Більшість з нас сприймає клітковину як неперетравний, переважно вуглеводний матеріал, що міститься в рослинах – ту частину, яку наші травні ферменти не можуть розщепити. Достатнє споживання цієї клітковини пов’язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Крім того, продукти, багаті на клітковину, насичують довше, покращують травлення та підтримують регулярність випорожнень. У складі повсякденного раціону клітковина підтримує здоров’я кишківника та може збільшувати кількість і різноманітність мікроорганізмів, що там мешкають; вона також допомагає підтримувати здорову вагу, сприяє балансу холестерину та регулює гормони.
Дізнайтеся про нашу підбірку продуктів з високим вмістом клітковини, 20 продуктів з високим вмістом клітковини та наші найкращі рецепти з високим вмістом клітковини, включаючи карі з червоної квасолі та бургер з нуту.
Чи вся клітковина однакова?
Відповідь – ні, існує три основні типи клітковини:
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина загущується і стає гелеподібною при змішуванні з рідиною. Приклади включають камеді, пектин, бета-глюкани з вівса та клітковину, що міститься в псиліумі. Якщо ви любите варити варення, ви знайомі з цим, оскільки розчинна клітковина пектин є ключовою для гарного “застигання”.
У нашому організмі ці волокна уповільнюють травлення та швидкість засвоєння поживних речовин. Однак майте на увазі, що розчинна клітковина може впливати на засвоєння призначених медикаментів, тому зверніться до свого лікаря за потреби.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина – це те, що ми зазвичай називаємо “грубою клітковиною”; вона не змінюється під час травлення, тому діє як наповнювач, що допомагає запобігти запорам.
Споживання високого рівня цього типу клітковини протягом життя може допомогти знизити ризик розвитку таких станів, як геморой та дивертикуліт.
Ферментовані типи клітковини
Ферментовані типи клітковини розщеплюються кишковими бактеріями; ці волокна слугують для них джерелом палива, а натомість створюють корисні побічні продукти, що називаються коротколанцюговими жирними кислотами (КЖК). Ці КЖК живлять клітини нашого товстого кишківника, допомагають зміцнити нашу імунну систему, покращують переносимість певних продуктів та регулюють нашу алергічну реакцію.
Резистентний крохмаль, як ви могли очікувати, стійкий до нашого травлення, але ферментується, тому розщеплюється бактеріями. Дослідження показують, що коли ми вживаємо продукти, багаті на резистентний крохмаль, ми отримуємо користь від кращого рівня цукру в крові, покращеного контролю апетиту та більш ефективного травлення.
Що таке “fibremaxxing”?
Популярний у соціальних мережах оздоровчий тренд “fibremaxxing” полягає у збільшенні споживання клітковини; це може включати додавання до раціону продуктів, багатих на клітковину, таких як чорнослив, або, при крайньому підході, збільшення клітковини за допомогою добавок, наприклад, порошків.
Чи додаткова клітковина безпечна для всіх?
Ні, додаткова клітковина не обов’язково безпечна для всіх, це залежить від ваших особистих обставин. Наприклад, якщо вам нещодавно діагностували дивертикуліт, вам слід дотримуватися дієти з низьким вмістом клітковини, поки ваш стан не буде під контролем. Подібним чином, якщо у вас синдром подразненого кишківника, ви можете виявити, що ваша переносимість ферментованої клітковини низька, і вам слід мінімізувати її в раціоні, поки ваш стан не стане більш керованим. Приклади ферментованої клітковини включають інулін, що міститься в спаржі, цибулі та артишоках, та олігофруктозу, що міститься в хлібі, злаках, стиглих бананах та деяких овочах.
Зверніться до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога за подальшою консультацією. Вони можуть запропонувати вам дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP під їхнім професійним наглядом.
Будь-хто, хто приймає призначені ліки, повинен бути обережним при додаванні значної кількості додаткової клітковини до свого раціону, оскільки певні типи, такі як пектин (фрукти) та бета-глюкани (овес), можуть впливати на здатність організму засвоювати деякі ліки, включаючи аспірин. Аналогічно, якщо ви приймаєте інсулін для контролю діабету, ви повинні знати, що клітковина може знижувати рівень цукру в крові, що може вимагати корекції вашого лікування. Завжди спочатку консультуйтеся з лікарем.
Скільки клітковини слід вживати щодня?
Рекомендації Великої Британії передбачають, що доросла людина повинна споживати 30 г клітковини на день як частину збалансованої, здорової дієти. Більшість з нас не дотримуються цієї норми. Хорошими джерелами є свіжі та сушені фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові крупи.
Діти повинні споживати 15-25 г клітковини на день, залежно від віку.
Симптоми надлишку клітковини
Якщо ви занадто швидко збільшуєте споживання клітковини, ви можете відчувати неприємні побічні ефекти, такі як:
- Здуття живота
- Спазми та гази
- Запор
- Діарея
Це ознаки того, що ваша система перевантажена. Високий рівень клітковини може впливати на ваш апетит, роблячи вас менш схильними вживати продукти, багаті на інші важливі поживні речовини, такі як білки та жири. Якщо ви активно займаєтеся спортом, ви можете не споживати достатньо калорій для підтримки своєї фізичної активності. В екстремальних випадках, при недостатньому споживанні рідини, дієта з дуже високим вмістом клітковини може призвести до кишкових непрохідностей.
Якщо вам діагностували захворювання кишківника, таке як запальне захворювання кишківника, синдром подразненого кишківника або хвороба Крона, додаткова клітковина, ймовірно, загострить ваші симптоми.
Симптоми нестачі клітковини
Очевидні ознаки того, що ви не отримуєте достатньо клітковини:
- Відчуття голоду незабаром після їжі
- Коливання рівня цукру в крові та млявість після їжі
- Підвищений рівень холестерину
- Надмірна вага
- Гормональні коливання
- Запор та геморой
З часом низький рівень харчової клітковини може призвести до захворювань кишківника, таких як дивертикуліт або рак товстої кишки.
Як безпечно ввести більше клітковини у свій раціон
Якщо ви прагнете збільшити вміст клітковини у своєму раціоні, обов’язково пийте більше рідини, щоб допомогти клітковині належним чином виконувати свою роботу, і вносьте зміни до свого раціону протягом кількох тижнів, а не днів. Це дасть вашому організму час пристосуватися. З поступовим збільшенням споживання клітковини ваша травна система та кишкові бактерії повинні адаптуватися, і неприємні травні симптоми минуть.
Якщо ви приймаєте рецептурні ліки або вам діагностовано захворювання кишківника, таке як дивертикуліт або СРК, вам слід звернутися до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога за порадою.
Знайшли це корисним? Тепер прочитайте:
Рецепти сніданків з високим вмістом клітковини
Здоров’я кишківника: що це насправді означає?
10 пробіотичних продуктів для підтримки здоров’я кишківника
Як покращити травлення: План здорового харчування
Топ-10 протизапальних продуктів
Чи пробували ви “fibremaxxing”? Які продукти ви включали? Поділіться своїм досвідом у коментарях нижче.
Ця сторінка була переглянута 3 жовтня 2025 року Керрі Торренс.
Досліджуйте наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Клітковина є ключовою для підтримки здоров’я кишківника, сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також допомагає підтримувати здорову вагу шляхом збільшення насичення.
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com