Чому ці 10 продуктів посилюють голод і чим їх замінити

Насичення голоду може бути складним, коли певні продукти залишають вас в бажанні більшого. Щоб глибше розібратися в науці, що стоїть за цим, ми попросили сім дієтологів розкрити, чому деякі продукти не дозволяють ефективно відчувати ситість, що в кінцевому підсумку призводить до переїдання. Причини можуть варіюватися (і можуть вас здивувати), незалежно від того, чи не вистачає їм певних поживних речовин для підтримки ситості, чи їх легко їсти занадто швидко.

Ad

Ми також пропонуємо прості заміни, які допоможуть вам довше відчувати ситість і підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, забезпечуючи смачні перекуси та страви без шкоди для смаку чи поживності.

1. Печиво для сніданку

"Печиво для сніданку часто рекламують як зручний ранковий варіант, але воно, як правило, містить багато рафінованих вуглеводів та цукру, з відносно невеликою кількістю білка чи клітковини," – каже Нікола Ладлам-Рейн, зареєстрований дієтолог і автор книги "Як не їсти ультраоброблені продукти". "Це означає, що воно швидко перетравлюється, що призводить до швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові, через що ви можете знову відчути голод незабаром після їжі."

"Хоча воно часто рекламується як здоровий варіант для швидкого перекусу, багато печива для сніданку містять доданий цукор, консерванти та харчові добавки," – каже Гопі Чандратева, зареєстрований дієтолог. "Як і інші продукти з низьким вмістом білка та високим вмістом цукру, вони забезпечують швидкий сплеск енергії, але не мають поживних речовин, необхідних для тривалої ситості, що означає, що голод може швидко повернутися. Деякі печива для сніданку можуть містити до 4 чайних ложок цукру."

"Печиво для сніданку, як правило, є сумішшю рафінованих білих вуглеводів та цукру," – каже зареєстрований дієтолог Клер Торнтон-Вуд. "Ці інгредієнти швидко перетравлюються, і тому ви знову відчуєте голод невдовзі після цього. Деякі містять невелику кількість білка та клітковини, що протидіє цьому, але їх кількість, як правило, дуже мінімальна."

Що їсти натомість

"Більш ситним варіантом було б щось на кшталт нічної вівсянки або каші, приготовленої на молоці (та/або йогурті чи кефірі), з додаванням ягід та горіхів або насіння. Ця комбінація забезпечує повільно засвоювані вуглеводи, білок та здорові жири, які допомагають довше залишатися ситим і підтримують більш стабільний рівень енергії протягом ранку," – каже Нікола.

"Поживним замінником був би домашній злаковий батончик або мафін для сніданку, виготовлений з вівсянки, горіхів, насіння та фруктів," – додає Гопі. "Обирайте печиво для сніданку з низьким вмістом цукру, або злакові батончики, виготовлені з фруктів, горіхів та вівсянки; читайте склад і обирайте продукти із зеленим світлофором, що означає низький вміст. Вибір простішого варіанту печива для сніданку та поєднання його з йогуртом та фруктами може допомогти сприяти ситості за рахунок більшої кількості клітковини та білка. Також подумайте про кількість, яку ви споживаєте."

"Кращим варіантом була б вівсянка з грецьким йогуртом, ягодами та насінням," – каже Клер. "Це забезпечує білок, кальцій, омега-3 та клітковину. Якщо вам потрібно щось дуже швидко, намажте цільнозернове печиво м’яким сиром, бананом та посипте насінням – це хороший вибір."

2. Цукрові пластівці

"Полиці супермаркетів завалені яскраво упакованими цукровими пластівцями. Хоча вони можуть здатися легким сніданком, вони відомі тим, що викликають голод до середини ранку. Це тому, що вони часто містять багато рафінованих вуглеводів та доданого цукру, які швидко перетравлюються і викликають швидке підвищення (і падіння) рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, спрацьовують гормони голоду," – пояснює Джо Вільямс, зареєстрований дієтолог.

"Багато пластівців для сніданку містять мало клітковини та білка. Це робить їх менш ситними і більш імовірними для виникнення голоду посеред ранку. Їх також легко їсти швидко, що може означати, що ви не так ефективно відчуваєте ситість," – пояснює Нікола.

Що їсти натомість

"Перехід на пластівці з високим вмістом клітковини, такі як Weetabix, гранола з низьким вмістом цукру або на основі висівок, бажано в поєднанні з молоком (молочним або соєвим), йогуртом або кефіром та деякими фруктами, може значно покращити ситуацію. Додаткова клітковина та білок допомагають сповільнити травлення та сприяти ситості, довше залишаючи вас ситим," – каже Нікола.

"Більш ситним альтернативою є каша, приготована з великих вівсяних пластівців, молока та з додаванням горіхів, насіння, горіхової пасти або йогурту. Вівсянка містить розчинну клітковину (бета-глюкан), яка уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість, особливо в поєднанні з білком та здоровими жирами з молока, йогурту та горіхів," – пояснює Джо.

"Цукрові пластівці також можуть сприяти поганій концентрації. Кращим варіантом є пластівці з подрібненої пшениці з йогуртом, фруктами, горіхами та насінням," – додає Гопі. "Вибираючи поживні пластівці, читайте склад, обирайте прості варіанти та додавайте фрукти. Пластівці, такі як гранола, можуть містити багато доданого цукру в різних формах, наприклад, сиропів або меду. Якщо ви дійсно віддаєте перевагу солодким пластівцям, оберіть меншу кількість або поєднайте їх з більш поживними."

3. Торт

"Ми всі любимо торти, і їх можна насолоджуватися в помірних кількостях," – каже Самра Насір, дієтолог громадського здоров’я. "Торт належить до категорії рафінованих цукрів та ультраоброблених продуктів, що означає, що він містить багато цукру, насичених жирів та інших добавок. Він може залишити вас голоднішими, оскільки містить багато рафінованого цукру та простих вуглеводів, які викликають швидкий сплеск цукру в крові, за яким слідує швидке падіння або аварія. Це часто викликає голод знову. Він також не містить білка та клітковини, двох поживних речовин, які допомагають довше залишатися ситим."

"Торт, як правило, виготовляється з рафінованого борошна, цукру та жиру, що робить його калорійним, але не особливо ситним," – додає Нікола. "Хоча він може забезпечити швидкий приплив енергії, він не містить поживних речовин, необхідних для підтримки ситості, тому голод може повернутися досить швидко."

Що їсти натомість

"Якщо ви шукаєте щось солодке, але більш ситне, такі варіанти, як кефір з фруктами та жменькою горіхів, политі медом, або навіть шматочок домашнього бананового хліба, виготовленого з цільнозернового борошна та доданим білком (наприклад, яйця або йогурт), можуть допомогти," – каже Нікола. "Ці продукти забезпечують кращий баланс поживних речовин для підтримки ситості, одночасно задовольняючи солодкий потяг."

Самра рекомендує миску грецького йогурту з горіхами, насінням та фруктами як більш ситну альтернативу: "Він забезпечує баланс білка, здорових жирів, натуральних цукрів та клітковини, що уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість."

4. Білі макарони

"Білі макарони часто містять більше рафінованих цукрів і вважаються менш здоровими, тому що вони виготовлені з рафінованих зерен, з яких видалено більшу частину клітковини та поживних речовин, що означає, що вони швидко перетравлюються і можуть викликати швидке підвищення рівня цукру в крові, за яким слідує падіння, що може змусити вас знову відчути голод. Їм не вистачає поживних речовин, які допомагають залишатися ситим і підтримувати стабільний рівень енергії," – каже Самра.

"Миска білих макаронів – це класична комфортна їжа, і вона є основою багатьох сімейних страв, але це ще один рафінований вуглевод, який організм швидко розщеплює на глюкозу," – додає Джо Вільямс. "Без значної кількості клітковини або білка само по собі, це може змусити вас відчути голод незабаром після їжі."

Що їсти натомість

Джо пропонує перейти на цільнозернові макарони або макарони з бобових (наприклад, з сочевиці або нуту) для помітної різниці: "Ці варіанти містять більше клітковини та білка, які уповільнюють травлення, підтримують здоров’я кишечника та допомагають стравам здаватися більш ситними. Ще більше, коли поєднуються з овочами та соусом, багатим на білок."

"Цільнозернові макарони зберігають більше поживних речовин зерна, підтримуючи більш стабільний рівень цукру в крові та змушуючи вас довше відчувати ситість. Або обирайте рис басматі, який також має вищий вміст клітковини," – каже Самра.

5. Йогурт з фруктовим смаком/знежирений

"Йогурт є чудовим джерелом кальцію та білка, тому його загалом вважають здоровою їжею. Однак йогурти з ароматизаторами, включаючи йогурти з фруктовим смаком, можуть бути дуже багатими на цукор. Це не тільки погано для зубів, але й може спричинити сплеск рівня цукру в крові," – каже Джо Траверс, зареєстрований дієтолог з The London Nutritionist. "Коли рівень цукру в крові різко підвищується, він завжди падає, і саме тоді ми відчуваємо голод. Можливо, дивно, але це посилюється у знежирених йогуртах, оскільки жир насправді уповільнює всмоктування цукру в кров, а жир ситний, тому він довше залишає нас ситими."

"Коли жир видаляється під час обробки для отримання знежиреного йогурту, це змінює загальний склад йогурту," – каже Френкі Філліпс, дієтолог та дієтолог громадського здоров’я. "Жир відіграє роль у розпізнаванні сигналів ситості; це ситний поживний елемент. Отже, знежирений йогурт може не залишати вас ситим так довго, як повножирний варіант."

Що їсти натомість

"Моя порада – обирайте грецький йогурт, який багатий на білок, містить трохи жиру та не містить доданого цукру. Ще краще, додайте до нього фруктів та горіхів, щоб підтримувати вас протягом годин," – каже Джо.

"Обирайте повножирний йогурт, або той, що містить більше білка, наприклад, Skyr або грецький йогурт," – каже Френкі.

6. Білий хліб

"Коли ви видаляєте висівки з пшениці, щоб отримати біле борошно, ви видаляєте частину клітковини. Це означає, що вуглеводи дуже швидко перетравлюються, знову викликаючи сплеск цукру в крові," – каже Джо Траверс.

"М’якша текстура білого хліба означає, що його не потрібно довго жувати та перетравлювати," – каже Френкі, "з деяким розщепленням крохмалю, що починається навіть у роті завдяки присутності ферменту амілази слини. Це означає, що білий хліб легко їсти, не відчуваючи ситості протягом тривалого часу."

Що їсти натомість

Джо рекомендує хліб на заквасці, який повільно ферментується мікробами, що змінюють його структуру, тому він менше ймовірно викличе сплеск цукру в крові: "Якщо ви не можете знайти хліб на заквасці, цільнозерновий хліб кращий за білий, оскільки він все ще містить клітковину, яка є більш ситною," – додає Джо.

"Обирайте хліб з насінням або цільнозерновий, які підвищують вміст поживних речовин, а також мають вищий вміст клітковини та більш ситні," – каже Френкі.

7. Чіпси

"Картопля знаходиться досить високо в глікемічному індексі, що означає, що вона швидко перетравлюється. Вона також не містить багато чого, окрім вуглеводів, тому не є особливо ситною їжею," – пояснює Джо Траверс.

Що їсти натомість

Якщо ви плануєте їсти чіпси, Джо рекомендує їсти їх з соусами: "Наприклад, занурення чіпсів у хумус дасть вам трохи клітковини, білка та заліза до ваших вуглеводів. Або ви можете з’їсти гуакамоле, яке, хоча й не містить білка чи заліза, містить хороші жири, які ситні, і все ще багато ситної клітковини."

8. Цукерки

"Цукерки їсти так легко – вони не потребують багато зусиль для розщеплення травними ферментами, оскільки вони здебільшого складаються з цукру," – каже Френкі. "Оскільки цукерки високо палатабельні, їх легко їсти у великих кількостях; вони зазвичай не містять поживних речовин, які сприяють сигналам ситості, таких як клітковина, жир та білок. Цукор швидко всмоктується в кров як глюкоза."

Що їсти натомість

"Спробуйте сухофрукти для солодкого смаку, але з додатковою клітковиною та мікроелементами," – каже Френкі.

"Обирайте фініки Меджул замість цукерок, оскільки вони природно солодкі, багаті на клітковину та сповнені поживних речовин," – каже Самра. "Вони забезпечують вітаміни та мінерали, такі як калій та антиоксиданти, роблячи їх більш поживним вибором, тоді як багато цукерок містять переважно доданий цукор і мають низьку харчову цінність. Це означає, що ви отримуєте більш стійку енергію та користь для здоров’я, а не просто порожні калорії."

"У Великобританії 96% з нас не досягають добової норми споживання клітковини (30 г/день), і, роблячи ці здорові заміни їжі, ви підтримуватимете здоров’я свого кишечника, серця та мозку, допомагаючи запобігти розвитку хвороб," – продовжує Самра.

9. Випічка та круасани

"Круасани та випічка – це, по суті, біле борошно, цукор та масло, з деякими добавками, такими як сухофрукти або шоколад," – каже Клер Торнтон-Вуд. "Вищий вміст жиру трохи сповільнює травлення, але недостатньо, щоб протидіяти високому рівню рафінованих вуглеводів. У круасанах та випічці майже немає білка чи клітковини."

"Випічка та круасани можуть здаватися вишуканими та ситними в даний момент, але вони можуть містити високий вміст насичених жирів, цукру та солі, а також часто мають низьку харчову цінність з точки зору клітковини та білка," – каже Гопі. "Солодка випічка може спричинити швидкий сплеск і падіння рівня цукру в крові, залишаючи нас голоднішими та менш ситими. Не страшно з’їсти випічку чи круасан час від часу і насолоджуватися ними в помірних кількостях."

Що їсти натомість

"Обирайте солону випічку з начинкою з сиру та овочів, або простий круасан з яйцями та помідорами. Це забезпечить клітковину та білок, щоб зберегти ситість, а також забезпечить певну поживність," – додає Гопі. "Більш поживною заміною буде цільнозерновий тост з яйцями. Комбінація клітковини з хліба та білка з яєць уповільнює травлення та допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, довше зберігаючи ситість."

"Якщо ви дійсно хочете солодку випічку, намагайтеся обирати ті, що містять фрукти в тісті, і їжте її з йогуртом, або їжте просту з фруктами на стороні, щоб залишатися більш ситим."

"Альтернативою був би банановий хліб, виготовлений з цільнозернового борошна, або "сніданковий кекс", виготовлений з вівсянки, яєць, сиру cottage та ягід," – каже Клер. "Як солону альтернативу спробуйте іспанський омлет. Його дуже легко приготувати в аерофритюрниці, і ви можете додати будь-які овочі (зелену цибулю, буряк, перець, шпинат), які у вас є в холодильнику. Дозвольте йому приготуватися, наріжте кубиками та зберігайте в холодильнику, готовим до сніданку."

10. Гранолові батончики

"Гранолові батончики схожі на печиво для сніданку, з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, хоча ті, що містять вівсянку, надають деяку розчинну клітковину, яка допоможе ситості," – каже Клер. "Однак, загалом, вони забезпечують високий рівень цукру, що викликає сплеск інсуліну, а потім швидке падіння, що викликає сигнали голоду. Багато з них насправді відносно низькокалорійні і тому не забезпечують достатньо калорій для сніданку."

Що їсти натомість

Ad

"Портативними альтернативами є виготовлення власних гранолових батончиків з вівсянки, горіхової пасти, горіхів та насіння, або споживання шматочка цільнозернового тосту з горіховою пастою та склянки грецького йогурту (складіть тост навпіл, щоб зробити його портативним)," – каже Клер Торнтон-Вуд.

AdAdAdLoading…

Дослідіть наш кулінарний додаток

Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Оригінал статті: www.bbcgoodfood.com