Існує безліч варіантів, і не потрібна жодна “сертифікована безглютенова” етикетка.
У звичайному супермаркеті представлено від 1500 до 3000 продуктів із “сертифікованою безглютеновою” печаткою — від крекерів до сумішей для тортів. Це велика допомога для мільйонів людей, яким потрібно або вони обирають уникати глютену. Але упаковані безглютенові продукти — це лише частина картини, каже Елісон Кейн, дієтолог Гарвардської лікарні Массачусетс Генерел. “Вам не обов’язково одразу бігти до безглютенового відділу”, — зазначає вона. “Багато цілих продуктів харчування природно не містять глютену, і навколо них можна побудувати безліч чудових страв”.
Існує багато причин, чому люди шукають безпечні продукти без глютену. Багато хто живе з целіакією — хронічним аутоімунним розладом, спричиненим вживанням глютену, білка, що міститься у пшениці, ячмені та житі. Інші можуть мати непереносимість глютену або алергію на пшеницю чи інші злакові. “Люди, які страждають на синдром подразненого кишечника або інші проблеми з травленням, можуть відчувати, що вживання глютену погіршує їхні симптоми”, — додає Кейн. Для людей із целіакією або цими іншими станами, позначка “без глютену” є практичним, а іноді й життєво важливим інструментом.
Проте упаковані дієтичні продукти без глютену мають свої недоліки. Багато з них високо оброблені та виготовлені з рафінованих крохмалів, а не з цільних зерен, тому їм часто бракує поживних речовин, які містяться в їхніх аналогах, що містять глютен, — зокрема клітковини, заліза та вітамінів групи В, таких як фолієва кислота, тіамін і ніацин (які за законом додаються до збагаченого пшеничного борошна, але не є обов’язковими в безглютенових сумішах борошна). Вартість є ще одним бар’єром: безглютенові продукти, як правило, коштують значно дорожче, ніж їхні аналоги, що містять глютен.
Що таке природні безглютенові продукти?
На щастя, існує широкий спектр повсякденних продуктів, які природно не містять глютену. До них належать:
- фрукти
- овочі
- м’ясо та птиця
- риба та морепродукти
- боби та бобові
- горіхи та насіння.
Чи є молочні продукти природно безглютеновими?
Більшість необроблених або мінімально оброблених молочних продуктів, таких як молоко та натуральний сир, також природно не містять глютену. Але деякі йогурти, сметана, сир кисломолочний та молочні продукти зі зниженим вмістом жиру можуть містити додані загусники або інші інгредієнти, що можуть містити глютен. Уважно читайте етикетки та обирайте марки з позначкою “без глютену”, якщо це можливо.
Альтернативи без молока, такі як рисове, соєве або горіхове молоко та вершки, часто не містять глютену, але завжди спочатку перевіряйте етикетки: деякі містять текстуризатори та ароматизатори, які можуть містити глютен. І хоча овес не містить глютену, він може його накопичувати через перехресне забруднення іншими зернами під час вирощування та обробки — тому для вівсяного молока обирайте лише марки з позначкою “без глютену”.
Природні безглютенові зерна та крохмалі
Зернові та крохмалі — і продукти, виготовлені з них — становлять більшу проблему. Ви можете заповнити цю прогалину природними безглютеновими варіантами, такими як:
- рис (коричневий, дикий або білий)
- кукурудза та кукурудзяне борошно
- кіноа
- гречка
- пшоно
- овес (якщо позначено “без глютену”).
Додайте безглютенові крохмалі до свого списку безглютенових продуктів для домашнього зберігання. Вони є корисними інгредієнтами для безглютенової випічки, і можуть надати текстури соусам та підливам — або створити легку, хрустку скоринку для смажених або запечених страв. Універсальні безглютенові крохмалі включають:
- тапіока
- кукурудзяний крохмаль
- маранта
- картопляний крохмаль.
Поради щодо складання збалансованих безглютенових страв
Щоб візуалізувати пропорції здорової безглютенової страви, Кейн пропонує уявити обідню тарілку. Половину тарілки заповніть некрохмалистими овочами, такими як листова зелень або броколі. Потім розділіть решту половини на дві чверті, заповнивши одну чверть нежирним білком, таким як курка, риба, боби або тофу, а іншу чверть — безглютеновим зерном або крохмалистим овочем, наприклад, коричневим рисом або солодкою картоплею.
Ось ще кілька порад, як отримати максимум користі від природних безглютенових продуктів:
Замінюйте, а не підставляйте. Перш ніж взяти безглютеновий хліб, макарони, пластівці або крекери — які, безперечно, зручні — подумайте про цільнохарчові замінники, які виконують ту саму функцію. Наприклад, замість перекусу сиром та крекерами, каже Кейн, “з’їжте яблуко з шматочком сиру, або жменю мигдалю та трохи винограду”. Або використовуйте приготовані листя кольрарда або салат замість тортильй або ролів на основі зерна.
Готуйте “базове” зерно один раз, їжте весь тиждень. Зробіть партію безглютенового зерна, такого як кіноа, коричневий рис або пшоно, на початку тижня. Потім у будні ввечері ви можете додати овочі та білок, щоб приготувати швидку зернову миску, додати зерно до супу або подати його до страв типу стир-фрай.
Переосмисліть сніданок. Замість того, щоб тягнутися до безглютенових пластівців або тостів, спробуйте простий йогурт, прикрашений фруктами та горіхами, омлет з овочами та сиром, або нічні вівсянки, приготовані з сертифікованим безглютеновим вівсом. Ці варіанти природно не містять глютену і зазвичай містять більше білка, ніж упаковані пластівці.
Майте ящик із природними безглютеновими закусками. Запасіться продуктами, які можна швидко взяти з собою, такими як смажений нут, круто зварені яйця, хумус з овочевими паличками, або банани та горіхове масло, щоб ви не спокушалися на перероблені безглютенові закуски, коли з’явиться голод.
Будьте креативними з овочами як крохмалем. Такі овочі, як солодка картопля, зимовий гарбуз і кукурудза, можуть замінити гарніри на основі зерна. Запечена солодка картопля або миска смаженого гарбуза можуть так само стати основою страви, як макарони чи хліб. “Використовуйте скибочку приготованої солодкої або звичайної картоплі як основу для авокадо-тосту”, — пропонує Кейн. Ви можете запекти скибочки в тостері з невеликою кількістю оливкової олії.
З добре запасеною коморою та кількома основними продуктами під рукою, харчування природно без глютену незабаром стане другою натурою, каже Кейн. “Це набагато простіше, ніж думає більшість людей”.
Зображення: © Олег Бреславцев/Getty Images
Про автора
Джойс Хендлі , штатна авторка
Джойс Хендлі — штатна авторка, яка робить внесок у статті для флагманського веб-сайту Harvard Health Publishing та його чотирьох інформаційних бюлетенів: Harvard Health Letter, Harvard Heart Letter, Harvard Women’s Health Watch та Harvard Men’s Health Watch. Вона… Дивитися повне біо Дивитися всі пости від Джойс Хендлі
Про рецензента
Елісон Кейн, RDN, LDN , контриб’ютор
Елісон Кейн — зареєстрований дієтолог та менеджер програми оздоровлення в практиках консьєрж-медицини та виконавчого здоров’я лікарні Массачусетс Генерел. Вона має ступінь бакалавра харчових наук Корнелльського університету та пройшла стажування дієтолога в… Дивитися повне біо Дивитися всі пости від Елісон Кейн, RDN, LDN
Відмова від відповідальності:
Як послугу нашим читачам, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівних матеріалів. Зверніть увагу на дату останнього перегляду або оновлення всіх статей.
Жоден вміст на цьому сайті, незалежно від дати, не повинен використовуватися як заміна прямої медичної консультації від вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.
За даними порталу: www.health.harvard.edu