскільки більшість переваг для здоров’я, пов’язаних із шоколадом, пов’язані з його вмістом какао, вибір сортів з вищим відсотком какао — це гарний спосіб максимізувати потенційну користь. Обирайте щонайменше 70% какао.
• Підсолоджувачі: “Ви можете обирати шоколад, підсолоджений неколорійними підсолоджувачами, такими як стевія, монах фрукт, еритритол або інулін, які не підвищуватимуть рівень цукру в крові так, як інші підсолоджувачі”, — каже Келсі Кунік, RD.
• Додатки, багаті на білок: Вибір шоколаду з домішками, багатими на білок, такими як горіхи, може бути чудовим вибором для людей з діабетом. Білок і корисні жири в горіхах можуть допомогти сповільнити засвоєння доданого цукру з шоколаду, а також зробити його більш ситним.

Є також кілька речей, на які слід звернути увагу при виборі найкращого шоколаду:

• Обмежте додатки з високим вмістом цукру: Хоча смачні, кремові начинки, такі як карамель, часто означають більше доданого цукру. Великі кількості доданого цукру з часом можуть призвести до високого рівня цукру в крові та ускладнень діабету.
• Уникайте какао, обробленого лугом, або “голланського” какао: Вони, як правило, містять менше корисних рослинних сполук. Тому найкраще обирати шоколад, який не виготовлений з какао, обробленого таким чином.
• Обмежте білий і молочний шоколад: Ці види шоколаду просто не мають переваг для здоров’я темного шоколаду, до того ж вони частіше викликають стрибки цукру в крові.

Способи включення шоколаду до раціону при діабеті

При виборі шоколаду обирайте темний сорт з вмістом какао щонайменше 70%, дотримуйтесь усвідомлених порцій (1-2 унції) і намагайтеся насолоджуватися ним незабаром після їжі або з білковою закускою, щоб підтримати здоровий рівень цукру в крові. Ось кілька поживних і смачних способів включити шоколад до свого раціону:

• Після їжі: Насолоджуйтесь унцією темного шоколаду після їжі.
• З ягодами: Вмочіть свіжі ягоди в розтоплений темний шоколад або в хумус з темним шоколадом.
• Печиво: Спечіть партію швидкого та легкого безглютенового шоколадного печива, щоб мати його під рукою, коли захочеться чогось солодкого.

Рецепти, які варто спробувати

Тарт з м’ятним шоколадом5.0 Шоколадна горіхова плитка4.9 Шоколадно-горіхові кульки4.4

Висновок нашого експерта

Більшість людей з діабетом цілком можуть включати шоколад до свого раціону і при цьому відчувати позитивні наслідки для здоров’я. Насолоджуватися квадратиком темного шоколаду після вечері або полуницею в шоколаді — це те, що варто робити, якщо вам це подобається. Просто пам’ятайте про порції та тип шоколаду.

Разом із дотриманням дієти, дружньої до діабетиків, регулярними фізичними вправами відповідно до рекомендацій лікаря, управлінням стресом і якісним сном, періодичне вживання шоколаду не тільки приносить задоволення, але й може мати досить помітну користь для здоров’я!

Часті запитання

• Чи шкідливий шоколад для діабетиків?

  Ви все ще можете насолоджуватися шоколадом, якщо у вас діабет, просто звертайте увагу на розмір порцій та тип шоколаду. Обирайте темний шоколад з вмістом какао щонайменше 70%, і в ідеалі вживайте його з джерелом білка, наприклад, горіхами. Обмежте споживання молочного та білого шоколаду.

• Чи можу я їсти білий шоколад, якщо у мене діабет?

  Білий шоколад технічно не є шоколадом і не має таких переваг для здоров’я, як темний шоколад. Хоча ви, швидше за все, можете насолоджуватися невеликою кількістю білого шоколаду час від часу, обирайте темний шоколад як основний варіант.

• Чи підвищить вживання шоколаду мій рівень цукру в крові?

  Порівняно з молочним і білим шоколадом, темний шоколад найменше ймовірно спричинить стрибок рівня цукру в крові, оскільки він містить менше доданого цукру. Вживання темного шоколаду з горіхами або горіховою пастою краще запобігає стрибкам рівня цукру в крові. Ви також можете вибрати шоколад з альтернативним підсолоджувачем, таким як стевія або монах фрукт. Молочний та білий шоколад з більшою ймовірністю спричинять стрибок рівня цукру в крові, тому, якщо ви вирішите їх вживати, робіть це час від часу і в невеликих кількостях.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Оригінал статті: www.eatingwell.com