Користь бобів: 13 причин додати їх до свого раціону

Ці великі, плоскобокі, яскраво-зелені бобові знайомі більшості з нас, але чи знаєте ви, що в сухому вигляді їх можна подрібнити, щоб отримати безглютенове борошно, і використовувати в таких рецептах, як млинці та піца? Читайте далі, щоб дізнатися більше схвалених дієтологом фактів про ці універсальні боби.

Ad

Що таке боби кінські/кінські боби?

Кінські боби, одні з найдавніших культивованих продуктів, також відомі як кінські боби, багаті на вітаміни групи В, а також на мінерали, такі як залізо, марганець та калій. Історично кінські боби були важливим продуктом харчування, оскільки їх можна було тривалий час зберігати в сушеному вигляді, але з появою картоплі в 16 столітті вони втратили популярність. Сушені плоди дрібнозернистого сорту кінських бобів зазвичай відомі як кінські боби і популярні в близькосхідних стравах.

Які переваги кінських бобів для здоров’я?

1. Багаті на поживні речовини
2. Рослинне джерело білка
3. Корисні для кишечника
4. Можуть підтримувати імунну функцію
5. Можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові
6. Можуть підтримувати міцність кісток
7. Можуть підтримувати здорову функцію кишечника
8. Можуть підтримувати артеріальний тиск
9. Можуть підтримувати здоров’я серця
10. Можуть допомогти при симптомах хвороби Паркінсона
11. Можуть підтримувати при анемії, спричиненій дефіцитом заліза
12. Можуть сприяти контролю ваги
13. Є альтернативою безглютеновому борошну

Відкрийте для себе повний спектр посібників із переваг для здоров’я, включаючи причини, чому варто їсти більше бобів та бобових, а також ознайомтеся з нашими улюбленими рецептами, такими як наша шакшука з гороху та кінських бобів та наші оладки з кінських бобів чилі з домашнім лабне.

Поживний профіль кінських бобів

Порція кінських бобів вагою 80 грамів (варених) містить:

• 38 ккал/163 кДж
• 4,1 г білка
• 0,6 г жиру
• 4,5 г вуглеводів
• 5,8 г клітковини
• 26 мкг фолієвої кислоти
• 16 мг вітаміну С

Три столові ложки або 80 г (вага в готовому вигляді) кінських бобів входять до складу однієї з п’яти порцій на день, але лише одна, незалежно від кількості спожитого. Це пов’язано з тим, що, хоча боби мають багато переваг, вони, як правило, містять менш різноманітний спектр вітамінів та мінералів, ніж інші фрукти та овочі.

Які головні переваги кінських бобів для здоров’я?

1. Багаті на поживні речовини

Кінські боби є корисним джерелом вітамінів та мінералів, включаючи залізо, марганець та калій, а також вітамінів групи В, які допомагають підтримувати функцію нервової системи та мозку.

2. Рослинне джерело білка

Боби, які часто помилково описують як “неповноцінний білок”, містять усі необхідні амінокислоти, необхідні нам для росту та відновлення, але в менших кількостях. Однак це не проблема, коли вони включені до складу різноманітного, збалансованого раціону. Таким чином, кінські боби роблять цінний внесок у раціон, орієнтований на рослинні продукти.

3. Корисні для кишечника

Кінські боби багаті на клітковину, включаючи розчинну клітковину, яка ніжно впливає на кишечник, а також на резистентний крохмаль, який використовується як джерело їжі для корисних бактерій, що живуть у нашому кишечнику, допомагаючи їм процвітати та збільшуватися в кількості та різноманітності.

4. Можуть підтримувати імунну функцію

Лабораторні дослідження показують, що сполуки, що містяться в кінських бобах, можуть підтримувати захисну антиоксидантну активність і, отже, сприяти імунній функції. Такі сполуки можуть посилювати дію головного антиоксиданту, глутатіону, який відіграє ключову роль у уповільненні старіння клітин.

5. Можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові

Ті ж рослинні сполуки, які допомагають підтримувати імунітет завдяки своїм захисним антиоксидантним ефектам, також можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові. Кінські боби також мають низький або помірний глікемічний індекс (ГІ); це означає, що вони є корисним доповненням до раціону для стабілізації рівня цукру в крові та лікування діабету.

6. Можуть підтримувати міцність кісток

Кінські боби є корисними постачальниками як марганцю, так і міді; дослідження на тваринах та людях свідчать, що ці мінерали відіграють корисну роль у запобіганні втраті кісткової маси.

7. Можуть підтримувати здорову функцію кишечника

Значна частина клітковини в кінських бобах є розчинною клітковиною; цей тип клітковини м’якше впливає на кишечник і сприяє нормальному функціонуванню кишечника, поглинаючи воду, утворюючи гелеподібну речовину та пом’якшуючи стілець, що полегшує його проходження.

8. Можуть підтримувати артеріальний тиск

Кінські боби є корисним джерелом магнію та калію — мінералів, які відіграють важливу роль у розслабленні кровоносних судин та контролі високого артеріального тиску. Десятирічне дослідження за участю понад 28 000 жінок показало, що ті, хто дотримувався раціону, багатого на продукти, що забезпечують магній, як-от кінські боби, мали меншу ймовірність розвитку високого артеріального тиску.

9. Можуть підтримувати здоров’я серця

Крім допомоги в контролі артеріального тиску, кінські боби можуть підтримувати серце та серцево-судинну систему іншими способами, включаючи зниження рівня холестерину. Кінські боби містять розчинну клітковину, яка допомагає зв’язувати та виводити холестерин з організму. Тому регулярне вживання бобів у раціоні може допомогти контролювати загальний рівень холестерину, і, зокрема, ЛПНЩ або “поганий” холестерин.

10. Можуть допомогти при симптомах хвороби Паркінсона

Кінські боби містять L-допу — сполуку та попередник мозкового хімічного дофаміну. L-допа використовується медичними фахівцями для лікування хвороби Паркінсона, і були припущення, що вживання кінських бобів може бути корисним для людей з легкими симптомами. Вживання кінських бобів разом з призначеною L-допою може подовжити дію призначеного препарату, хоча потрібні додаткові дослідження.

11. Можуть підтримувати при анемії, спричиненій дефіцитом заліза

Вживання продуктів, багатих на залізо, як-от кінські боби, може бути корисним для людей з анемією, спричиненою дефіцитом заліза. Якщо вам діагностували цей стан, ймовірно, ваш рівень гемоглобіну низький. Цей білок необхідний для транспортування кисню в крові, тому низький рівень призводить до втоми, запаморочення та задишки. Регулярне вживання продуктів, багатих на залізо, включаючи рослинні джерела, може бути корисним.

12. Можуть сприяти контролю ваги

Вживання продуктів, багатих на білок та клітковину, може допомогти споживати менше калорій та сприяти контролю ваги, оскільки вони покращують відчуття ситості. Стабілізація рівня цукру в крові також може допомогти мінімізувати тягу до вуглеводів.

13. Альтернатива безглютеновому борошну

Борошно з кінських бобів — це безглютенове, багате на поживні речовини, високобілкове борошно, виготовлене з дрібно подрібнених сушених кінських бобів. Його м’який смак робить його придатним для солодкої та солоної випічки, млинців та піци, а також для загущення соусів.

Отже, чи корисні кінські боби?

Кінські боби є поживним доповненням до більшості раціонів, однак деякі люди з рідкісною генетичною особливістю (дефіцит глюкозо-6-фосфатдегідрогенази) можуть відчувати серйозну, іноді небезпечну для життя алергічну реакцію, відому як фавізм. Ця реакція може виникнути при вживанні бобів або вдиханні пилку рослини і призводить до швидкого руйнування еритроцитів, що викликає гемолітичну анемію.

Проте, для більшості з нас вживання кінських бобів як частини збалансованого раціону забезпечує низку переваг для здоров’я, включаючи здоров’я серця, кишечника та кісток, а також для контролю ваги.

Сподобалося? Тепер прочитайте…

Що робити з кінськими бобами
20 найкорисніших овочів
20 найкорисніших зелених овочів (та їх переваги)
5 головних переваг броколі для здоров’я
Чи корисні консервовані боби?

Отримайте більше натхнення з цими смачними рецептами з кінськими бобами:

Курячі шашлички з хумусом з кінських бобів
Лимонні кінські боби з козячим сиром, горохом і м’ятою
Салат з кінських бобів, фети та крес-салату
Паста з кінськими бобами

Керрі Торренс, бакалавр (з відзнакою) PgCert MBANT — зареєстрований дієтолог BANT з післядипломним дипломом з персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором низки видань з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь медичний контент на сайті goodfood.com надається виключно в загальноосвітніх цілях і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас виникли проблеми з загальним станом здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com