Користь фізичних вправ: вправи, що спалюють найбільше калорій

“`html

Схуднення – це велика індустрія, і експерти припускають, що поточна світова вартість становить близько 25 мільярдів фунтів стерлінгів, і вона продовжуватиме зростати протягом наступних кількох років. Згідно з одним прогнозом, понад 60% дорослого населення Великої Британії незабаром буде класифіковано як надмірна вага, сценарій, який відображається через Атлантику, де недавнє дослідження виявило, що 52% американців хочуть схуднути. Відповідь, як нам часто говорять, полягає в простій математиці: спожиті калорії проти витрачених калорій, тому все, що нам потрібно зробити, щоб схуднути, це їсти менше і більше рухатися. Чи так це?

Хоча принцип енергетичного балансу та його зв’язок із вагою тіла є обґрунтованим, існують приховані нюанси, які роблять керування цифрами складнішим, ніж може здатися на перший погляд. По-перше, не всі калорії однакові, оскільки деякі несуть цінні поживні речовини, тоді як інші є лише паливом і тому називаються порожніми. Також, коли справа доходить до фізичних вправ, важко зрозуміти, чи те, що ви робите, є найефективнішим способом вплинути на ваги в правильному напрямку.

Спалювання калорій під час фізичних вправ залежить головним чином від інтенсивності, тривалості та ваги тіла. Ви можете вибрати тренуватися інтенсивніше протягом короткого часу, як у популярному методі високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), або зменшити темп, але збільшити час поту, відомий як кардіотренування зони 2. У будь-якому випадку результат буде однаковим: ви спалите калорії.

Відкрийте для себе повний асортимент наших фітнес-посібників і дізнайтеся, як тренуватися вдома, що таке набір маси та як здорово нарощувати м’язи. Крім того, дізнайтеся, скільки фізичних вправ потрібно робити щодня, і ознайомтеся з 10 найкращими стравами перед тренуванням.

Які вправи спалюють найбільше калорій?

HIIT доведено забезпечує значне спалювання калорій, але конкретна версія цього – це найкращий спосіб розпалити вашу піч для спалювання калорій: спринтерські інтервальні тренування (SIT).

SIT не для слабкодухих, оскільки підказка криється в описі: тут головне – максимальні зусилля. Хоча періоди роботи лише короткі, за якими слідують відносно довгі перерви, зазвичай 15-30 секунд з до 2-4 хвилин для відновлення, після кількох підходів ваші руки та ноги, ймовірно, будуть благати про завершення.

Біжіть вгору сходами, їдьте на велосипеді в круту гору, плавайте, ніби рятуєтеся від акули, або гребіть, ніби від цього залежить ваше життя – вибір за вами, але чисте зусилля на межі можливостей – ключ до вражаючого спалювання калорій, пов’язаного з цим підходом.

Як вимірюється спалювання калорій?

Золотим стандартом є носіння маски під час фізичних вправ для аналізу кількості кисню, який ви вдихаєте, та вуглекислого газу, який ви видихаєте, тому це залишається для наукової лабораторії і недоступне більшості з нас. Кардіо тренажери в спортзалі надають оцінки на основі вашої статі, віку та ваги, але не враховують вашу м’язову масу, рівень фізичної підготовки та базальний метаболізм, тому можуть бути дещо неточними. Однак фітнес-гаджети, від годинників до браслетів і кілець, можуть відстежувати частоту серцевих скорочень, і, оскільки це вказує на зусилля, алгоритми можуть бути застосовані для розрахунку кількості спалених калорій під час тренування з певною надійністю.

Топ-10 спалювачів калорій

Спробуйте додати наступне до свого наступного тренування, щоб допомогти вам виграти у схудненні.

HIIT: підвищує пульс і підтримує його

1. Берпі

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Присядьте глибоко, покладіть руки на підлогу перед собою і стрибком відведіть ноги назад у положення високої планки. Виконайте віджимання, потім стрибніть або зробіть крок ногами до положення присідання. Піднімаючись, стрибніть і витягніть руки вгору.

2. Скелелаз (Mountain climber)

Почніть у положенні для віджимання, плечі над зап’ястями та нейтральний хребет (стегна не провисають, а сідниці не підняті). Підтягніть праве коліно якомога ближче до правого ліктя, потім поверніться і повторіть з іншого боку. Намагайтеся тримати корпус нерухомо і прагнути до бігового руху.

Силові тренування: спалюють додаткові калорії після тренування, поки ваші м’язи відновлюються

3. Тяга до підборіддя (Upright row)

Тримайте штангу або дві гантелі в обох руках перед собою прямим хватом. Підніміть лікті вгору і в сторони, піднімаючи вагу до підборіддя. Контрольовано опустіть вагу до початкового положення. Уникайте розгойдування, розставивши ноги і втягнувши пупок, щоб задіяти корпус.

4. Жим на груди (Chest press)

Ляжте на плоску лаву, тримаючи по одній гантелі в кожній руці прямим хватом біля пахв. Витисніть гантелі вгору, доки ваші руки майже не випрямляться, потім контрольовано опустіть їх. Навіть лежачи, м’яко задійте корпус, щоб уникнути вигину нижньої частини хребта.

Комплексні вправи: задіюють більше м’язів у кожному русі, тому використовують більше енергії

5. Трастер (Thruster)

Почніть, тримаючи гантелі перед плечима, а ноги на ширині стегон. Присядьте, потім вибухово випрямтеся в стояче положення і одночасно виштовхніть гантелі вгору над головою, до повного випрямлення рук.

6. Випад з поворотом (Twisting lunge)

Станьте прямо, ноги разом, тримаючи по одній гантелі в кожній руці перед собою, близько до грудей. Зробіть довгий крок назад правою ногою і одночасно опустіть праве коліно до підлоги, повертаючи корпус, щоб перенести гантелі вліво. Поверніть праву ногу назад у початкове положення і повторіть з іншого боку.

PHA тренування: чергування вправ для верхньої та нижньої частини тіла більше навантажує ваше тіло

7. Тяга в нахилі (Bent over row)

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель у кожній руці, долонями до себе. Тепер злегка зігніть коліна і нахиліться вперед від стегон так, щоб гантелі звисали перед вами приблизно на рівні колін. Тримаючи корпус нерухомо і задіюючи м’язи живота, підтягніть гантелі до стегон.

8. Присідання з гантеллю (Goblet squat)

Станьте, розставивши ноги на ширині плечей, носки злегка розведені в сторони, і тримайте один кінець гантелі обома руками вертикально перед грудьми. Сядьте в присідання, наскільки це зручно, потім вибухово підніміться вгору.

Навантажені рухи

Перенесення додаткової ваги збільшує спалювання калорій.

9. Прогулянка фермера (Farmer’s walk)

Тримаючи гантель у кожній руці, по боках, йдіть вперед, роблячи короткі, швидкі кроки. Переконайтеся, що корпус задіяний, плечі відведені назад, груди підняті, а голова прямо.

10. Сходинки (Step ups)

Одягнувши обтяжений жилет (або повний рюкзак), поставте праву ногу на підняту платформу і натисніть п’ятою, щоб підняти себе і поставити ліву ногу на платформу. Опустіться назад на праву ногу, концентруючись на згинанні стегна і коліна лівої ноги. Повторіть з іншого боку.

Щоб отримати більше порад щодо досягнення ваших фітнес-цілей:

Вправи для нижнього пресу: вправи для сильнішого корпусу
Найкраще домашнє тренажерне обладнання для покупки
Які найкращі вправи для спалювання жиру?
Скільки часу потрібно для набору м’язової маси?
10 найкращих рецептів для набору маси
Що їсти перед тренуванням

Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого власного лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Дивіться наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.

Дослідіть наш додаток з рецептами

Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів тощо.

Спробуйте сьогодні

“`

За матеріалами: www.bbcgoodfood.com