Дієта DASH: знижує тиск та холестерин одночасно

Якщо вам рекомендували стежити за артеріальним тиском або рівнем холестерину, ви могли подумати, що це означає суворий підрахунок калорій, дорогі добавки або відмову від усіх улюблених страв. Гарна новина полягає в тому, що існує перевірений план харчування, який не вимагає нічого з цього, але все одно забезпечує потужні переваги для здоров’я. Він називається DASH, що означає “Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії”. Спочатку він був розроблений для зниження артеріального тиску, але стало очевидно, що він також покращує рівень холестерину, підтримує здоров’я серця та сприяє загальному самопочуттю.

Що робить DASH особливим?

На відміну від модних дієт, DASH не передбачає позбавлень чи складних правил. Це гнучкий, природний підхід, який заохочує вживати більше того, що потрібно вашому організму, наприклад, цільних продуктів, і менше того, що йому не потрібно, наприклад, оброблених продуктів з високим вмістом солі.

Дослідження показують, що дотримання DASH може знизити систолічний артеріальний тиск (верхнє число) приблизно на п’ять пунктів, а діастолічний (нижнє число) — приблизно на три пункти. Також було показано, що він допомагає знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, тим самим зменшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту.

І ось найкраща частина: жодного підрахунку калорій, зважування порцій, дорогих добавок. Натомість DASH зосереджується на справжніх, повсякденних продуктах, які ви можете знайти у будь-якому супермаркеті.

Що таке план харчування DASH?

Дієта DASH наголошує на цільних продуктах, багатих на поживні речовини, з високим вмістом калію, кальцію, магнію, клітковини та білка, які допомагають регулювати артеріальний тиск та підтримувати здоров’я серця. Ключові принципи:

• Обмеження натрію/солі
• Збільшення споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів, нежирних білків, горіхів та насіння
• Зменшення споживання червоного та переробленого м’яса, солодких напоїв та солодощів, а також ультраперероблених продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів.

Рекомендовані щоденні порції на основі дієти з 2000 калорій можна знайти тут: Що таке дієта DASH?

Наскільки вона корисна для вас?

Дієта DASH є однією з найбільш досліджених дієт у світі. Її підтверджують десятиліттями клінічних випробувань, які демонструють її ефективність та наступні переваги:

1. Здоров’я серця

Переконливі докази пов’язують дієту DASH зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). Це дослідження виявило, що дотримання дієти DASH асоціюється зі зниженням ризику ССЗ на 20%. Це тому, що принципи DASH покращують фактори ризику, такі як артеріальний тиск, ліпіди та вага.

2. Артеріальний тиск

DASH стабільно знижує артеріальний тиск, і це зниження артеріального тиску пов’язане зі значним зниженням основних ССЗ. Це означає, що зниження артеріального тиску, спричинене DASH, призводить до значного зменшення кількості серцевих нападів та інсультів.

3. Холестерин

Вплив на ліпіди менший і більш неоднозначний, ніж вплив на артеріальний тиск. Однак дослідження показують, що DASH має тенденцію знижувати холестерин ЛПНЩ та тригліцериди, зберігаючи при цьому “хороший” холестерин ЛПВЩ. Це може бути пов’язано з тим, що дієта зосереджена на продуктах з високим вмістом клітковини, багатих на поживні речовини, та нижчим споживанням насичених жирів.

Ідеальними кандидатами для дотримання дієти DASH є особи з високим артеріальним тиском (гіпертонією), люди з високим рівнем холестерину ЛПНЩ або ризиком серцевих захворювань, ті, хто має ризик метаболічного синдрому або діабету 2 типу, а також дорослі старше 60 років, які прагнуть загальних здорових моделей харчування. Вона підходить для широкого загалу та тісно узгоджується з середземноморською дієтою. Вона гнучка та адаптована, що робить її чудовою для різних культурних харчових уподобань та потреб у галузі охорони здоров’я.

Як дотримуватися дієти DASH?

Ось кілька практичних способів змінити свої харчові звички відповідно до критеріїв DASH:

1. Наповнюйте половину тарілки фруктами та овочами

>Прагніть до 4-5 порцій кожного на день, додаючи фрукти або овочі до кожного прийому їжі та перекусу.

2. Перейдіть на цільнозернові продукти

Замініть білий хліб, рис та макарони на цільнозернові версії.

3. Обирайте нежирні молочні продукти

Щодня вживайте 2-3 порції нежирних молочних продуктів, таких як знежирене молоко, нежирний йогурт або сир зі зниженою жирністю.

4. Віддавайте перевагу нежирним білкам

Обирайте рибу, птицю, бобові та горіхи замість жирного/переробленого/червоного м’яса та пробуйте страви без м’яса.

5. Скоротіть споживання натрію

Прагніть споживати менше 2300 мг на день (або менше 1500 мг для більшої користі), уникаючи оброблених продуктів та використовуючи трави, спеції та лимон у приготуванні їжі замість солі. Перевіряйте етикетки продуктів на вміст натрію.

6. Обмежте додані цукри та солодощі

Уникайте газованих напоїв та десертів, замінюючи їх на газовану воду та фрукти.

7. Включайте горіхи, насіння та бобові щотижня

Прагніть до 4-5 порцій на тиждень, таких як невелика жменя суміші горіхів, горіхове масло або бобові в супах та салатах.

Тиждень на дієті – ваш план харчування

Ось простий, реалістичний 7-денний план харчування DASH (на основі приблизно 2000 калорій на день), який відповідає стандартним рекомендаціям DASH вище.

День 1:

Сніданок: Вівсянка на знежиреному молоці з ягодами

Обід: Сендвіч з куркою/індичкою та авокадо на цільнозерновому хлібі з салатом

Вечеря: Запечена риба, сочевиця та овочі

Перекуси: Морквяні палички з хумусом

День 2:

Сніданок: Чорна квасоля, авокадо та яйце

Обід: Грильований курячий салат

Вечеря: Томатні кабачки

Перекуси: Нежирний йогурт з ягодами

День 3:

Сніданок: Грецький йогурт, фрукти, овес та волоські горіхи

Обід: Кіноа, чорна квасоля, кукурудза та авокадо

Вечеря: Індичий бургер з солодкими картопляними дольками та салатом

Перекуси: Жменя несолоних горіхів

День 4:

Сніданок: Смузі

Обід: Суп з моркви та сочевиці

Вечеря: Фарширований перець з кіноа та індичим фаршем

Перекуси: Яблуко та арахісове масло

День 5:

Сніданок: Цільнозернові пластівці, знежирене молоко та нарізане яблуко

Обід: Грильований лосось, броколі та коричневий рис

Вечеря: Куряче рагу

Перекуси: Селера та нежирний вершковий сир

День 6:

Сніданок: Овочевий омлет з цільнозерновим тостом

Обід: Цільнозерновий рол з хумусом

Вечеря: Овочевий чилі

Перекуси: Попкорн

День 7:

Сніданок: Арахісове масло, цільнозерновий тост та скибочки яблука

Обід: Курка стир-фрай, мікс овочів та коричневий рис

Вечеря: Тріска з карі

Перекуси: Банан та жменя волоських горіхів

Серед безлічі модних дієт, що обіцяють швидкі результати, DASH виділяється як ефективна та стійка дієта. Вона про баланс, різноманітність та живлення. Це одна з найбільш досліджених та рекомендованих дієт для здоров’я серця, з додатковими перевагами покращення енергії та зниження ризику хронічних захворювань. Навіть якщо у вас немає високого артеріального тиску, дотримання принципів DASH, таких як вживання більшої кількості фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, може покращити загальне самопочуття.

Більше посібників зі здоров’я:

Яка найкраща вправа для схуднення?
Яка найдешевша здорова дієта?
Що таке збалансована дієта для чоловіків?
Що таке збалансована дієта для жінок?

Explore our recipe app

Підпишіться зараз та отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.

Try today

Подробиці можна знайти на сайті: www.bbcgoodfood.com