Харчування марафонця: як підтримати енергію та витривалість

Я завзятий бігун і нещодавно подолав свій перший марафон. Хоча я був дуже задоволений своїм часом, підготовка до забігу була важкою, значною мірою через моє харчування. Я тренувався приблизно п’ять-шість разів на тиждень, пробігаючи від 7 до 10 миль (приблизно 11-16 км) щодня та 20 миль (приблизно 32 км) по неділях. В результаті я постійно відчував сильний голод. Я зізнаюся, що маю залежність від цукру, і мав звичку швидко втамовувати голод, поглинаючи шоколад, печиво або навіть банку шоколадної пасти, особливо вечорами. Чесно кажучи, я переконав себе, що заслужив це! На жаль, уся ця надлишкова кількість цукру призвела до набору ваги та відчуття млявості. Намагаючись скинути кілограми перед забігом, я харчувався лише листям салату, що було жахливо і негативно впливало на мої м’язи.

Ad

З Лондонським марафоном на горизонті я вирішив, що мені потрібна допомога експерта, тому звернувся до дієтолога. Нижче наведено щоденник мого харчування під час тренувань – сподіваюся, він буде вам корисним!

Далі прочитайте, що їсти перед пробіжкою, під час пробіжки та після пробіжки. Крім того, дізнайтеся, як підтримувати водний баланс, та перегляньте всі наші плани харчування для марафону.

Перегляньте тренувальні плани та плани харчування Лондонського марафону. Хочете взяти участь у TCS London Marathon 2026? Завітайте на вебсайт TCS London Marathon, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про жеребкування.

Що їсти під час підготовки до марафону

Спочатку я заповнив харчовий щоденник та медичну анкету, а потім зустрівся з нашим дієтологом. Вона зазначила, що мій поточний раціон містить недостатньо білка та корисних жирів для достатнього живлення мого організму. Це пояснювало, чому мої ноги ніколи не могли відновитися від одного тренування до наступного. Нікола рекомендувала дві прості, але ключові речі, які я мав зробити протягом наступних тижнів:

1. Відновлюйте сили, снідаючи

Зазвичай я пропускав сніданок, тому першою зміною, яку рекомендувала Нікола, було почати їсти невелику порцію вівсянки щодня після повернення з пробіжки, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах. У нас є схожий рецепт з чорничним компотом.

Порада Ніколи: «Аліса зазвичай бігала рано вранці, а через кілька годин після роботи перекушувала бананом. Незалежно від того, голодні ви чи ні, чим швидше ви споживаєте їжу після пробіжки, тим швидше організм може відновитися і поповнити втрачений глікоген, що схоже на заправку автомобіля бензином після того, як він вичерпався. Однак банана недостатньо для сніданку після пробіжки, особливо під час тренувань до марафону, тому Аліса часто відчувала втому решту дня і мала труднощі з концентрацією. Вона також ризикувала отримати травму або захворіти через сильне обмеження дієти».

2. Відновлюйте м’язи, споживаючи білок

Нікола додала, що мені потрібно їсти більше нежирного білка (курка, індичка, яйця, риба, сочевиця, нут, натуральний йогурт), щоб допомогти підтримувати та нарощувати м’язи, а також довше залишатися ситою. Вона пояснила, що тяга до солодкого була пов’язана з тим, що організм сигналізував про потребу в більшій енергії – він шукав найшвидший шлях її отримання, тому було важливо збалансувати порції, щоб уникнути цієї тяги. Я також здивувався, дізнавшись, що, хоча вуглеводи, такі як картопля та рис, важливі для забезпечення швидкого джерела палива, вони не повинні становити значну частину нашого раціону. Нікола показала мені кругову діаграму з пропорціями кожної групи продуктів. Зелені листові овочі, некрохмалисті овочі або салат становили приблизно половину, білок – чверть, а остання чверть була відведена для вуглеводів, доповнених корисними жирами.

У нас є багато рецептів з високим вмістом білка для сніданку, обіду та вечері, включаючи цей овочевий чилі.

Підготовка до харчування

Призначена дієта складалася з набагато більшої кількості бобових та коренеплодів, ніж я зазвичай вживав, тому цього разу я відчував себе досить доброчесно щодо свого кошика для покупок. З великою кількістю овочів та консервів, які потрібно було купити, мої шафи та холодильник здавалися переповненими, але це дозволило мені добре запастися на тиждень і готувати великими порціями на зайняті вечори. Я прагнув готувати запіканки на вечерю, а салати або домашні супи – на обід, щоб допомогти зменшити споживання цукру (уникаючи прихованого цукру в готових супах і бутербродах). Випадково, ми нещодавно тестували суповарки на кухні Good Food, тому я позичив одну і був готовий готувати.

Тиждень 1 – подолання прогалини в голоді

Я їв невелику миску вівсянки або мюслі вранці після повернення з пробіжки, з додаванням чорниці, багатої на антиоксиданти, кориці, нарізаних бананів або краплі меду. Це помітно допомогло відновити рівень енергії після довгої пробіжки та вгамувати тягу до солодкого. Я не завжди хотів їсти одразу після тренування, але до середини ранку відчував голод, тому Нікола порадила перекушувати кількома мигдальними горіхами разом зі звичайним бананом, що допомогло подолати проміжок до обіду та сповільнити вивільнення цукру з фруктів.

Дізнайтеся, як зменшити кількість цукру у своєму раціоні.

Тиждень 2 – підготовка їжі та приготування з нуля

До другого тижня я звик готувати з нуля, замість того, щоб покладатися на свою звичайну пасту з песто. Єдиною проблемою був збільшений час на підготовку, і спочатку здавалося, що я буду нарізати овочі до кінця вічності. На диво, я став швидшим (або, принаймні, звик до цього) і почав цінувати те, що точно знав, що міститься в моїй їжі, і, відповідно, що я вживаю. Моїм новим улюбленим рецептом стала гостра запіканка з коренеплодів та сочевиці. Її приготування займало близько години, але я готував достатньо велику порцію на чотири додаткові порції, які заморозив у пакетах для їжі. Після довгої пробіжки я також насолоджувався здоровою та смачною порцією мексиканської пенне з авокадо – ідеальний спосіб відновити сили, споживаючи всі п’ять рекомендованих порцій овочів.

Мій обід чергувався між салатами та супами. Одним з моїх улюблених був салат з білої квасолі та помідорів, який я доповнював смаженим халлумі. Салати з авокадо та копченим лососем також були чудовими для роботи, оскільки вони постачали необхідні корисні жири. Суповарка працювала невтомно, і моїми улюбленими супами стали суп з моркви та коріандру, а також суп з цукіні, горошку та песто. (Якщо ви ще не придбали суповарку, погружний блендер також чудово впорається.)

Порада Ніколи: «Такі продукти, як квасоля та сочевиця, є чудовою комбінацією білків, вуглеводів та клітковини, які забезпечують тривале вивільнення енергії, тому Аліса може довше залишатися ситою, підтримуючи свою марафонську вагу, не голодуючи та не відчуваючи тяги до солодкого (або енергетичних спадів). Ключ у балансуванні груп продуктів, а не просто в пастці «навантаження вуглеводами» під час тренувань, оскільки організм швидко їх спалить. М’язам також потрібні білки та жири».

Я добре знайома з відчуттям «натирання до стінки», коли після бігу понад 75 хвилин ноги починають відчуватися як свинець, і вся енергія вичерпується. Щоб впоратися з цим, багато бігунів кожні 45-60 хвилин вживають енергетичні гелі та спортивні напої для поповнення запасів вуглеводів, хоча, на жаль, це викликає у мене нудоту! Я завжди добре справлялася з відновленням водного балансу одразу після тренування, але не усвідомлювала, наскільки важливо споживати закуску, багату на білки та вуглеводи, протягом 30 хвилин після пробіжки, щоб запобігти розпаду м’язів.

Порада Ніколи: «Під час марафону тілу знадобляться швидкоспалювані вуглеводи для забезпечення енергії м’язів – вживання фрукта з горіхами не завжди практично! Однак проста вода не є достатньою, тому приготування власного спортивного напою з розведеного фруктового соку та доданої солі є чудовим варіантом. Якщо ви можете бігти з їжею, то родзинки або кренделі – хороший вибір, або деякі бігуни вдаються до желе-цукерок – їх легко носити, і тіло може швидко використовувати їх як джерело енергії».

Дізнайтеся більше про те, що їсти та пити під час довгих пробіжок:

Що їсти під час марафону
Що їсти в дні інтенсивних тренувань
Як підтримувати водний баланс під час підготовки до марафону

Тиждень 3 – пошук балансу

Мушу зізнатися, спроба уникнути солодких закусок під час роботи в офісі, де їх було безліч, була викликом, тому я дозволяла собі кілька ласощів. Однак я обмежувала їх днем, задовольняючи свою тягу до солодкого фруктовим салатом або трав’яним чаєм вечорами. Спочатку було важко позбутися цієї звички, але споживання більш ситних основних страв з нутом, сочевицею та квасолею залишало мене ситою, з меншою потребою в десерті.

Я також виявила, що вставати вранці на тренування було набагато легше, коли я не переїдав шоколаду напередодні. Важливо, що Нікола допомогла мені зрозуміти, що ми не завжди можемо бути ідеальними, і що обмежувальне поняття «чистого харчування» часто є контрпродуктивним. Якщо немає медичних причин, позбавлення себе цілих груп продуктів часто призводить до того, що ми зриваємося і повертаємося до циклу переїдання.

Результати

На моїй останній зустрічі з Ніколою я заповнив ту ж анкету, що й раніше, і був надзвичайно задоволений, виявивши, що список моїх незначних проблем зі здоров’ям значно скоротився лише за кілька простих дієтичних змін. Більш збалансоване та розумне харчування протягом дня підтримувало стабільний рівень енергії та покращило мою концентрацію, а також зменшило спади енергії під час тренувань. Це також значно покращило відновлення моїх м’язів, і я з нетерпінням чекаю, як це вплине на мій наступний забіг.

Загалом, цей досвід допоміг мені усвідомити, наскільки потужним є їжа у впливі на функціонування нашого тіла. Я, безумовно, продовжу харчуватися таким чином і намагатимусь ще більше скоротити споживання цукру, але я зрозумів, що все зводиться до пошуку балансу між забезпеченням тіла необхідним паливом і не ставати одержимим тим, що ви їсте водночас. Це легше сказати, ніж зробити, але, як і подолання марафону, все досяжно, якщо докласти зусиль і справді цього захотіти. Тож, для тих, хто думає про участь у змаганні, незалежно від дистанції – просто зробіть це, ви не пошкодуєте!

Порада Ніколи: «Коли я вперше зустріла Алісу, вона буквально «бігла на порожньому баку» – так прагнула показати хороший час на марафоні, але її тіло просто не отримувало достатньо палива, щоб забезпечити її тренуваннями, або навіть повсякденним життям. Збільшивши кількість їжі, яку вона споживала, з правильними продуктами, Аліса отримала набагато більше енергії без набору ваги, і ми змогли запобігти травмам або хворобам одночасно».

Дізнайтеся більше про підтримання здорової ваги під час тренувань:

Які найкращі вправи для спалювання жиру?
Скільки калорій я спалю?
Поради щодо вправ для схуднення

Знайдіть більше порад щодо харчування для марафону:

Центр підготовки та харчування до марафону
Пол Редкліфф: Як пробігти свій найкращий марафон
Мішель Ру-молодший: Як пробігти марафон
Ваші запитання про марафон: відповіді
8 речей, які я хотіла б знати до пробігу марафону
Пояснення вуглеводного навантаження

Чи є у вас поради щодо харчування для підготовки до марафону? Залиште коментар нижче.

Нікола Шубрук – кваліфікований дієтолог, яка працює як з приватними клієнтами, так і в корпоративному секторі. Вона є акредитованим членом Британської асоціації прикладного харчування та дієтології (BANT) та Ради з комплементарної та природної охорони здоров’я (CNHC). Дізнайтеся більше на urbanwellness.co.uk.

Ad

Весь медичний контент на bbcgoodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які занепокоєння щодо вашого загального здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного закладу. Дивіться наші умови використання вебсайту для отримання додаткової інформації.

AdAdAd

Відкрийте для себе наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Пробувати сьогодні

Дізнатися більше на: www.bbcgoodfood.com