Ці поширені дефіцити поживних речовин не лише впливають на людей з діабетом — ось що вам потрібно знати.
Як це застосовується в реальному житті?
У вас не обов’язково повинен бути діабет, щоб відчувати дефіцит будь-якої з цих поживних речовин. Всі три — вітамін D, вітамін B12 та магній — поширено дефіцитні в загальній популяції.
За оцінками, близько 25% американців мають дефіцит вітаміну D, а ще 40% мають рівень цього «сонячного вітаміну» нижче оптимального. Між 3% і 43% людей у розвинених країнах відчувають дефіцит вітаміну B12, хоча дефіцит вітаміну B12 може бути пов’язаний більше з труднощами засвоєння вітаміну деякими організмами, ніж з недостатнім споживанням продуктів, що його містять. Крім того, близько половини з нас не отримують достатньо магнію.
Оскільки ці дефіцити поширені як серед загальної популяції, так і серед людей з діабетом 2 типу, можна припустити, що дефіцит міг існувати раніше. Незалежно від цього, важливо вживати різноманітну збалансовану їжу, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах, незалежно від того, чи є у вас діабет, чи ні.
Вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба та молочні продукти. Збагачені пластівці, рослинне молоко та харчові дріжджі є рослинними джерелами вітаміну B12.
Наше тіло виробляє вітамін D під впливом сонячного світла, але багато факторів можуть впливати на цей процес. Наприклад, вам потрібно підставити під сонце значну частину тіла — голову, руки та ноги, що важко зробити в холодні місяці. Однак деякі продукти містять вітамін D. Яєчні жовтки, деякі гриби, риб’ячий жир, яловича печінка та жирна риба, така як лосось, тунець та меч-риба, природно містять вітамін D. Ви також знайдете деякі продукти, збагачені ним, включаючи коров’яче молоко, сир, йогурт, соєве молоко, апельсиновий сік та пластівці.
Магній також міститься в широкому асортименті продуктів. Регулярне вживання горіхів, насіння, пасти з горіхів та насіння, сої, бобових, фруктів та овочів може допомогти забезпечити достатнє надходження магнію.
Якщо ви любите шоколад, ви будете раді дізнатися, що темний шоколад є багатим джерелом магнію. Дослідники навіть пов’язували регулярне вживання невеликої кількості темного шоколаду — але не молочного чи білого — зі зниженим ризиком діабету 2 типу. Хоча вони припускали, що антиоксиданти темного шоколаду могли забезпечити захист, магній також міг зіграти роль. Додайте горіхи до свого темного шоколаду для додаткового насичення магнієм.
Якщо ваш раціон більше зосереджений на надмірно оброблених продуктах та напоях з високим вмістом доданого цукру, є велика ймовірність, що ви не отримуєте достатньої кількості деяких мікронутрієнтів. Але для багатьох повна зміна раціону одразу може бути надто обтяжливою.
Натомість виберіть один-два продукти, які ви їсте щодня або майже щодня, і замініть їх цілими продуктами або чимось з меншим вмістом цукру, натрію або насичених жирів. Наприклад, якщо ви щодня п’єте газовану воду, замініть одну з щоденних порцій водою. Якщо вам потрібна газованість, підійде і мінеральна вода. Додайте скибочки фруктів або трохи 100% фруктового соку у свою склянку, якщо вам потрібен додатковий смак. Як тільки ви зробите цю одну заміну звичкою, робіть більше — замініть ще одну газовану воду — і продовжуйте це робити, доки не попрощаєтеся зі звичкою вживати солодкі напої.
Або, якщо ви їсте фаст-фуд кілька разів на тиждень, виберіть одну з цих страв, щоб замінити її їжею, яку ви приготували вдома. Якщо ви звикли тягнутися до чогось з великою кількістю доданого цукру або кофеїну для підняття настрою вдень, спробуйте натомість з’їсти щось поживне, наприклад, жменю горіхів і шматочок темного шоколаду, або сирну паличку та фрукт. І переконайтеся, що ви п’єте достатньо води.
Погляд експерта
Це дослідження виявило, що високий відсоток людей з діабетом 2 типу має дефіцит трьох мікронутрієнтів: вітамінів D і B12 та магнію. Це також поширені дефіцитні поживні речовини в загальній популяції. Ви, ймовірно, отримаєте рекомендовану добову норму цих мікронутрієнтів, вживаючи різноманітні продукти.
Якщо ви стурбовані тим, що вам може бракувати цих поживних речовин, зареєстрований дієтолог може співпрацювати з лікарем первинної ланки, щоб допомогти вам пройти аналіз крові для перевірки рівня поживних речовин та розробити індивідуальні стратегії щодо включення продуктів, які будуть кориснішими для вашого тіла та мозку. І пам’ятайте — маленькі кроки зараз призведуть до великих змін у довгостроковій перспективі.
🍏 Фокус на здоров’я:
Регулярне споживання продуктів, багатих на вітаміни D, B12 та магній, може допомогти людям з діабетом 2 типу та загалом населенню підтримувати кращий контроль рівня цукру в крові та загальне самопочуття.
Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.
За матеріалами: www.eatingwell.com