Як швидко наростити м’язову масу: науковий підхід

“`html

Sponsored by Nutracheck

This article is produced in association with Nutracheck, the UK’s leading calorie and nutrient-tracking app

Коли можна очікувати приросту м’язів?

На це запитання немає однозначної відповіді, оскільки швидкість набору м’язової маси залежить від низки змінних, включаючи, але не обмежуючись:

• Вік
• Дієта
• Стать
• Генетика
• Тип тренувань
• Частота тренувань
• Початкова кількість м’язів
• Тривалість тренувань

Через велику кількість факторів, що впливають на процес, існує небагато досліджень, які чітко визначають типові темпи приросту м’язів. Однак, зрозуміло, що нарощування м’язів – це не швидкий процес: він вимагає довгострокової відданості та правильного типу тренувань для досягнення результатів з часом. Як загальний орієнтир, найчастіше цитуються такі цифри:

• 0.5-1 кг м’язів на місяць для чоловіків
• 0.25-0.5 кг м’язів на місяць для жінок

Також варіюється, як швидко в тренувальному процесі людина може побачити зміни м’язів. Докази свідчать, що зазвичай потрібно щонайменше 6-8 тижнів, перш ніж людина побачить будь-які зміни, але потенційно 3 місяці або більше для досягнення значних результатів.

Як збільшується м’язова маса?

Що саме відбувається в нашому організмі для формування нових м’язів? Багато хто знає з досвіду, що регулярні силові тренування призводять до росту м’язів – отже, ми знаємо, що цей тип вправ є важливим стимулом. Однак, що відбувається на клітинному рівні для досягнення цього результату, пояснити не так просто.

По суті, коли ми виконуємо силові вправи, ми викликаємо мікроскопічні розриви в наших м’язових волокнах. Це пошкодження сигналізує про імунну відповідь, і відповідні клітини приходять для відновлення пошкоджених м’язових волокон. Роблячи це, волокна поступово стають більшими, причому кожне відновлення призводить до зростання з часом.

Існує теорія, що наш організм має цю реакцію, щоб підготувати його до такого ж рівня збільшеного навантаження в майбутньому. Якщо м’язи адаптовані, наступного разу, коли на них буде покладено однаковий стрес, таке ж пошкодження не виникне. Наш організм – це неймовірно адаптивна машина!

Для побудови нових м’язів синтез білка повинен перевищувати розпад білка. Синтез білка стимулюється силовими тренуваннями, а також коли до працюючих м’язів надходить достатньо білка – і тут важливу роль відіграє дієта.

Дізнайтеся, скільки білка потрібно для нарощування м’язів, про сніданки для нарощування м’язів, що їсти в дні відпочинку та легкі тренувальні дні, а також що їсти в дні важких тренувань. Ми також переглянули для вас найкращі протеїнові порошки, креатин та передтренувальні комплекси.

Який тип тренувань найкращий?

Простого підняття будь-якої ваги недостатньо, і вам потрібно дотримуватися відповідної, персоналізованої програми силових тренувань для ваших цілей. Це гарантує, що ви піднімаєте правильну вагу та виконуєте ідеальну кількість повторень за підхід для вашого тіла та цілей.

Існує три основні типи силових тренувань:

Силові тренування для сили – це фокусується на збільшенні сили, яку можуть генерувати ваші м’язи, що допомагає покращити загальну силу та потужність.

Силові тренування для розвитку м’язової маси – це фокусується на нарощуванні м’язової маси та розміру (гіпертрофія). Це передбачає більшу кількість повторень та помірні ваги.

Силові тренування для розвитку витривалості – це фокусується на піднятті легких ваг протягом тривалого періоду для покращення м’язової витривалості та серцево-судинного здоров’я.

Як підібрати правильну вагу для нарощування м’язової маси

Дослідження показують, що оптимальна вага для підняття, яка стимулює ріст м’язів, становить 70% від 1ПМ (одноповторного максимуму) людини. Наприклад, якщо б ви могли виконати одне згинання рук з гантеллю вагою 20 кг, але без подальших повторень, це був би ваш 1ПМ. 70% від 20 кг дорівнює 14 кг, отже, це була б вага, яку вам потрібно підняти для досягнення найбільш значного приросту м’язів.

Людина зазвичай може виконати 8-12 повторень при піднятті 70% свого 1ПМ, тому це ще один корисний орієнтир. Замість того, щоб піднімати дуже важкі ваги для визначення вашого 1ПМ, намагайтеся виконати 8-12 повторень з вагою, яку ви вважаєте відповідною. Якщо ви можете виконати три підходи і останні 2-3 повторення в останньому підході даються дуже важко, то ця вага є підходящою. Важливо дійсно боротися, щоб закінчити, інакше ви, можливо, виконуєте повторення, які призведуть до покращення м’язової витривалості, а не до збільшення розміру.

Щодо підняття ваг, загальні рекомендації такі:

• 1-8 повторень – найкраще для збільшення сили
• 8-12 повторень – найкраще для збільшення розміру
• 12-20 повторень – найкраще для збільшення витривалості

З чого почати

Хоча виконання трьох підходів по 8-12 повторень може бути найкращим підходом для приросту м’язів, якщо ви новачок у таких силових тренуваннях, вам краще поступово досягати цього рівня. Відразу переходячи на цей рівень тренувань, ви можете отримати дискомфортний рівень пошкодження м’язів, через що ви будете відчувати сильну біль протягом кількох днів – це не те, чого ви хочете, розпочинаючи нову програму вправ! Тому краще починати поступово, щоб ваші м’язи звикли до рухів і підняття ваг, а потім досягти потрібного рівня.

Якщо ви тільки починаєте, спробуйте такий підхід:

Тижні 1-3 – намагайтеся виконувати один підхід кожної вправи, намагаючись зробити 15-20 повторень на вправу. Вага повинна бути достатньою, щоб до кінця підходу вона здавалася складною, але не неможливою для виконання, або настільки важкою, що ваша техніка (форма) порушується. Для початку зосередьтеся на 6-8 різних вправах за тренування.

Тижні 4-6 – збільште кількість підходів до 2-3, але збережіть вагу на подібному рівні. Можливо, вам доведеться трохи збільшити вагу, якщо вона здається менш складною, але все одно намагайтеся досягти 15-20 повторень.

Тиждень 7 і далі – до цього часу ваше тіло стане більш досвідченим у піднятті ваг та виконанні кількох підходів, тому ви можете почати додавати додаткове навантаження. На цьому етапі спробуйте зменшити кількість повторень до 8-12 та збільшити ваги. Виконання трьох підходів по 12 повторень має бути викликом – це означає, що ваша вага правильна. Але ніколи не жертвуйте своєю технікою; в той момент, коли вам доводиться порушити форму, щоб закінчити підйом, зупиніться і відпочиньте.

Окрім вищезазначеного, вам слід ідеально проводити 2-3 тренування на тиждень, чергуючи м’язові групи, на які ви націлюєтеся на кожному тренуванні.

Коротко…

Час, необхідний для нарощування м’язів, залежить від багатьох факторів, включаючи ваш вік, генетику, стать, дієту та тренувальний режим. Зазвичай ви почнете бачити результати через 6-8 тижнів, а більш значні прирости – через три місяці. Але незалежно від того, скільки часу це займе, розвиток м’язів та їх зміцнення – це те, що ми всі повинні робити для покращення нашого загального здоров’я та якості життя. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюватимете, оскільки м’язова тканина метаболічно активна, тому силові тренування також можуть відігравати роль у підтримці ваги.

“`

За даними порталу: www.bbcgoodfood.com