Наймання персонального тренера (ПТ) є ідеальним варіантом, якщо ви новачок у спортзалі та потребуєте допомоги, або, можливо, просто хочете отримати вказівки щодо досягнення конкретних цілей. Однак, ПТ недешевий; деякі можуть коштувати понад 100 фунтів стерлінгів за годину, і навіть поза столицею, ви, ймовірно, заплатите 50 фунтів стерлінгів або більше за сесію. Тому, перш ніж ви візьмете на себе зобов’язання, яке може стати довгостроковою інвестицією, варто знати, що ви повинні отримати натомість.
Як мінімум, ваш ПТ повинен бути присутнім та уважним. Як ПТ, я часто помічаю тривожні ознаки в інших тренерах. Я бачила, як деякі були приклеєні до своїх телефонів під час сесій або просто ігнорували погану (і часто небезпечну) техніку виконання вправ.
Вілл Дуру, ПТ та засновник тренувального додатку 12Reps, каже: «Я тренував деяких клієнтів багато, багато років, і я працював з ними протягом різних життєвих змін: нові роботи, вагітність, батьки-початківці, навіть менопауза. Гарний ПТ знає вас, як працює ваше тіло, а також адаптується до вашого способу життя».
Назва говорить сама за себе: ваш персональний тренер повинен використовувати індивідуальний підхід. Якщо вони цього не роблять, ви цілком маєте право висловити це.
Що таке ваша мета?
Незалежно від того, чи це втрата ваги, покращення сили, пробігнення першого марафону або робота над першим Hyrox, мета є чудовим способом не тільки підтримувати мотивацію, але й дає вашому ПТ чітку основу для роботи.
«Перш за все, я завжди запитую клієнтів, чого вони хочуть досягти. Іноді вони дуже чіткі. Інколи вони не мають жодного уявлення, тому я допомагаю їм зрозуміти, що для них насправді важливо», — каже Вілл.
Проблема полягає в реалістичності. «Гарний ПТ допомагає вам досягти цілей, які ви не думали, що зможете подолати, але в реалістичні терміни», — пояснює Вілл. Малоймовірно, що ви побачите помітні результати за кілька тижнів. І якщо ваш ПТ пропонує інше, можливо, варто відступити. «Я не відкидаю цілі моїх клієнтів, натомість я пояснюю, що досяжно в короткостроковій перспективі та яке зобов’язання вимагатиме ця більша мета з часом. Зазвичай, коли вони це чують, вони розуміють», — каже Вілл.
Фізичні оцінки
Вас одразу кидають у тренування? Розглядайте це як тривожний сигнал. Перш ніж ви почнете рухатися, ваш ПТ повинен перевірити, як ви рухаєтеся, і виявити, де ваше тіло компенсує, наприклад, де один м’яз або суглоб бере на себе навантаження іншого, під час базових рухів, таких як присідання та випади.
«Це, у поєднанні з розмовою про історію травм, тренувальний досвід та спосіб життя, дає чітку картину, з чого почати», — каже Девід Льюїс, засновник RNGD, лондонської студії індивідуальних персональних тренувань. «Я шукаю обмеження та дисбаланси в русі суглобів, які впливають на те, наскільки безпечно та ефективно людина може рухатися. Зазвичай я спостерігаю за такими рухами, як станова тяга, жим лежачи та жим над головою, а також базове підтягування».
Візьмемо станову тягу, яка може спричинити проблеми при неправильному виконанні. Коли ви стоїте біля штанги, Девід дивиться на контрольоване відстеження колін, надійний згин стегна та нейтральний хребет. Але обмежена рухливість щиколотки або поганий згин можуть змусити тіло компенсувати. «Це може призвести до округлого хребта або напруги в шиї, якщо верхня частина спини не має рухливості», — додає Девід.
Кваліфікований ПТ зможе зібрати всю цю інформацію ще до того, як ви піднімете штангу, тому не лякайтеся, якщо ви не піднімаєте вагу одразу або не встановлюєте нові особисті рекорди. Це може бути повільна гра.
Оцінка вашої фізичної форми
ПТ також повинен оцінити вашу кардіо-форму, щоб побачити, як ваше тіло справляється з фізичними навантаженнями та відновлюється після них. Це допоможе встановити правильну інтенсивність тренувань і уникнути надмірних навантажень занадто рано, особливо якщо у вас є конкретна кардіо-ціль.
Аманда Террі, тренер з сили з V-London, оцінює VO2 max, який вважається золотим стандартом для надійної оцінки кардіо-форми.
«Є багато досліджень, які показують, що низький VO2 max сильно пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями та загальною смертністю», — каже Аманда. «Це чудовий інструмент для вимірювання, щоб об’єктивно відстежувати прогрес клієнта. Це також чудовий інструмент для дотримання плану; повторні тести кожні вісім-дванадцять тижнів дають клієнтам міні-мету, до якої можна прагнути».
Для вимірювання VO2 max Аманда використовує пульсометр разом з тестом на біговій доріжці Technogym. Існують також простіші тести, такі як тест Купера, де ви біжите якомога далі за 12 хвилин, а ваш VO2 max потім оцінюється за допомогою спеціальної формули.
Вивчення вашого способу життя
Кожен різний, з різною кількістю вільного часу, зобов’язань та рівня стресу. Те, що працює для матері трьох дітей, яка спить кілька годин, може відрізнятися від того, що підходить для двадцятирічної людини, яка працює за стандартним графіком з дев’ятої до п’ятої.
Гарний ПТ будує ваше тренування навколо цього. Якщо ваш тренер не зацікавлений у розумінні вашого способу життя поза тренуваннями, йдіть геть.
Для Аманди щоденний рівень стресу клієнта є важливою частиною планування: «З клієнтами з високим рівнем стресу я хочу зрозуміти загальну картину, включаючи їхній розпорядок дня, сон і дієту. З фізіологічної точки зору, це має величезний вплив, і я хочу підтримувати їхню нервову систему, а не виснажувати її ще більше інтенсивними тренуваннями».
Деякі дні ви можете відчувати себе емоційно виснаженими, але більш енергійними після початку руху.
Однак, якщо ваш ПТ все одно доводить вас до максимуму, незважаючи на те, що ваше тіло та розум говорять «ні», це не добрий знак.
«Це свідчить про відсутність усвідомлення відновлення та готовності», — попереджає Вілл.
Гарний ПТ адаптує ваші тренування. «Я роблю їх менш інтенсивними, з меншою вагою, меншою кількістю сетів та повторень, і, можливо, видаляю або замінюю вправи, які можуть бути менш системно виснажливими, наприклад, замінюючи станову тягу зі штангою на жим ногами», — додає Аманда.
Початківець проти досвідченого: як це повинно відчуватися?
Коли справа доходить до силових тренувань, якщо ви ніколи раніше не піднімали гантель, ваш тренер повинен бути надзвичайно обережним.
«Я не дозволю абсолютному початківцю одразу ж включити режим 100 миль на годину. Це, ймовірно, призведе до надмірного болю», — каже Девід.
Натомість, початківців слід поступово вводити в основи силових тренувань. «У перші два тижні я програмую не більше восьми вправ, починаючи з великих багатосуглобових рухів (таких як присідання) і переходячи до ізольованих односуглобових (таких як згинання біцепса), усі вибрані на основі поточних можливостей клієнта. Я підтримую помірну інтенсивність, гарантуючи, що клієнт завжди має близько двох повторень у резерві наприкінці кожного сету».
Перша сесія повинна відчуватися складною, але керованою. Ви хочете піти з відчуттям позитиву, мотивації та бажання наступної сесії. Вже боїтеся її? Щось не так.
Для більш досвідченої людини, каже Вілл, тренування стає більш цілеспрямованим та інтенсивним.
«Більше уваги приділяється вдосконаленню техніки, збільшенню навантаження та роботі ближче до втоми», — каже Вілл. «Сесії на цьому рівні відчуваються вимогливими, і ви часто працюєте близько до своїх меж, але не постійно досягаєте їх».
«Втома очікується», — додає Вілл. «Але вона не повинна бути надмірною».
Відносини ПТ-клієнт
Окрім усього вищезазначеного, запитайте себе, як ви почуваєтеся поруч із вашим ПТ. Ви можете процвітати під жорсткою любов’ю, або, можливо, вам потрібен м’якший, більш заохочувальний підхід.
«У будь-якому випадку, ви не повинні боятися свого ПТ», — каже Вілл. «Вони повинні мотивувати вас і допомагати вам досягати успіху, не засуджуючи вас, якщо ви робите щось неправильно».
ПТ також повинен бути гнучким, коли життя стає напруженим. Як і в будь-яких стосунках, спілкування є життєво важливим.
«Будуть виникати ситуації, і ПТ повинен створити середовище, в якому ви почуваєтеся підтриманими та можете ділитися своїм досвідом без страху осуду. Ваш ПТ також повинен бути відкритим до отримання зворотного зв’язку та його впровадження», — каже Аманда.
Якщо ви почуваєтеся некомфортно або так, ніби не можете говорити відкрито, ймовірно, час піти.
Сподобалося це? Прочитайте більше…
Фітнес-хаб
Що їсти перед тренуванням
Які найкращі вправи для спалювання жиру?
Скільки часу потрібно для нарощування м’язів?
10 найкращих рецептів для набору маси
Весь медичний контент на goodfood.com надається лише для загальної інформації та не повинен розглядатися як заміна медичної консультації вашого лікаря або будь-якого іншого медичного працівника. Якщо у вас є будь-які сумніви щодо вашого загального стану здоров’я, вам слід звернутися до місцевого медичного працівника. Див. наші умови використання веб-сайту для отримання додаткової інформації.
Дослідіть наш додаток з рецептами
Підпишіться зараз і отримайте доступ до ексклюзивних рецептів, планів харчування, подкастів та багато іншого.
Спробуйте сьогодні
🥗 Коротко про головне (Харчова цінність):
Персональний тренер повинен адаптувати тренування до ваших цілей, враховувати ваші фізичні дані та спосіб життя. Він повинен проводити оцінку вашої фізичної форми та кардіо-витривалості, а також бути уважним до вашої реакції на навантаження та відновлення.
Інформація підготовлена на основі матеріалів: www.bbcgoodfood.com