Як паста впливає на рівень цукру в крові: що потрібно знати

Чи життя без локшини здається абсурдним? Дієтологи розповідають, як паста може вписатися в дієту, дружню до рівня цукру в крові.

Це не піднімає рівень цукру в крові так сильно, як інші вуглеводи

Не всі вуглеводи по-різному впливають на рівень цукру в крові, і паста є одним з кращих варіантів для запобігання різкому підвищенню. «Паста має тенденцію підвищувати рівень цукру в крові більш поступово, ніж такі продукти, як білий хліб або солодощі, завдяки її природно низькому глікемічному індексу», — говорить Хассік. «Білково-структурна основа пасти уповільнює травлення, що може допомогти запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові порівняно з іншими рафінованими зернами», — говорить Хассік. Дослідження показують, що навіть рафінована пшенична паста має низький глікемічний індекс. Вона набагато дружніша до рівня цукру в крові, ніж інші рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб або картопля.

Цільнозернові та білкові види пасти мають ще менший вплив

Варіанти пасти, такі як паста з нуту, сочевиці та цільнозернова паста, ще більше сприяють стабілізації рівня цукру в крові. «Цільнозернова паста або паста на основі бобових може бути корисним вибором для деяких людей, оскільки вони забезпечують більше клітковини та білка», — говорить Хассік. У свою чергу, вони підвищують рівень цукру в крові повільніше і стабільніше, ніж звичайна паста. Вони дозволяють легко збільшити споживання клітковини та білка — двох ключових поживних речовин для підтримки стабільного рівня цукру в крові.

Чи безпечно їсти пасту щодня?

Локшина, безумовно, може бути частиною вашого щоденного раціону (каламбур про ротіні)! Приблизно від 45% до 65% наших калорій повинні надходити з вуглеводів, тому паста може бути на вашій тарілці щодня.

Якщо ви намагаєтеся збалансувати рівень цукру в крові, будьте уважні до того, як ви їсте пасту, щоб зменшити різкі стрибки. «Те, як їдять пасту, важливіше, ніж як часто її їдять, оскільки розмір порції та баланс їжі відіграють більшу роль у реакції рівня цукру в крові, ніж сама частота», — говорить Хассік.

«Люди з проблемами рівня цукру в крові можуть їсти пасту щодня без значних коливань рівня цукру в крові, коли це частина збалансованої дієти, що включає овочі, нежирний білок та корисні жири», — говорить Шері Гав, RDN, CDCES. Це може виглядати як приготування пасти зі шпинатом, томатним соусом і індичим фаршем, або вживання її з ситним гарніром салату та 85 грамами курки.

Стратегії вживання пасти для кращого контролю рівня цукру в крові

• Поєднуйте з білком, клітковиною та корисними жирами. «Збалансована дієта забезпечує білок, клітковину та корисні жири, що допомагає уповільнити вивільнення цукру в кровотік для стабільного рівня цукру в крові, а не стрибків», — говорить Гав. В ідеалі, більшість страв, включаючи ті, що містять пасту, повинні мати це поєднання поживних речовин. Тому додайте до вашої пасти овочі, нежирний білок (наприклад, індичку, рибу або курку) та корисний жир (наприклад, оливкову олію або гарнір салату з заправкою на основі олії) для збалансованого рівня цукру в крові.
• Охолодіть та розігрійте. Ось простий трюк, щоб зменшити вплив пасти на рівень цукру в крові: приготуйте велику порцію пасти заздалегідь, охолодіть її, а потім розігрійте пізніше. «Розігріта паста є хорошим джерелом резистентного крохмалю, який має менший вплив на рівень цукру в крові», — говорить Гав. Процес охолодження утворює більше цього резистентного крохмалю — клітковини, яка не перетравлюється в тонкому кишечнику.
• Готуйте “аль денте”. «Переварена, м’якша паста перетравлюється швидше і може призвести до вищої реакції рівня цукру в крові, ніж паста, приготована “аль денте”», — говорить Хассік. Коли дослідники тестували це зі спагеті, приготування “аль денте” зменшило перетравлення крохмалів, призводячи до нижчого глікемічного індексу. Приготування пасти на кілька хвилин менше може зменшити її вплив на рівень цукру в крові, і багатьом людям подобається смак локшини з невеликою пружністю.
• Слідкуйте за порцією. Звичайно, кількість пасти, яку ви споживаєте, також впливає на те, наскільки вона підвищить рівень цукру в крові. «Я рекомендую обмежувати порції пасти приблизно 1 склянкою приготовленої або 57 грамами сухої пасти», — говорить Гав. «Поєднуйте пасту з щедрою порцією овочів та 85–113 грамами білка для кращого балансу рівня цукру в крові», — додає вона.

Рецепти для ознайомлення

Локшина з капусти (Lo Mein)5.0 Гострі креветки барбекю з овочами та орзо4.8 Яловичина та броколі з часником та кунжутом та цільнозернова локшина4.4

Наша експертна думка

Дієтологи та дослідження стверджують, що ваш улюблений вуглевод цілком може бути частиною дієти, дружньої до рівня цукру в крові. Насправді, він має нижчий глікемічний індекс, ніж інші поширені вуглеводи, такі як білий хліб і картопля. Пам’ятайте: «Наскільки підвищується рівень цукру в крові, залежить від кількості, типу пасти та того, з чим паста поєднується», — говорить Гав. Тому додайте щедру порцію овочів і кілька унцій нежирного білка для повільного, стабільного підвищення рівня цукру в крові замість швидкого стрибка.

Важливо: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря-ендокринолога.

Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.eatingwell.com