Користь часнику: як його вживання захищає від зимових хвороб

Жовтень може символізувати осіннє листя та гарбузові лате, але це також початок кашлю, застуди та інших неприємних недуг. Існує кілька факторів, які роблять цей час року переломним моментом, коли з’являються чхання та хвороби. По-перше, сезонна зміна погоди та зниження температури створюють сприятливіші умови для виживання та поширення вірусів. Зі зниженням температури ми проводимо більше часу в приміщенні, з зачиненими вікнами та увімкненим опаленням. Віруси люблять ці затишні умови – замкнуті простори є ідеальним теплим середовищем для розмноження мікробів. Застуди та недуги можуть передаватися безпосередньо від людини до людини, а також повітряно-крапельним шляхом від кашлю та чхання. Віруси також можуть виживати годинами на предметах, таких як дверні ручки, телефони, клавіатури та іграшки. Отже, якщо ви торкнетеся такої поверхні, а потім торкнетеся своїх очей, носа, рота, ви надасте вірусу прямий шлях до свого організму.

Ad

Читайте далі, щоб дізнатися, як ви можете підтримати свою імунну систему цієї зими.

Як їжа може допомогти імунітету?

Імунна система є основним захистом організму від цих недуг. Вона містить величезну мережу клітин, тканин та органів, які можуть розпізнавати загарбників і реагувати на них цілеспрямовано. Весь цей процес потребує палива: білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів для реагування та контролю супутньої шкоди. Без правильних поживних будівельних блоків імунна система не може функціонувати ефективно.

Дієта відіграє величезну роль у стійкості вашої імунної системи – і це безпосередньо впливає на те, наскільки добре ви боретеся або навіть уникаєте зимових недуг. Дієта, багата на цільні продукти, білок, кольорові фрукти та овочі, здорові жири та клітковину, зміцнює захисні сили вашого організму. Натомість дієта з високим вмістом цукру, алкоголю та оброблених продуктів робить вас більш вразливими до зимових недуг. Нижче наведено десять смачних, практичних продуктів (і кілька порад), які допомагають підтримувати імунну функцію та роблять вас менш вразливими до зимових недуг.

10 найкращих продуктів для вашої імунної системи

1. Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)

Жирна риба містить омега-3 жири, які мають протизапальну дію, що означає, що вони мінімізують запалення та підтримують ефективну роботу імунної системи. Жирна риба також містить невелику кількість вітаміну D. Прагніть вживати дві-три порції на тиждень – наприклад, запечений лосось або сардини на тості для швидкої вечері.

2. Яскраві цитрусові та ківі

Вітамін С не зупиняє вас від кожного застуди, але регулярне його вживання пов’язане з коротшими та менш вираженими застудами. Кров’яні апельсини є справжніми зірками цитрусових. Вони містять у п’ять разів більше антиоксидантної активності, ніж звичайний апельсин, при тій самій кількості вітаміну С. Додайте скибочки грейпфрута або кров’яного апельсина до своєї вівсянки або як перекус посеред ранку, щоб підтримувати стабільний рівень вітаміну С. Пам’ятайте, що вживання цілого фрукта краще, ніж просто пити сік, оскільки він містить клітковину та інші поживні речовини.

3. Устриці, яловичина, гарбузове насіння та бобові

Цинк є надзвичайно важливим для багатьох аспектів імунної системи. При ранньому застосуванні під час застуди цинк, здається, скорочує тривалість симптомів. Додавайте гарбузове насіння до салатів і змішуйте боби до супів для легкого отримання цинку.

4. Гриби (шіітаке, майтаке, портобелло)

Деякі їстівні гриби містять сполуки, які підтримують імунний нагляд і можуть допомогти вашому організму ефективно реагувати на загарбників. Вони також чудово підходять для тушкованих страв та піци, коли погода стає прохолодною. Наріжте та запечіть їх з часником і чебрецем.

5. Йогурт, кефір та квашена капуста

Значна частина імунної системи знаходиться в кишечнику. Пробіотики та ферментовані продукти можуть допомогти підтримувати здоровий мікробіом, а деякі дослідження показують, що вони знижують ризик тяжкості респіраторних інфекцій. Опубліковане дослідження виявило, що люди, які щодня вживали пробіотики, мали менший ризик захворіти на застуду, ніж ті, хто не вживав жодних багатих на пробіотики продуктів. Живий натуральний йогурт з фруктами – щоденний переможець!

6. Перець, шпинат та броколі

Овочі містять вітамін А, вітамін С, фолієву кислоту та антиоксиданти, які підтримують захисні бар’єри імунної системи (шкіра та слизові оболонки) та клітинну функцію. Заморожені овочі часто настільки ж поживні, як і свіжі, можуть бути дешевшими та довше зберігатися. Стир-фрай, супи та запечені страви – це гарні способи їх використання.

7. Часник та цибуля

Часник містить сірчані сполуки з доведеною антимікробною та імуностимулюючою дією в дослідженнях. Регулярне вживання часнику та цибулі в раціоні може допомогти загальній стійкості імунної системи (плюс, вони смачні). Роздавіть часник і залиште на п’ять хвилин перед приготуванням, щоб максимізувати його активні сполуки.

8. Яйця та пісна птиця

Імунні клітини утворюються з білка. Яйця та пісна птиця також є хорошими джерелами цинку, селену та вітамінів групи В – усі вони корисні для стійкої імунної відповіді. Варені яйця – це швидкий перекус, який кращий за солодкі злакові батончики.

9. Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, чіа)

Вітамін Е та селен важливі для антиоксидантного захисту та імунної функції. Горіхи та насіння – це простий спосіб їх отримати. Перекушуйте невеликою жменькою, посипайте ними вівсянку або додавайте до салатів для хрусткості.

10. Цільнозернові продукти та бобові

Клітковина годує кишкові бактерії, які, у свою чергу, підтримують імунну систему. Різноманітність клітковини (овес, цільнозернові, боби, сочевиця) допомагає підтримувати щасливий стан кишкових бактерій. Замінюйте білий рис на суміш зернових і додавайте сочевицю/боби до супів та рагу.

11. Імбир

Коли йдеться про лікування звичайної застуди, імбир є одним з найкращих продуктів для полегшення. У рецензії, опублікованій у Міжнародному журналі профілактичної медицини, дослідники виявили, що потужні протизапальні властивості імбиру є ключовими для здатності кореня боротися із застудою чи грипом.

12. Гранат

Гранат містить поліфеноли, які можуть допомогти лікувати та запобігати кашлю та застуді. Дослідження показали, що концентровані кількості поліфенольних антиоксидантів, подібні до тих, що містяться в гранатовому соку, можуть скоротити тривалість застуди до 40%.

13. Кістковий бульйон

Після хвороби вашому організму потрібне харчування для відновлення сил, поповнення поживних речовин та загоєння кишечника. Ось тут і приходить кістковий бульйон. Він заспокійливий, зволожуючий, багатий на мінерали, необхідні для одужання. Спробуйте цей простий рецепт: кістковий бульйон.

Примітка щодо вітаміну D
Вітамін D – це не вітамін, а гормон, який виробляється організмом. Він є одним з чемпіонів імунної системи. Ваш організм виробляє 90% вітаміну D від сонячного світла. Оскільки денне світло скорочується з вересня до початку квітня, брак сонячного світла ускладнює вироблення організмом необхідного вітаміну D. Недостатнє споживання вітаміну D може послабити захисні сили організму, тому варто приймати добавку. Вітамін D також міститься у жирній рибі, яєчних жовтках та цільному молоці.

Вживання цих продуктів означає більше вітамінів та мінералів, здоровіший мікробіом, менше запалень та міцніші бар’єри для захисту від недуг і скорочення часу відновлення у разі хвороби. Але пам’ятайте, їжа – це лише одна складова. Сон, миття рук, уникнення людних, погано провітрюваних приміщень та розумне використання добавок за потреби є не менш важливими. Як завжди, головне – обирати якомога більше свіжих, цільних продуктів і вживати різноманітні кольорові (і смачні) страви. Зменшуючи кількість ультраоброблених продуктів, ви можете знизити ризик захворювань та сприяти здоровій імунній функції.

Додаткове читання
Поради для сімей при поверненні до школи
Рецепти здоровіших смузі
Найкращі добавки вітаміну D | капсули, рідини, спреї, гумки
Їжте добре для… імунітету
10 найкорисніших середземноморських рецептів

Ad

Весь медичний контент на сайті goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAd

Відкрийте для себе наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com