Користь певних продуктів для плавання: як підтримати витривалість

“`html

Коли варто почати поповнювати запаси енергії під час плавання та чим це робити? Елітний спортивний нутриціолог Джеймс Коллінз відповідає на всі ваші запитання щодо харчування біля басейну.

Ad

Якщо ви тренуєтеся для змагань з плавання, тривалі запливи можуть вимагати поповнення енергії під час тренування. Якщо ви займаєтеся плаванням для відпочинку, навряд чи вам доведеться турбуватися про їжу під час запливу, хоча варто звернути увагу на гідратацію.

Далі дізнайтеся, що їсти до та після плавання, а також про найкращі вправи для спалювання жиру, поради щодо підтримки водного балансу та скільки білка потрібно для нарощування м’язів.

Що щодо поповнення енергії під час плавання?

Оскільки їсти під час плавання важко, основна увага має бути зосереджена на поповненні енергії перед тренуванням для підтримки вашої витривалості. Для тренувань на витривалість (понад годину) або високоінтенсивних тренувань вживання невеликої кількості вуглеводів може допомогти підтримати продуктивність. Основний акцент слід робити на вуглеводно-електролітних спортивних напоях (або гелях), які швидко засвоюються в кишечнику.

Нові дослідження показують, що навіть вживання невеликої кількості спортивного напою на основі вуглеводів або використання його як полоскання для рота допомагає активувати мозок і потенційно підвищити мотивацію – це може бути корисною стратегією пізніше під час запливу, коли ви не можете споживати занадто багато. Оскільки реакція є дуже індивідуальною, якщо ви вирішите використовувати ці продукти, обов’язково відпрацюйте цю стратегію під час тренувань.

Як підтримувати водний баланс?

Підтримання водного балансу є важливим аспектом плавання, оскільки температура в басейні та поза ним часто буває теплою та вологою. Це ускладнює визначення втрати поту (та загального стану гідратації), оскільки плавці вже мокрі від води. Однак слід пам’ятати, що якщо ви втратите 2% або більше маси тіла (наприклад, 1 кг для спортсмена вагою 50 кг) через втрату рідини, це може негативно вплинути на продуктивність та концентрацію, а також створити додаткове навантаження на організм, роблячи тренування важчими.

Регулярним плавцям слід намагатися оцінювати свою швидкість втрати поту. Це легко зробити, зважившись (у мінімальному одязі) до та після запливу (після витирання), а потім віднявши будь-яку спожиту рідину. Кожен втрачений 1 кг = 1 літр поту (наприклад, 1 літр втрати за 120-хвилинний заплив). На кожен втрачений 1 кг: необхідно замістити 1,5 літра рідини (щоб компенсувати подальші втрати після тренування). Потім можна розробити базову стратегію регідратації для заміщення втрати рідини після тренування.
Не забувайте слухати своє тіло і пити відповідно до спраги. Фізіологія організму тісно регулюється, тому при надмірній втраті поту (що впливає на рівень крові) спрацьовує механізм спраги.
Разом ці заходи допоможуть спортсменам розробити відповідну стратегію підтримки водного балансу, враховуючи, що універсального рішення немає.

Як часто слід пити під час запливу?

Перед тренуванням випийте 500 мл води приблизно за дві години до занурення в басейн. Це дозволить надлишку вийти з сечею. Потім, якщо це переноситься, робіть невеликі ковтки протягом сесії, щоб підтримувати рівень рідини.

Невелика зневодненість не є проблемою, організм може її переносити – це означає, що поповнення водного балансу під час запливу може знадобитися лише в тому випадку, якщо ви завершуєте тривале або особливо важке тренування.

Що таке електроліти та де їх взяти?

Електроліти містяться в крові, поту та інших рідинах і відіграють важливу роль у підтримці водного балансу в організмі. Натрій є найважливішим електролітом для гідратації, тоді як інші включають калій та хлорид. Рівень електролітів ретельно контролюється організмом, але разом із рідиною вони можуть втрачатися з потом і, отже, потребують заміщення.

Вживання великих об’ємів води саме по собі може пройти прямо через кишечник і бути втраченим з сечею, але завдяки додаванню електролітів ваш організм зможе поглинати та утримувати рідину, таким чином підтримуючи гідратацію.
Електроліти природним чином містяться в їжі, а також у спортивних напоях та гелях, які є простим способом засвоєння та утримання рідини під час тренувань.

Чи можу я продовжувати вживати кофеїн та алкоголь помірно під час тренувань?

Краще відмовитися (або зменшити) вживання алкоголю навколо інтенсивних тренувань, оскільки це може перешкоджати підтримці рівня глюкози в крові та відновленню (включаючи якість сну) після тренування. Якщо ви збираєтеся насолодитися чаркою, зробіть це після відновлення після тренування.
Після багатьох негативних відгуків дослідження показують, що деяка кількість кофеїну, вжита в належний час, може насправді позитивно впливати на продуктивність. Якщо ви регулярно п’єте чай або каву, ці напої будуть сприяти щоденному споживанню рідини, і в менших кількостях не призводять до зневоднення, як ми раніше думали.

Стимулюючий ефект кофеїну часто використовується елітними плавцями, щоб зробити тренування легшими.

Тепер, коли ви знаєте, що їсти та пити під час плавання, подбайте про правильне харчування для решти ваших тренувань:

Що їсти перед велосипедною поїздкою
Що їсти під час велосипедної поїздки
Що їсти після велосипедної поїздки
Що їсти перед плаванням
Що їсти після плавання
Що їсти перед пробіжкою
Що їсти під час пробіжки
Що їсти після пробіжки

Ця сторінка була переглянута 8 березня 2024 року Керрі Торренс

Ad

Як спортивний та фітнес-нутриціолог, Джеймс Коллінз регулярно коментує та консультує в ЗМІ, а також займає керівні посади у сфері охорони здоров’я та харчування у Великобританії, де він входить до Ради з харчування та здоров’я Королівського товариства медицини (RSM). Він брав активну участь у консультуванні команди Великої Британії напередодні Олімпійських ігор 2012 року в Лондоні, а тепер – до Олімпійських ігор 2016 року в Ріо.

Ad Ad Ad

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

“`

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com