“`html 
Наші експерти:
- Сара Лейленд, старший клінічний радник Королівського товариства остеопорозу (ROS)
- Доктор Анімеш Сінгх, лікар-ревматолог
- Дженна Хоуп, зареєстрований дієтолог
Як часто ви замислюєтеся про свій скелет? Для багатьох із нас перша думка про кістки виникає лише тоді, коли ми їх ламаємо.
Дійсно, більшість із нас відкидає такі захворювання кісток, як остеопороз, як щось, що вражає лише жінок у менопаузі та старших жінок. Однак воно вражає набагато більше людей, ніж ми думаємо: кожен п’ятий чоловік і половина жінок старше 50 років ламають кістку через остеопороз. Деякі люди, які приймають певні довготривалі ліки як життєво важливу частину лікування інших станів здоров’я, також перебувають у групі ризику ослаблення кісток.
Ймовірно, ми усвідомимо, що щось не так, лише зіткнувшись з повторними переломами – але тоді вже занадто пізно вживати заходів для зміцнення наших кісток.
Нам потрібно знати, що робота зі зміцнення нашого скелета починається в дитинстві і триває протягом усього життя.
«Люди думають, що кістки — це мертві, нерухомі речі. Але вони живі й функціонують, як будь-який інший орган», — каже Сара Лейленд, старший клінічний радник Королівського товариства остеопорозу (ROS). «Самі кістки складаються із зовнішньої оболонки, а всередині — медова стільникова структура, яка схожа на каркас. Кісткові клітини зношуються і відновлюються як частина нормального кісткового обміну, але іноді цей баланс порушується – зношується більше кістки, ніж відновлюється. Ми говоримо про остеопороз як про «істончення» кістки, але корисно уявити, що отвори в цій стільниковій структурі стають більшими – більш пористими і менш щільними».
Ось наш експертний посібник із впровадження способу життя, сприятливого для кісток, щоб запобігти переломам і тріщинам у будь-якому віці.
1. Дитинство — ключовий період для ваших кісток
«Дитинство та підліткові роки є дуже важливими як для здоров’я кісток, так і для формування звичок, які ви збережете в дорослому житті», — каже консультант-ревматолог з Лондона доктор Анімеш Сінгх.
«Близько 80-90 відсотків пікової кісткової маси – загальної міцності та щільності ваших кісток – досягається до закінчення підліткового віку. Це 18 років для дівчат і 20-21 рік для хлопців.
Коли ви вступаєте в доросле життя, ваші кістки є найщільнішими та найміцнішими. Але щоб оптимізувати це, вам справді потрібно закладати добрі звички з раннього віку», — каже він.
Що робити:
Здорове харчування може відігравати величезну роль у здоров’ї кісток, за словами зареєстрованого дієтолога Дженни Хоуп (jennahopenutrition.com), і ці звички можна сформувати ще в дитинстві. «Білок, кальцій, вітамін D, фосфор та магній підтримують здоров’я наших кісток.
«Харчування, що базується на цільних продуктах, зазвичай є найкращим для здоров’я кісток. Намагайтеся уникати ультраоброблених продуктів з високим вмістом солі та цукру, оскільки такі дієти можуть сприяти запаленню, яке з часом може спричинити прискорене руйнування кісток», — каже вона.
«Рослинні та веганські дієти можуть збільшити ризик поганого стану кісток. Однак, якщо ви приймаєте добавки або вживаєте збагачені молочні альтернативи, тоді все ще можливо підтримати здоров’я кісток на таких дієтах».
Вона додає, що всім рекомендується приймати добавки вітаміну D, який допомагає регулювати кількість кальцію в організмі, протягом зимових місяців. NHS радить, що діти старше одного року та дорослі потребують 10 мкг вітаміну D на день. Фізична активність, регулярні вправи – будь-що, від командних видів спорту до плавання – також є ключовими.
2. Гормони – найбільші помічники кісток
«Естроген у жінок є дуже важливим гормоном для побудови та підтримки щільності кісток», — каже доктор Сінгх.
Однак на рівень естрогену у дівчат-підлітків можуть впливати кілька факторів, зокрема розлади харчування, надмірні фізичні навантаження та стрес.
«Якщо у дівчини затримується менструація або менструація починається, а потім припиняється, це означає, що рівень естрогену знижений, і ви не нарощуєте щільність кісток. Тоді, коли він нарешті нормалізується, ваш організм надолужує, відкладаючи кісткову тканину, але повільніше».
Потім, під час менопаузи, падіння рівня естрогену прискорює втрату кісткової маси, ставлячи жінок старше 50 років у більшу групу ризику розвитку остеопорозу.
Що робити:
«Існує клас препаратів, які називаються бісфосфонатами, які можна приймати у вигляді таблеток, ін’єкцій або інфузій», — каже Сара. Ці ліки уповільнюють клітини, що руйнують кістку, допомагаючи кісткам залишатися сильнішими довше. Вони в основному використовуються для зниження ризику переломів при таких станах, як остеопороз.
ROS радить, що замісна гормональна терапія (ЗГТ) може допомогти запобігти остеопорозу в роки навколо менопаузи. «Жінки, які переживають ранню менопаузу, можуть приймати ЗГТ до 50 років, а потім пройти повторну оцінку», — додає Сара.
3. Слідкуйте за викривленими ногами у дітей
Коли діти мають серйозний дефіцит вітаміну D та кальцію, у них може розвинутися так звана «вікторіанська хвороба» – рахіт. Це стан, при якому кістки слабкі та м’які, що призводить до викривлення ніг назовні та утворення широкого проміжку між колінами.
За даними NHS Wales, спостерігається зростання випадків рахіту, пов’язаного з соціальною депривацією, у Великій Британії. «Кількість випадків рахіту все ще відносно невелика, але дослідження показали, що значна кількість людей у Великій Британії має низький рівень вітаміну D у крові».
Що робити:
Лікування включає вживання більше їжі, багатої на кальцій та вітамін D, або прийом добавок. Кальцій міститься в молоці, сирі, йогурті, зелених листових овочах та кунжутному насінні.
4. Існують фактори, що впливають на ваші кістки, без вашого усвідомлення
Генетика відіграє ключову роль у здоров’ї вашого скелета. Але є й інші фактори, які ви можете контролювати, і які також мають значення – наприклад, ліки.
Наприклад, тривале вживання кортикостероїдів – протизапальних препаратів, що використовуються для лікування таких захворювань, як астма та аутоімунні стани – може знизити щільність кісток. Сара додає: «Препарати для лікування раку молочної залози, що пригнічують залишковий гормональний фон, інгібітори ароматази, погано впливають на кістки».
Недіагностоване целіакія, аутоімунне захворювання, спричинене реакцією на глютен, також може призвести до остеопорозу, оскільки воно зменшує здатність кишечника засвоювати кальцій.
Що робити:
В жодному разі не припиняйте приймати ліки, але поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом про те, як ви можете найкраще підтримувати здоров’я своїх кісток під час їх прийому, радить Сара. «Це може включати добавки, зміни способу життя та, за необхідності, препарати для зміцнення кісток».
«Перевірте свій ризик», — каже доктор Сінгх. «Якщо ви приймаєте стероїди тривалий час, проходите лікування раку молочної залози або маєте проблеми з травленням, запитайте свого лікаря про здоров’я ваших кісток». Він також радить зробити денситометрію (DEXA), щоб визначити, чи ваші кістки слабші, ніж повинні бути.
Отримання достатньої кількості кальцію з молочних продуктів, зелених овочів та збагачених продуктів, а також вітаміну D від сонячного світла та добавок, за необхідності, також є надзвичайно важливим.
«Вправи з вагою тіла, такі як ходьба, біг підтюпцем або силові тренування, допомагають зберігати кістки міцними, а також відмова від куріння та надмірного вживання алкоголю, оскільки обидва ці фактори послаблюють кістки», — каже він.
5. Ознаки істончення кісток добре приховані
«Остеопороз – це стан без болю, ви не відчуваєте, що втрачаєте кісткову масу», — каже Сара. Однак ознаками, що у вас може бути цей стан, є викривлений хребет, біль у спині або навіть втрата зросту.
«Деякі жінки отримують переломи хребта, коли кістки їхнього хребта сплющуються, і це може змінити форму їхнього хребта», — пояснює вона.
Доктор Сінгх додає: «Ці переломи можуть зменшити об’єм легень – ви не можете глибоко вдихнути, тому що це дуже боляче – і збільшують ризик пневмонії».
Що робити:
Ви можете перевірити свій ризик розвитку остеопорозу за допомогою кампанії Королівського товариства остеопорозу «Great British Bone Check». Розроблений ROS, цей безкоштовний трихвилинний інструмент допоможе людям зрозуміти свій майбутній ризик цього захворювання.
Якщо у вас є остеопороз або ви перебуваєте в групі ризику його розвитку, тоді фізичні вправи – особливо силові тренування – можуть відігравати потужну роль не тільки у зміцненні ваших кісток, але й у покращенні загального здоров’я та балансу. Це, у свою чергу, може зменшити ймовірність випадкових падінь.
ROS радить виконувати силові вправи протягом 20-30 хвилин, два-три дні на тиждень. Використовуючи еспандери та гантелі, піднімайте максимальну вагу, яку можете, для 8-12 повторень; нарощуйте до трьох підходів кожної вправи (один підхід – це 8-12 повторень).
6. Коли перелом кістки є тривожним сигналом
Перелом кістки без серйозної травми, наприклад, просто внаслідок падіння з висоти власного зросту, є потенційним ознакою остеопорозу, каже Сара.
«Переломи стегна відображають слабку м’язову масу – спосіб падіння відрізняється, якщо у вас немає цієї сили», — каже доктор Сінгх. «Вони пов’язані з вищою захворюваністю: 20-30 відсотків пацієнтів помирають протягом року після перелому стегна».
Що робити:
Щоб дізнатися, чи є ваш перелом або тріщина результатом слабких кісток, пацієнти можуть пройти DEXA-сканування. «Це вимірює, скільки мінералів у кістці, а потім порівнює цю кількість із середнім показником для дорослих. Тоді ви отримуєте уявлення про те, як ваші кістки порівнюються зі здоровою дорослою людиною», — пояснює Сара.
Пацієнти отримують «Т-оцінку»: вище -1 – норма, від -1 до -2.5 – втрата кісткової маси, що визначається як остеопенія, стадія перед остеопорозом, а нижче -2.5 – втрата кісткової маси, що визначається як остеопороз.
Результати потім беруться разом із оцінкою ризику переломів. Фактори ризику включають, якщо ви жінка старше 50 років, або якщо вам менше 50, але у вас целіакія, ви тривалий час приймаєте стероїди або є курцем.
Для отримання додаткової інформації про кампанію Королівського товариства остеопорозу «Great British Bone Check» відвідайте thegreatbritishbonecheck.org.uk
Щоб дізнатися більше про Королівське товариство остеопорозу, відвідайте theros.org.uk
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Ключовими елементами для здоров’я кісток є кальцій, вітамін D та білок. Кальцій є основним будівельним матеріалом для кісток, вітамін D допомагає його засвоювати, а білок відіграє важливу роль у структурі кісткової тканини.
“`
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com