Бобові залишаються одним із найнедооціненіших продуктів, хоча вони надзвичайно корисні.
Багато хто уникає квасолі, гороху та сочевиці через страх перед здуттям. Водночас бобові вважаються цінним джерелом рослинного білка та клітковини. Як знайти «золоту середину»?
Гастроентеролог Євген Білоусов розповів, як готувати бобові так, щоб вони легше переносилися навіть чутливим шлунково-кишковим трактом.
Чому бобові викликають дискомфорт
Причиною здуття та інших неприємних симптомів стають олігосахариди рафіноза та стахіоза. Як пояснив співрозмовник порталу «Доктор Питер», такі вуглеводи погано перетравлюються і стають їжею для кишкової мікрофлори, викликаючи підвищене газоутворення. Правильна підготовка бобових дозволяє значно зменшити кількість цих олігосахаридів.
5 правил приготування бобових
Етап
Техніка
Значення
Замочування
Квасолю та горох замочувати 8–12 годин, можна з содою, потім воду злити та промити. Сочевицю та маш замочувати близько 20 хвилин.
Зменшує кількість речовин, що викликають газоутворення.
Повне приготування
Варити бобові до повної м’якості на повільному вогні: залишати їх аль-денте не можна.
Недоварені бобові частіше викликають здуття.
Зливання першої води
Після закипання злити першу воду і варити в новій.
Видаляються важкозасвоювані вуглеводи.
Додавання спецій
Додати лавровий лист, кріп, кмин або імбир під час варіння.
Знижується газоутворення та покращується перетравлення.
Помірне споживання
Починати вводити бобові з сочевиці, з 1–2 ст. л., збільшуючи до 100–150 г 2–3 рази на тиждень.
Організм адаптується, і продукт переноситься легше.
Де використовувати бобові
Немає необхідності залишати бобові лише у вигляді гарніру. Їх можна і потрібно включати до складу соусів і фаршу, до супів, а також поєднувати з кисломолочними продуктами, наприклад, зі сметаною.
Чим корисні бобові
Бобові цінуються як одна з найпоживніших груп продуктів. Вони містять велику кількість рослинного білка, завдяки чому можуть частково замінювати м’ясо, та забезпечують тривале відчуття ситості. Важливу роль відіграє і клітковина: вона підтримує роботу кишечника, допомагає контролювати рівень цукру та холестерину, а також сприятливо впливає на мікробіом.
У бобових присутні:
- повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
- вітаміни групи B;
- залізо;
- магній;
- калій;
- цинк.
Раніше ми розповідали, чому не варто зливати рідину з банок з консервованими бобовими.
🍽️ Думка редакції «Шеф-Повар»:
Ця інформація є надзвичайно корисною для тих, хто хоче включити бобові до свого раціону, але має сумніви щодо їх переносимості. Дотримання цих простих правил може значно покращити травлення та зробити ці поживні продукти доступними для ширшого кола споживачів, відкриваючи нові кулінарні можливості.
Дізнатися більше на: www.gastronom.ru