Як зелений чай впливає на рівень цукру в крові: Поради для здорового харчування

Давайте подивимося, що може зробити цей корисний напій.

Здатний допомогти контролювати рівень глюкози з часом

Хоча одна чашка не дасть помітного ефекту, регулярне вживання зеленого чаю може сприяти покращенню здоров’я. «Зелений чай містить сполуки, які можуть допомогти в контролі рівня цукру в крові», — говорить Кара Бернстайн, магістр наук, дієтолог. Існує багато потенційних причин цього, але одна з них полягає в блокуванні розпаду крохмалю, зазначає вона. І хоча дослідження неоднозначні, один мета-аналіз показав, що зелений чай може допомогти покращити показники глюкози натщесерце, глікованого гемоглобіну (середній рівень глюкози за останні два-три місяці) та інсулінорезистентності у людей з діабетом 2 типу.

Може впливати на довготривале здоров’я кишківника

При регулярному вживанні зелений чай може сприяти здоров’ю мікробіому (колонії бактерій у вашому кишківнику). «Поліфеноли, такі як EGCG (епігалокатехін галлат), у зеленому чаї діють як пребіотики, стимулюючи корисні бактерії», — каже Бернстайн. «Коли кишкові бактерії метаболізують ці поліфеноли, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират та ацетат. Вони служать основним джерелом енергії для клітин товстої кишки, зменшують запалення і пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові».

Додаткові дослідження також вказують на те, що поліфеноли зеленого чаю можуть зменшувати популяцію кишкових бактерій, які негативно впливають на метаболізм глюкози, що вказує на ще одну причину, чому люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від вживання зеленого чаю.

Його кофеїн може впливати на деяких людей більше, ніж на інших

Зелений чай містить приблизно 29 міліграмів кофеїну на чашку. Це значно менше, ніж у каві, але він все ж може впливати на ваш організм, особливо якщо ви чутливі до кофеїну. «Важливо стежити за рівнем цукру в крові, щоб стимулюючий ефект не призвів до його ненавмисного підвищення», — говорить Бернстайн. Якщо ви чутливі до кофеїну, Американська діабетична асоціація рекомендує вживати зелений чай без кофеїну.

Поради щодо насолоди зеленим чаєм

Зелений чай можна вживати гарячим або холодним, що робить його чудовим корисним напоєм протягом усього року. Пам’ятайте про ці поради, готуючи свою чашку:

• Приготуйте самостійно. У вас є кілька варіантів приготування чашки зеленого чаю, зокрема використання пакетика або листового чаю. Приготування його вдома за кілька хвилин зазвичай є найкращим підходом, коли ви контролюєте рівень цукру в крові, каже Сміт. «Більшість готових напоїв з магазинів вже підсолоджені», — зазначає вона.
• Заварюйте кілька хвилин. Мета — приготувати ароматний чай, який не буде надто гірким, але при цьому максимізувати концентрацію антиоксидантів, таких як EGCG. Бернстайн рекомендує заварювати чай протягом двох-трьох хвилин для отримання цієї користі.
• Знайдіть той тип, який вам найбільше подобається. Зелений чай буває різних видів, зокрема сенча, матча, ходжича та генмайча, кожен з яких має трохи різні смакові якості. Спробуйте різні сорти, щоб знайти свій улюблений, рекомендує Сміт.
• Вживайте зелений чай рано вдень. «Уникайте вживання зеленого чаю пізно вдень, щоб не порушити сон», — говорить Сміт. Сон, як вона зазначає, важливий для управління гормонами стресу. Плюс, недосипання також може підвищити рівень цукру в крові. Пийте свої чашки в ранкові години, а потім переходьте на зелений чай без кофеїну або трав’яні чаї, каже вона.

Наша експертна думка

Зелений чай може впливати на рівень цукру в крові, впливаючи на розпад глюкози (вуглеводів) в організмі та сприяючи здоровому мікробіому. Однак у деяких людей з діабетом 2 типу, які чутливі до кофеїну, може спостерігатися підвищення рівня цукру в крові після його вживання, у такому разі зелений чай без кофеїну є гідною заміною. Найважливіше — вживайте зелений чай, який не містить доданого цукру, оскільки він може сприяти нездоровому рівню цукру в крові.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Джерела

1. Wang ZM, Zhao D, Wang H, Wang QM, Zhou B, Wang LS. Green tea consumption and the risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;33(4):715-723. doi:10.1016/j.numecd.2023.01.017

2. Tseng TS, Lin WT, Gonzalez GV, Kao YH, Chen LS, Lin HY. Sugar intake from sweetened beverages and diabetes: A narrative review. World J Diabetes. 2021;12(9):1530-1538. doi:10.4239/wjd.v12.i9.1530

3. Asbaghi O, Fouladvand F, Gonzalez MJ, Ashtary-Larky D, Choghakhori R, Abbasnezhad A. Effect of green tea on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2021;15(1):23-31. doi:10.1016/j.dsx.2020.11.004

4. Jia MJ, Liu XN, Liang YC, Liu DL, Li HL. The effect of green tea on patients with type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2024;103(47):e39702. doi:10.1097/MD.0000000000039702

5. Liu Z, Vincken JP, de Bruijn WJC. Tea phenolics as prebiotics. Trends Food Sci Technol. 2022;127:156-168. doi:10.1016/j.tifs.2022.06.007

6. Wijdeveld M, Schrantee A, Hagemeijer A, et al. Intestinal acetate and butyrate availability is associated with glucose metabolism in healthy individuals. iScience. 2023;26(12):108478. doi:10.1016/j.isci.2023.108478

7. Ito A, Matsui Y, Takeshita M, Katashima M, Goto C, Kuriki K. Gut microbiota-mediated associations of green tea and catechin intakes with glucose metabolism in individuals without type 2 diabetes mellitus: A four-season observational study with mediation analysis. Arch Microbiol. 2023;205(5):191. doi:10.1007/s00203-023-03522-y

8. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Tea, hot, leaf, green.

9. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Coffee, brewed.

10. American Diabetes Association. Best Beverages for People with Diabetes.

11. Radeva-Ilieva M, Stoeva S, Hvarchanova N, Georgiev KD. Green tea: Current knowledge and issues. Foods. 2025;14(5):745. doi:10.3390/foods14050745

12. Darraj A. The link Between Sseeping and type 2 diabetes: A systematic review. Cureus. 2023;15(11):e48228. doi:10.7759/cureus.48228

Джерело новини: www.eatingwell.com