“`html 
Від ламких нігтів або виразок у роті до лускатої шкіри або випадіння волосся – ознаки дефіциту вітамінів можуть бути різноманітними. Наш дієтолог пояснює, як виявити дефіцит вітамінів і, найголовніше, як його усунути за допомогою простих продуктів.
Недостатній рівень необхідних мікронутрієнтів є більш поширеним, ніж ви думаєте, при цьому майже 50% дорослих у Великій Британії відчувають труднощі з отриманням необхідних вітамінів з їжі. Неадекватне споживання може мати далекосяжні наслідки, залежно від вітаміну та тривалості низького рівня. Наслідки можуть включати ослаблення імунної системи, зниження енергії, пошкодження нервів та когнітивні дисфункції. Дізнайтеся, як розпізнати поширені симптоми дефіциту, чому вони виникають і які продукти можуть вирішити проблему.
Чому дефіцит вітамінів є поширеним явищем?
Оскільки понад половина калорій, які ми споживаємо у Великій Британії, надходить з ультраоброблених продуктів (UFP), не дивно, що наш раціон бідний на ці необхідні мікронутрієнти. UFP, як правило, містять багато насичених жирів, солі та цукру, але мало клітковини та мікронутрієнтів, таких як вітаміни. Додайте до цього зростаюче використання препаратів для схуднення, і стає очевидним, чому ми ризикуємо дефіцитом. За оцінками, 1,5-2 мільйони дорослих у Великій Британії наразі використовують уколи для схуднення, включаючи такі продукти, як Wegovy та Ozempic; ці ліки можуть спричинити дефіцит вітамінів через значне зменшення споживання їжі та уповільнення спорожнення шлунка. Дослідження показують, що понад 20% користувачів, ймовірно, відчують дефіцит вітамінів протягом перших 12 місяців використання. Найпоширенішими дефіцитами є вітаміни D, B12, A та C.
Відкрийте для себе повний спектр наших посібників щодо переваг для здоров’я, включаючи вітаміни – що мені потрібно? та 10 найкращих джерел вітаміну C.
14 симптомів дефіциту вітамінів
1. Ламкі нігті
Ви можете бути не знайомі з вітаміном біотином (також відомим як вітамін B7), але він ключовий для здорових, міцних нігтів. Біотин допомагає організму виробляти кератин – жорсткий білок, який надає нігтям міцності.
Продукти для збільшення рівня біотину: Яйця, субпродукти, такі як печінка, лосось, мигдаль, арахіс, соя та сочевиця.
2. Випадіння волосся
Здорове волосся також потребує біотину, оскільки він необхідний для вироблення кератину. Кератин у волоссі забезпечує міцність та еластичність і допомагає захистити стрижень волосся від пошкоджень, спричинених тепловим впливом, хімікатами та екологічними забруднювачами.
Продукти для збільшення рівня біотину: Харчові дріжджі, волоські горіхи, насіння соняшнику, куряча печінка, сардини та гриби.
3. Суха/свербляча шкіра
Проблеми зі шкірою можуть виникати через ряд дефіцитів поживних речовин, але низький рівень вітамінів A та D може призвести до сухості, свербежу або лущення шкіри, а також до стану, який називається себорейний дерматит. Нам потрібні ці вітаміни, оскільки вони регулюють оновлення клітин, зменшують запалення та допомагають підтримувати захисний бар’єр шкіри.
Продукти для збільшення рівня вітамінів A та D: Жирна риба, включаючи сардини та скумбрію, яйця, молочні продукти та збагачені рослинні альтернативи.
4. Тріщини на губах
Хоча й не завжди є винуватцем тріщин у куточках губ, низький рівень вітамінів B2 та B6 може сприяти цій проблемі.
Продукти для збільшення рівня вітамінів B2 та B6: Печінка, курка, індичка, тунець, яйця, молоко, банани та збагачені сніданкові пластівці.
5. Виразки в роті
Виразки в роті часто спричинені дефіцитом вітамінів B12 та B9 (фолієва кислота). Нам потрібні ці вітаміни для вироблення клітин слизової оболонки (оболонки рота), відновлення тканин та імунної функції.
Продукти для збільшення рівня вітамінів B12 та B9: Печінка, червоне м’ясо, тунець, форель, молюски, яйця та молочні продукти, а також збагачені рослинні альтернативи.
6. Легке утворення синців
Низький рівень вітамінів C та K може пояснити, чому ви легко отримуєте синці. Нам потрібен вітамін C для вироблення колагену; цей білок діє як каркас для шкіри, а також для стінок наших кровоносних судин. Вітамін K необхідний для правильного згортання крові, а його низький рівень може призвести до утворення синців та легких кровотеч.
Продукти для збільшення рівня вітамінів C та K: Листова зелень, така як капуста кале, шпинат і мангольд, броколі та капуста, а також ківі та ожина.
7. Повільне загоєння ран
Низький рівень вітамінів C та D зазвичай відповідає за повільне загоєння ран. Це пов’язано з роллю вітаміну C у формуванні колагену та відновленні тканин, а також з роллю вітаміну D в імунітеті та здоров’ї шкіри.
Продукти для збільшення рівня вітамінів C та D: Перець, цитрусові та полуниця (для вітаміну C), а також жирна риба, включаючи форель, збагачені спреди та йогурти, і яйця (для вітаміну D).
8. Кровоточивість ясен
Низький рівень вітаміну C ослаблює тканини ясен і викликає запалення. Сильно низький рівень призводить до цинги, симптомами якої є кровоточивість ясен, утворення синців та втрата зубів.
Продукти для збільшення рівня вітаміну C: Апельсини, лимони, чорна смородина, папайя, брюссельська капуста.
9. Втома
Низький рівень енергії та втома можуть бути спричинені низьким рівнем вітамінів D, B12 та B9 (фолієва кислота). Вітамін D може викликати м’язову слабкість та біль, тоді як низький рівень B12 та фолієвої кислоти може викликати втому, пов’язану з анемією.
Продукти для збільшення рівня вітамінів D, B12 та B9: Жирна риба ідеально підходить для всіх трьох вітамінів; приклади включають сардини, лосось та форель. Крім того, молочні та збагачені рослинні альтернативи, а також збагачені пластівці.
10. Втрата пам’яті та когнітивні зміни
Низький рівень вітамінів B12, B1 та B6 пов’язаний з втратою пам’яті, когнітивним зниженням та симптомами, схожими на деменцію. Дефіцит цих вітамінів є поширеним, особливо з віком, а також потенційно для тих, хто дотримується переважно рослинної дієти.
Продукти для збільшення рівня вітамінів B12, B1 та B6: Яловичина, свинина, печінка, птиця, тунець, тріска, молюски, яйця та молочні продукти, а також збагачені харчові дріжджі та марміт.
11. Труднощі з баченням при слабкому освітленні
Дефіцит вітаміну А може викликати «курячу сліпоту» або нездатність бачити при тьмяному світлі. Нам потрібен вітамін А для утворення родопсину – світлочутливого білка в сітківці, який дозволяє нам бачити в умовах слабкого освітлення.
Продукти для збільшення рівня вітаміну A: Помаранчеві фрукти та овочі, такі як морква, гарбуз та солодка картопля, а також яйця, печінка та оселедець.
12. Біль у суглобах
Низький рівень вітамінів D, K та B12 пов’язаний з болем у суглобах. Причини цього різноманітні – вітамін B12 впливає на функцію нервів та запалення, тоді як низький рівень вітамінів D та K може бути пов’язаний з остеоартритом.
Продукти для збільшення рівня вітамінів D, K та B12: Жирна риба, включаючи оселедець та сардини, яйця та збагачені продукти, такі як спреди та сніданкові пластівці, а також печінка та яловичина.
13. М’язові спазми
Низький рівень вітамінів D, B12 та B6 може призвести до м’язових спазмів, судом та слабкості, в основному через роль цих вітамінів у функції м’язів та нервів.
Продукти для збільшення рівня вітамінів D, B12 та B6: Жирна риба, яловичина, печінка, яйця, молоко та йогурт, а також збагачені продукти, такі як сніданкові пластівці.
14. Зміни на язиці
Набряк язика або відчуття печіння чи поколювання на язиці можуть бути спричинені дефіцитом вітамінів групи B, зокрема B12, B9 (фолієва кислота), B3 та B2.
Продукти для збільшення рівня вітамінів B12, B9, B3 та B2: Лосось, яловичина, печінка, яйця, листова зелень та бобові, включаючи сочевицю та горох, а також збагачені харчові дріжджі та сніданкові пластівці.
Який найпоширеніший дефіцит вітамінів?
У Великій Британії найпоширенішим дефіцитом вітамінів є вітамін D, при цьому низький рівень спостерігається приблизно у 50% населення. Дієта – не єдина причина, оскільки організм може виробляти вітамін D під дією сонячного світла на шкіру. Однак, через північне розташування Великої Британії, сонячні промені недостатньо сильні з жовтня до початку березня, тому уряд Великої Британії рекомендує всім розглянути прийом добавок вітаміну D. Дієтичні джерела вітаміну D обмежені, найкращими джерелами є жирна риба, яєчні жовтки та молочні продукти або збагачені рослинні альтернативи.
Як дізнатися, яких вітамінів мені не вистачає?
Ваш лікар зможе оцінити ваші симптоми, раціон та фактори ризику, а також провести фізичний огляд, шукаючи такі ознаки, як проблеми зі шкірою, ламкі нігті, випадіння волосся або зміни на язиці. На основі цього огляду ваш лікар може запропонувати аналіз крові для перевірки рівня вітамінів. Це найефективніший спосіб виміряти рівень поживних речовин і визначити, чи є у вас дефіцит.
Сподобалося це читання? Дізнайтеся більше з наших посібників зі здоров’я
П’ять поживних речовин, необхідних кожній жінці
Життєво важливі мінерали – що мені потрібно?
Чи достатньо я отримую вітаміну D?
Які добавки мені слід приймати?
Найкращі тести на персоналізоване харчування 2024, перевірені.
Керрі Торренс BSc. (Hons) PgCert MBANT – це зареєстрований дієтолог BANT® з післядипломною освітою з персоналізованого харчування та дієтичної терапії. Вона є членом Британської асоціації харчування та прикладної медицини (BANT) та членом Гільдії харчових письменників. За останні 15 років вона була автором багатьох публікацій з харчування та кулінарії, включаючи Good Food.
Весь контент про здоров’я на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які проблеми з вашим загальним здоров’ям, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться умови використання нашого веб-сайту для отримання додаткової інформації.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.
Спробувати сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Найважливішими вітамінами, згаданими в тексті, є вітаміни групи B (зокрема B12, B1, B6, B9, B2, B3), вітамін D та вітамін C. Дефіцит цих вітамінів може призводити до таких проблем, як втома, проблеми зі шкірою, волоссям, нігтями, поганий зір, уповільнене загоєння ран та когнітивні порушення. Рекомендується вживати в їжу різноманітні продукти, такі як жирна риба, субпродукти, яйця, молочні продукти, листову зелень, фрукти та овочі, а також розглянути прийом добавок вітаміну D, особливо в зимовий період.
“`
За даними порталу: www.bbcgoodfood.com