Користь електролітів: збережіть гроші з нашим рецептом від дієтолога

Електроліти – це важливі мінерали, критично важливі для гідратації та функції м’язів. Хоча їхня роль у підтримці гідратації незаперечна, якщо ви вже харчуєтеся різноманітно та збалансовано, чи дійсно вам потрібен електролітний заряд, і якщо так, чи означає це значні витрати на електролітні продукти? Дізнайтеся відповіді на ці запитання та навчіться готувати власний електролітний напій.

Ad

Електроліти, що містяться в наших тілесних рідинах, – це мінерали, такі як натрій, калій та хлорид, які мають електричний заряд («електро-») при розчиненні в рідині. Вони відіграють життєво важливу роль в організмі, не лише підтримуючи гідратацію, але й регулюючи скорочення м’язів та нервові імпульси, а також допомагаючи збалансувати рівень pH тіла. Електролітні добавки, що набирають популярність у соціальних мережах, є гарячою темою, і в результаті вони, як правило, значно б’ють по кишені.

Далі дізнайтеся, як залишатися гідратованим під час бігу, які продукти найбільш зволожуючі, і скільки рідини вам слід пити щодня.

Як приготувати електролітний напій вдома

Домашні електролітні напої, прості у приготуванні та доступні за ціною, можуть стати здоровішою альтернативою дорогим добавкам та вишуканим магазинним продуктам.

Просто дотримуйтесь цих простих кроків:

Виберіть основу

Здорові варіанти включають молоко, мінеральну воду, трав’яний чай та кокосову воду. Хоча це може бути не ваш перший вибір для гідратації, дослідження свідчать, що молоко корисніше за спортивний напій. Це тому, що воно є природним джерелом електролітів, включаючи натрій – якщо ви обираєте рослинну альтернативу, переконайтеся, що вона збагачена ключовими поживними речовинами. Кокосова вода є ще одним популярним вибором і багата на калій, проте вона порівняно низька за вмістом натрію, як і інші рослинні напої. Шукайте продукт, виготовлений зі 100% кокосової води, без додавання цукру.

Доповніть фруктами та овочами

Фруктові соки, м’які фрукти, такі як банан та авокадо, а також огірок та ківі легко змішуються і надають електроліти, включаючи калій, а також натуральні цукри.

Додайте баланс

Дрібка солі, харчової соди або пластівців сушених водоростей природно багаті на натрій та хлорид, що допомагає збалансувати рідини в організмі.

Смак

Свіжий імбир, солодкі трави, як-от м’ята, або дрібка спецій, як-от кориця, добре підходять.

Підсолодіть

Це залежить від вашого смаку, але мед або кленовий сироп можуть бути смачними доповненнями.

Спробуйте ці електролітні підсилювачі

Відновлювальний смузі

• 250 мл знежиреного молока або збагаченого рослинного напою
• 1 маленький банан
• 1/8 ч. л. морської солі
• подрібнений лід або 1 кубик льоду
• мед або кленовий сироп за смаком

Змішайте всі інгредієнти в блендері та насолоджуйтесь.

Рецепт пероральної регідратації (розчин Святого Марка)

При тривалих епізодах діареї/блювоти.

• 20 г глюкозного порошку або столового цукру
• 2.5 г харчової соди
• 3.5 г солі
• 1 літр води

Змішайте інгредієнти у воді до розчинення, зберігайте при кімнатній температурі або в холодильнику, використовуйте протягом 24 годин.

Коли може знадобитися більше електролітів?

Електроліти разом з вуглеводами у формі цукру підтримують рух води з вашого кишечника, тим самим допомагаючи організму довше утримувати рідину. Це особливо корисно під час витривалих видів спорту або після інтенсивного тренування в спортзалі, коли ви тренувалися і пітніли довше години. Аналогічно, в спекотних, вологих умовах, на великій висоті та в сухому повітрі, коли втрата води з організму може збільшитися в 10 разів.

Захворювання, такі як блювота та діарея, також можуть збільшити втрату необхідних електролітів, і в деяких випадках, коли симптоми не зникають, можуть бути рекомендовані солі для пероральної регідратації.

Якщо ви відчуваєте втому, головний біль, м’язові спазми та слабкість, і помічаєте зміни в частоті серцевих скорочень, то рівень електролітів може бути порушений.

Чи слід приймати електролітні добавки?

Ваш організм призначений для регулювання електролітів і підтримки їхнього правильного рівня. Це означає, що якщо ви харчуєтеся збалансованою, різноманітною дієтою, електролітні добавки, як правило, не потрібні, оскільки кількості, яку ви отримуєте з їжею, повинно бути достатньо. Якщо ви думаєте, що вам потрібен заряд, ви можете приготувати домашній електролітний напій.

Електроліти можуть знадобитися під час тривалих тренувань (довше 90 хвилин) і під час тренувань у спекотну погоду. У цих обставинах розгляньте спеціалізований продукт залежно від ваших потреб – гіпотонічний спортивний напій або електролітний напій без цукру має нижчий вміст вуглеводів і солі, ніж кров, це сприяє швидкому засвоєнню рідини, тому ви швидко відновлюєте водний баланс. Для тренувань, де потрібно підтримувати рівень енергії, ізотонічний напій може бути більш доцільним; він має схожу концентрацію вуглеводів і солі, як і кров, тому засвоюється трохи довше, але оскільки він забезпечує джерело енергії, він може підтримувати рівень енергії та продуктивність.

Якщо у вас була тривала діарея та/або блювота, ваш лікар або фармацевт може рекомендувати готовий продукт, такий як Dioralyte. Продукти для регідратації, подібні до цього, зазвичай приймають протягом 24-48 годин і можуть допомогти в одужанні. Уважно прочитайте упаковку та приймайте лише за необхідності.

Чи можна отримати електроліти з їжі?

Абсолютно, ваша дієта є основним джерелом електролітів. Включіть природно багаті продукти, подібні до наведених нижче, і використовуйте наш домашній напій, коли вам потрібна додаткова підтримка.

Природно багаті продукти включають:

• Натрій – ферментовані овочі, сир, копчена риба
• Хлорид – морська сіль, кухонна сіль, водорості
• Калій – авокадо, банан, шпинат, кейл, солодка картопля
• Магній – горіхи, насіння, зелені листові овочі, цільнозернові
• Кальцій – молочні продукти, консервована риба з кістками, насіння кунжуту, збагачені рослинні альтернативи
• Фосфати – сир, лосось, йогурт, сочевиця
• Бікарбонати – хліб та випічка, де використовується харчова сода як розпушувач

Економія на добавках

Комерційні продукти розроблені для поповнення електролітів, забезпечення гідратації та потенційного підтримки енергії. Тим не менш, багато з них містять багато цукрів, штучних барвників та ароматизаторів, і вони, як правило, дорогі. Ці продукти також можуть бути не підходящими для деяких осіб, включаючи тих, хто страждає на захворювання нирок, високий кров’яний тиск та хвороби серця.

Замість того, щоб піддаватися впливу дорогого маркетингу, зосередьтеся на харчуванні різноманітною, збалансованою дієтою та зволоженні різними напоями, включаючи просту воду, трав’яні чаї, розведені соки та продукти з високим вмістом води. DIY електролітний напій легко приготувати, і він дозволяє контролювати інгредієнти, які ви використовуєте, а також пропонує бюджетний варіант. Збалансоване харчування, яке включає широкий вибір фруктів та овочів, і достатнє зволоження є ключем до поповнення та підтримки рівня електролітів. Ось ще кілька речей, які ви можете зробити для підтримки балансу:

1. Не додавайте сіль до їжі – замість цього надавайте їжі смаку за допомогою трав та спецій.
2. Уникайте інтенсивної фізичної активності під час найспекотніших частин дня. Якщо ви тренуєтеся до спортивної події, наприклад, марафону, вам потрібно приділити особливу увагу зволоженню. Це тому, що як рідина, так і електроліти втрачаються з потом. Тим не менш, ви не хочете надто багато рідини – споживання занадто великої кількості, особливо з діуретичною дією, може вимивати електроліти з організму.
3. Нарешті, якщо ви приймаєте ліки, включаючи безрецептурні препарати, і ви підозрюєте, що вони можуть спричиняти електролітний дисбаланс, зверніться до свого лікаря або фармацевта.

Подальше читання:

Електроліти: що це таке і чи потрібно їх поповнювати?
ТОП-5 переваг вживання води для здоров’я
Скільки води слід пити щодня?
Що їсти та пити під час спеки?
Чи корисний фруктовий сік?
ТОП-5 переваг лимонної води для здоров’я

Інші способи отримати електролітний заряд:

Смузі з авокадо
Смузі-боул “Зелене райдужне”
Огірково-м’ятний гаспачо
Гаспачо

Спробуйте ці смачні способи залишитися зволоженим:

Вода, настояна на фруктах
Смузі з кавуна та полуниці
Малинові лимонади-смузі

Ця сторінка була переглянута 3 жовтня 2025 року Керрі Торренс.

Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – зареєстрований нутриціолог BANT® з постдипломною освітою в галузі персоналізованого харчування та харчової терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та медицини способу життя (BANT) та членом Гільдії письменників з питань їжі. За останні 15 років вона була співавтором низки видань з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.

Ad

Весь контент, що стосується здоров’я, на goodfood.com надається лише для загальної інформації і не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Див. умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Ad Ad Ad

Досліджуйте наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Спробуйте сьогодні

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com