Сон є важливим для благополуччя, допомагаючи нам оптимально функціонувати та залишатися здоровими. Але для деяких із нас підйом зранку є справжнім викликом.
Ad
Деякі люди від природи є “жайворонками” і найкраще функціонують вранці, тоді як інші краще працюють вночі. Це частково пов’язано з індивідуальним циркадним ритмом, а частково – з щоденними звичками. Тож, що краще? Дослідження показують, що жоден з варіантів не є кращим з точки зору життєвих результатів, але якщо ви прагнете змінити свої нічні звички та вставати раніше, то навчитися прокидатися рано можливо.
Дотримуйтесь наших порад нижче, як встати з ліжка вранці.
Дізнайтеся про 8 корисніших пізніх перекусів, багато рецептів сніданків, що надають енергію, а також поради щодо важливості ранкової рутини.
Як рано вставати вранці
1. Визначте, скільки сну вам потрібно
Якщо ви часто прокидаєтеся втомленими, є велика ймовірність, що ви не висипаєтеся або маєте неякісний сон. Скільки сну нам потрібно щоночі, залежить від нашого віку та генів, причому дітям потрібно більше, ніж дорослим. Дорослим зазвичай потрібно від 7 до 9 годин сну на ніч, але деяким з нас потрібно більше або менше.
Також можливо отримати занадто багато сну – «гіперсомнія» – що може не тільки заважати сну наступної ночі, але й пов’язане з поганими наслідками для здоров’я. Щоб почати вставати раніше, відстежуйте свої потреби у сні, ведучи щоденник сну протягом тижня. Існує багато трекерів сну, вбудованих у смарт-годинники, фітнес-трекери та смартфони, які допоможуть вам вести журнал, а деякі також відстежуватимуть якість вашого сну.
2. Дотримуйтесь сталого часу відходу до сну
Після того, як ви визначили свої оптимальні години сну, вирішіть, що вам найкраще підходить. Ви можете орієнтуватися на 22:00 – 6:00 або 23:00 – 7:00. Що б ви не планували, намагайтеся дотримуватися сталого часу відходу до сну, щоб сформувалася нова ранкова звичка. Якщо ви старанно лягаєте спати рано протягом тижня, але регулярно лягаєте пізно на вихідних, це може звести нанівець усі ваші старання.
3. Змінюйте звички поступово
Якщо ви радикально змінюєте свій біологічний годинник, може бути важко раптово адаптуватися до раннього часу сну та пробудження. Зміщуйте час на 15-20 хвилин кожні кілька днів, щоб за тиждень ви могли перенести час відходу до сну приблизно на годину, і таким чином прокидатися на годину раніше. Поступові зміни, подібні до цих, допоможуть вам сформувати звичку, яка залишиться.
4. Створіть сприятливе середовище для сну
Створення спального середовища з низьким рівнем відволікань та стимуляції сприятиме відчуттю спокою, яке забезпечує здоровий сон. Спробуйте затемнювальні штори, вимкніть або приглушіть світло, придбайте ковдри відповідної товщини (тог) для сезону та носіть піжаму, яка зберігає прохолоду, а не надмірне тепло чи холод. Підтримання порядку в спальні також може сприяти засинанню.
5. Уникайте екранів та яскравого світла
Синє світло, яке випромінюється екранами телефонів і комп’ютерів, а також світлодіодами, посилає ті ж сигнали в мозок, що й сонячне світло, блокуючи вироблення гормону сну мелатоніну. В ідеалі, краще уникати пристроїв приблизно за дві години до сну. Якщо це виявиться нереалістичним, зробіть спальню зоною, вільною від відволікань, вимкнувши необов’язкові сповіщення на телефоні та зменшивши яскравість екранів.
6. Гарно розпочинайте день
Намагайтеся відкривати штори або жалюзі одразу після пробудження, оскільки сонячне світло природно запускає ваш циркадний ритм, дозволяючи вам почуватися бадьорими та уважними. У темні зимові місяці вмикання яскравого світла допоможе, коли надворі ще темно, а якщо вам особливо важко даються темні ранки, ви можете придбати спеціальні світлові коробки, призначені для світлотерапії.
7. Підготуйтеся ввечері, щоб уникнути поспіху
Якщо ваш мозок часто перевантажується перед сном або вночі, спробуйте підготуватися до наступного дня перед сном. Підготуйте одяг і упакуйте ланч-бокс, якщо ви будете поза домом протягом дня. Або спробуйте скласти список «завдань на завтра» у записнику, щоб «відключити» мозок і допомогти собі заспокоїтися перед сном.
8. Зверніть увагу на свій раціон
Деякі продукти та напої мають властивості, що сприяють сну, тоді як інші є стимуляторами, що можуть заважати сну. Амінокислота триптофан допомагає виробляти хімічні речовини мозку, що викликають сон – серотонін і мелатонін, тому продукти, багаті на триптофан, такі як молочні продукти, вівсянка, банани та яйця, можуть допомогти сприяти сну. Дослідження припускають, що вживання продуктів з високим вмістом триптофану разом з деякими вуглеводами може допомогти покращити сон, оскільки вуглеводи допомагають підвищити доступність триптофану, однак для підтвердження цього зв’язку потрібні додаткові дослідження.
Безсоння також є одним із основних симптомів дефіциту магнію, тому вживання більшої кількості продуктів, багатих на магній, таких як шпинат, горіхи, насіння, риба та цільнозернові продукти, може допомогти.
Кофеїн є добре відомим стимулятором і впливає на людей по-різному. Якщо ви почуваєтеся надто бадьорими після кави чи чаю, після обіду переходьте на напої без кофеїну. Деякі люди повідомляють, що трав’яні напої, такі як ромашка, сприяють гарному сну, а також можна придбати спеціальні суміші, що містять різні інгредієнти, які викликають сон.
9. Фізичні вправи
Фізичні вправи можуть бути дуже корисними для сприяння хорошому сну, як у допомозі вашому тілу відчути достатню втому, щоб заснути, так і в тому, щоб почуватися бадьорим під час пробудження. Важливо займатися спортом у правильний час для вашого тіла – відстежуйте час будь-якої активності та її вплив на ваші моделі сну.
10. Приготуйте смачний сніданок звечора
Підготовка сніданку, який вам подобається, звечора дасть вам те, чого можна з нетерпінням чекати, коли ви прокинетеся. Надихніться нашими рецептами вівсянки нічної витримки, мафінів для сніданку або приготуйте ці боби для сніданку в повільній каструлі на ніч.
11. Не вагайтеся в ліжку
Дозвольте вашому тілу асоціювати ліжко зі сном – довге перебування в ліжку понад необхідний час може ускладнити засинання, коли ви цього хочете. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням протягом 20 хвилин або більше, встаньте з ліжка і зробіть щось, що вас втомить, наприклад, почитайте або зробіть легку розтяжку.
Завершальне слово про те, як рано вставати вранці…
Здатність рано вставати часто пов’язана з хорошою гігієною сну. Як і з будь-якими звичками, завдяки бажанню змінювати свій спосіб життя та послідовному підходу, нові звички можуть швидко сформуватися.
У деяких людей проблеми зі сном можуть виникати через низку медичних станів. Якщо ви вважаєте, що у вас є серйозніша проблема зі сном, зверніться до свого лікаря загальної практики або до фахівця зі сну.
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Стаття висвітлює важливість триптофану для вироблення серотоніну та мелатоніну, магнію для боротьби з безсонням, а також вплив кофеїну на сон.
За матеріалами: www.bbcgoodfood.com